Дремота после пробежки: за или против?
Дневной сон после длительной пробежки — некоторые спортсмены обожают его, нуждаются в нем и клянутся его пользой. Другие жалуются, что это необходимое зло, и что они на самом деле чувствуют себя хуже после того, как заснули на диване. Так что же это? Является ли сон после тренировки оптимальным для восстановления? Или он только мешает вашему режиму сна позже вечером?
Содержание:
- Почему вы так устаете после длительной пробежки
- Что говорят эксперты
- Плюсы сна после пробежки
- Минусы сна после пробежки
- Спать или не спать?
Почему вы так устаете после длительной пробежки
Это может показаться очевидным, но существует много научных объяснений, почему ваши мышцы и общее состояние становятся уставшими после длительной пробежки. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы используют аденозинтрифосфат (АТФ), соединение в организме, используемое в качестве источника энергии, для сокращения и сгибания. Когда вы истощаете уровни АТФ, вашим мышцам не хватает его для эффективной работы и движения, что приводит к так называемой "периферической усталости." Это тип истощения, который возникает из-за изменений в самих мышцах.
Второй тип усталости, который вы можете почувствовать после длительной пробежки, это "центральная усталость," которая возникает, когда чрезмерная нагрузка изменяет химический баланс мозга. Это замедляет связь между центральной нервной системой и мышцами, делая вас не только умственно истощенными, но и затрудняя передачу сигналов к ногам.
Существует также исследование, которое указывает на то, что чувство усталости после тренировки — это способ организма защитить себя от выгорания и травм. Однако для подтверждения этого необходимо провести дополнительные исследования.
Что говорят эксперты
Проведите 24 часа с чемпионкой марафона Хеллен Обири, и вы обнаружите, что эта победительница Бостонского марафона и олимпийская чемпионка делает несколько обязательных дневных снов в день, в основном после своих тренировок. Но давний тренер по бегу, Кэти О'Коннор, говорит, что возможности для сна после пробежки не часто прописываются ее клиентам. Большинство из них — это родители или люди с напряженным рабочим графиком, поэтому дремота на диване не совсем реалистична, хотя они и хотели бы этого.
"На мой взгляд, я думаю, что это просто нарушает ваш режим сна позже," говорит О'Коннор. "Многие люди и так не получают достаточно сна ночью. Чем лучше вы отдохнули перед длительной пробежкой, тем меньше вероятность, что вам понадобится этот сон после пробежки."
Она добавляет, что если у кого-то пик пробежки составляет 20 миль или более, или он тренируется в экстремально холодную или жаркую погоду, сон может быть необходим. Например, после большого забега О'Коннор полностью поддерживает, чтобы спортсмены спали как можно больше. Но в противном случае она считает, что никто не должен чувствовать себя настолько истощенным, чтобы чувствовать необходимость заснуть. "Есть и другие способы восстановления, кроме сна — компрессионные ботинки, холодные или горячие ванны, протеиновый смузи," говорит О'Коннор.
Клинический психолог Шелби Харрис не только специализируется на поведенческой медицине сна, но и сама является марафонцем. Когда ее спросили, участвует ли она в церемониальном сне после пробежки, она ответила: "Я раньше [спала], когда была новичком в беге и у меня была длительная пробежка более двух часов. Теперь я более привыкла к этому и не чувствую в этом необходимости."
(Фото: martin-dm/Getty) Однако она не против дремоты после полудня на тропах, подтверждая, что сон после пробежки может быть полезным способом для вашего тела восстановиться и восстановить мышцы, а также повысить энергию.
Специалист по сну Крис Винтер, ведущий подкаста Sleep Unplugged, больше сосредоточен на различии между чувством сонливости и чувством усталости. Например, он не может вспомнить случай, когда он работал с марафонцем, который не мог бы держать глаза открытыми на 18-й миле из-за усталости.
