Новое исследование подтверждает, что триатлонисты спят из рук вон плохо. Вот что с этим можно сделать
Команда исследователей хотела узнать, сколько триатлетов испытывают проблемы со сном. Ответ? Все они. Эксперты объясняют, почему это происходит и что с этим делать.
Исследование 151 триатлета в возрастных группах показало, что все они испытывали плохое качество сна. (Фото: Getty Images)
В последние годы Луис Виейра, исследователь из Университета Вале-ду-Акарау в Бразилии и тренер Бразильской конфедерации триатлона, заметил закономерность среди своих спортсменов: они плохо спали, и он подозревал, что это становилось проблемой для их результатов. Естественно, он решил изучить этот вопрос более подробно.
Вместе с тремя другими авторами Виейра написал исследование в мартовском выпуске 2024 года Журнала наук о физической культуре и здоровье — издания Школы физического воспитания и Научно-исследовательского центра наук о движении человека Университета Коста-Рики, которое сосредоточилось на привычках сна 151 бразильского триатлета в возрастных группах. То, что они обнаружили, совпадало с неформальными наблюдениями Виейры — триатлеты не получают качественного сна.
"Независимо от возрастной группы или пола, плохое качество сна и недостаточная продолжительность сна влияют на всех триатлетов," говорит Луис Жозе Фрота Солон Жуниор, аспирант Федерального университета Параибы, который работал с Виейрой над исследованием. "И поскольку качество и продолжительность сна могут влиять на здоровье, результаты и восстановление триатлетов, это и стало нашей мотивацией для изучения этой темы."
Содержание:
Исследование сна триатлетов
Триатлеты знают о важности сна, но действительно ли они его получают? Это уже другой вопрос. (Фото: Getty Images)
Чтобы определить качество сна, участники исследования, среди которых было 43 женщины и 108 мужчин в возрасте от 20 до 59 лет, все с опытом в спорте от пяти до шести лет и тренирующиеся около шести дней в неделю, были приглашены заполнить Питтсбургский индекс качества сна (PSQI), анкету, оценивающую качество сна за последний месяц. PSQI охватывает семь компонентов сна, включая время засыпания, продолжительность сна, количество пробуждений, использование снотворных препаратов и дневную сонливость. Каждый пункт оценивается от 0 до 3, а общие баллы по семи компонентам варьируются от 0 до 21. Глобальный балл PSQI ниже 5 указывает на хороших спящих, а значения, равные или превышающие 5 баллов, указывают на плохих спящих.
Согласно результатам исследования, "все триатлеты были классифицированы как плохие спящие, имея общий балл PSQI ≥ 5. При анализе результатов по возрастным группам... мы можем считать, что все триатлеты являются плохими спящими и имеют плохое качество сна."
...все триатлеты были классифицированы как плохие спящие, имея общий балл PSQI ≥ 5.
Один из ярких показателей? 62% мужчин и 53% женщин сообщили, что спят от шести до семи часов в сутки, что ниже рекомендованного экспертами семичасового и более ориентира для оптимального здоровья взрослых.
Другие исследования сна элитных спортсменов показали схожие, но не столь ошеломляющие результаты: отчет 2024 года, изучавший привычки сна более чем 1600 олимпийских и паралимпийских спортсменов в преддверии Олимпийских игр 2021 года в Токио, показал, что 40% участников имеют плохой сон, согласно их баллам PSQI. А отдельные исследования голландских и австралийских олимпийцев показали плохих спящих среди 41% и 52% участников соответственно.
Так почему же мы не можем хорошо спать?
Что стоит за нашим плохим сном? Бразильские исследователи говорят, что это сочетание больших объемов тренировок (которые часто требуют ранних подъемов), а также профессиональных и личных обязательств (ведущих к поздним ночам), которые особенно мешают триатлетам (другие причины могут включать мышечную боль и тревогу, связанную с тренировками или соревнованиями). Они также отмечают, что оценки сна женщин в их исследовании были немного хуже, чем у мужчин, что может быть связано с множеством причин, включая некоторые биологические (исследования показывают, что гормональные изменения, происходящие во время менструации, беременности, кормления грудью и менопаузы, могут вызывать или способствовать проблемам со сном), но также и с "домашними и материнскими обязанностями, которые влияют на качество и продолжительность сна," говорит Солон Жуниор.
Конечно, эти проблемы не уникальны для спортсменов, но бразильская команда надеется, что наличие точных данных о сне триатлетов будет способствовать дальнейшим исследованиям, повышению осведомленности и обсуждению гигиены сна среди спортсменов и тренеров, в особенности. "Эти результаты указывают на необходимость обучения тренеров по триатлону этой теме," говорит Солон Жуниор, "и, возможно, улучшат общие результаты их спортсменов."
Советы по сну для триатлетов
Мы можем быть плохими спящими, но нам не обязательно оставаться такими. Коуч по сну Джули Бергфельд предлагает свои советы.
Ешьте рано
"Создайте буфер между временем ужина и сном. В идеале, вы должны есть за два-три часа до сна. В противном случае, вам будет сложнее заснуть, или ваши циклы сна могут быть нарушены. Если вы проголодаетесь, перекусите, но не устраивайте полноценный прием пищи."
Тренируйтесь утром
"Вечерние тренировки могут нанести вред вашему сну. Когда вы повышаете частоту сердечных сокращений и активно занимаетесь в течение длительного времени, вашему телу очень трудно успокоиться после этого. Плюс, если вы тренируетесь позже, вы едите позже, у вас нет буферной зоны между приемами пищи и сном. Вы будете ложиться спать позже, чтобы дать телу переварить пищу."
Создайте рутину перед сном
"Иметь хорошую рутину перед сном, чтобы успокоить нервную систему. Особенно если вам приходится тренироваться вечером — иногда у вас нет выбора! Это может включать в себя катание на ролике, растяжку, ванну, питье успокаивающего чая или что-то, что готовит ваш разум к восстановлению."
Создайте набор для сна
"Экипировка нужна не только для тренировок и соревнований. Приобретите несколько необходимых вещей, которые помогут вам заснуть и оставаться в этом состоянии каждую ночь. Маска для глаз, система фильтрации воздуха, которая действует как белый шум, и утяжеленное одеяло стали для меня настоящими спасителями."
Рассмотрите возможность обращения к коучу по сну
"Мы часто не связываем результаты сном, но если вы испытываете трудности как спортсмен, или ваше здоровье сна влияет на вашу повседневную жизнь, подумайте о том, чтобы пройти оценку у эксперта, который может изучить ваши привычки и уровень крови и действительно помочь вам улучшить ваш сон."