"Еще один вопрос, который стоит задать себе: почему я чувствую необходимость спать после пробежки, а не просто отдыхать?" говорит Винтер. "Недостаток гидратации, перетренированность, возраст, болезнь — существует множество факторов, которые могут повлиять на степень усталости."
Конечно, после тяжелой тренировки ожидается определенная степень истощения, но эксперты по сну, такие как Винтер, следят за тревожными сигналами, такими как чрезмерная вялость, которая может помешать спортивным достижениям. В таких случаях важно обратить внимание на возможные хронические заболевания, дефицит питания, депрессию или что-то еще.
Плюсы сна после пробежки
Восстановление мышц
Сон запускает выделение гормонов роста, которые необходимы для стимуляции синтеза белка, процесса, в котором белки используются для восстановления микротравм в мышцах, накопленных во время упражнений.
Восполнение гликогена
Один из лучших способов восстановить гликоген — это употребление достаточного количества углеводов после тренировки, но он также восполняется во время сна. Организм постоянно и естественно производит гликоген (при условии, что вы правильно питаетесь), поэтому, когда вы спите и не тратите энергию, у него есть время наверстать упущенное за день.
Повышенная умственная бдительность
Это кажется очевидным, но во время сна ваше тело как умственно, так и физически восстанавливается, восстанавливая мышцы и ткани, укрепляя консолидацию памяти, удаляя токсины из мозга (благодаря глимфатической системе) и многое другое.
Минусы сна после пробежки
(Фото: Colorblind Images LLC/Getty)
Сонливость
Иногда вы чувствуете себя менее отдохнувшим после сна, и это связано с так называемой "инерцией сна," переходным периодом от сна к пробуждению. Мозг производит дельта-волны во время сна, и когда вы внезапно просыпаетесь после сна, у него может не быть времени прекратить их отправку. Это приводит к сонливости, усталости и замешательству.
Нарушение режима сна
Дневной сон может стать порочным кругом. Вы спите, потому что устали, но потом не устаете позже, поэтому плохо спите ночью. На следующее утро вы снова устали, поэтому снова спите, и цикл продолжается. Если вы склонны к бессоннице, вам, возможно, стоит избегать дневного сна по этой причине.
Плохое качество сна
Исследования показывают, что преимущества сна наиболее заметны, когда вы находитесь в глубоком сне, что не всегда бывает при дневном сне после пробежки. Скорее всего, вы засыпаете на диване (который обычно менее удобен, чем кровать), и ваша температура тела и частота сердечных сокращений высоки, что затрудняет расслабление и засыпание.
Спать или не спать?
Ответ на вопрос, стоит ли вам участвовать в дневном сне после пробежки, очень личный, но большинство экспертов по сну советуют следовать нескольким рекомендациям по сну:
- Делайте это последовательно. Спите каждый день в одно и то же время и на одно и то же количество времени, чтобы ваше тело привыкло к этому. Это уменьшит инерцию сна.
- Не позволяйте этому стать эффектом домино. Если вы спите днем, вы, скорее всего, ляжете спать позже обычного. Это часто заставляет людей хотеть спать поздно на следующий день, нарушая весь их график. В любом случае, сохраняйте время утреннего пробуждения неизменным.
- Гидратируйтесь и пополняйте запасы перед сном. Не засыпайте, не получив достаточного количества электролитов, углеводов и белков. Вы даже можете обнаружить, что не чувствуете себя настолько истощенным после питья и еды.
Вот итог: с великими снами приходит великая ответственность. Вам не обязательно бороться со сном после длительной пробежки, но будьте умны в этом. Если вы заканчиваете поздно днем, возможно, не имеет смысла спать, так как вы так близки ко времени сна. В этом случае вы можете выпить чашку кофе или принять холодный душ, чтобы оставаться бодрым. Но в другой ситуации, когда у вас есть свободное время днем, 20-минутный сон не является большой проблемой. Самое главное, если вы чувствуете, что ваше истощение выходит из-под контроля, обратитесь за медицинской консультацией. Не пренебрегайте заботой о своем сне!