Вы плохо умеете отдыхать. Нейробиолог объясняет, как делать это правильно
Чем больше вы помогаете своему разуму отдыхать и перенастраиваться в дни отдыха, тем больше пространства вы даете своей нервной системе для интеграции тренировок.
Улучшите свою способность отдыхать, используя пять рекомендаций нейробиолога Дайи Грант. (Фото: Challenge Family)
Мы часто воспринимаем дни отдыха как время, когда не нужно делать: никаких интервалов, никаких интенсивных поездок, никаких напряженных тренировок по плаванию. Но что, если мы разнообразим наш выходной день тем, что действительно стоит сделать? Что, если мы будем осознанно подходить к отдыху?
Концепция оптимизации дней отдыха может показаться излишней, но это важно, учитывая, что не весь отдых одинаково полезен. С точки зрения нейробиологии, восстановление — это не просто отсутствие тренировок; это активный биологический процесс.
Правильно организованные дни отдыха создают пространство для выполнения критически важных функций нервной системы. Это включает активацию парасимпатической нервной системы и поддержку способности организма адаптироваться к тренировкам, что способствует долгосрочному росту. Отдых также помогает нервной системе использовать моторные нейроны для рекрутирования мышечных волокон, что необходимо для силы, мощности и выносливости.
Содержание:
Пять ненавязчивых, но продуктивных занятий в дни отдыха от тренировок
Триатлеты подвергают свои тела интенсивным тренировкам, требующим осознанного отдыха в дни без тренировок. Нейробиолог объясняет. (Фото: Challenge Family)
1. Ведение дневника
Возможно, вы уже ведете тренировочный журнал, но в дни отдыха стоит писать немного иначе. Ведение дневника во время восстановления — это возможность поразмышлять о более качественных (в отличие от количественных/метрических) аспектах тренировок. Возможно, задайте себе несколько вопросов:
- Что на этой неделе давалось легко?
- Где я игнорировал сигналы своего тела?
- Какие повторяющиеся мысли у меня были, и приносят ли они какую-либо пользу?
Вы также можете писать в свободной форме. Попробуйте установить таймер на 5-10 минут и просто пишите без остановки. Рассматривайте это как способ освободить ум от всего, что занимает ваше ментальное пространство.
Если вы испытываете сильные эмоции по поводу конкретного тренировочного дня или вашего прогресса в целом, ведение дневника может снизить активность миндалевидного тела мозга, области, отвечающей за эмоциональные реакции. Ведение дневника также может улучшить обучение и концентрацию, что в конечном итоге может положительно сказаться на производительности.
2. Забудьте, что вы спортсмен
Помимо 10 минут, которые вы потратите на ведение дневника, используйте остальную часть дня, чтобы временно отказаться от идентичности спортсмена. В течение всего дня не упоминайте тренировки, гонки или цели — ни вслух, ни в своих мыслях.
Нет, это будет нелегко; да, это принесет вам пользу. Как? Исследования показывают, что спортсмены, которые могут психологически отстраниться от своей спортивной идентичности (ментальное отделение, как это называется в психологии), как правило, восстанавливаются лучше и поддерживают более крепкое психическое здоровье.
3. Займитесь тем, в чем вы не сильны (намеренно)
Проведите некоторое время, занимаясь деятельностью, в которой ваши навыки кричат "новичок!" Возьмите кисть, используйте языковое приложение, крутите обруч, пойте или посетите урок импровизации.
Выберите занятие, где последствия неудачи незначительны. Когда вы сталкиваетесь с трудностями, но ставки низки, реакция угрозы вашего мозга не активируется. Это безопасный способ стимулировать нейропластичность и когнитивную гибкость, выводя мозг из режима автопилота или эффективности в режим обучения.
Занятие тем, в чем вы не сильны, — отличный способ укрепить адаптивность, от которой зависит элитная производительность.
4. Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) использует дыхание, мысленные образы и мышечную энергию для систематического расслабления тела и помогает нервной системе переключиться с симпатического доминирования на парасимпатическую активацию.
Чтобы практиковать, лягте на спину, слегка раздвинув ноги и руки, ладонями вверх. Начните с левой ноги: вдохните и напрягите ее на 5 секунд, затем выдохните и расслабьте на 5-10 секунд. Обратите внимание на ощущения в ноге, затем перейдите к правой ноге. Повторите это с каждой основной группой мышц, чередуя левую и правую стороны, поднимаясь вверх по телу.
Контраст между напряжением и расслаблением может помочь вам достичь более глубоких уровней спокойствия. Если вы практикуете это перед сном, это может обеспечить вам крепкий ночной сон.
5. Попробуйте циклическое вздыхание перед сном
С точки зрения нейробиологии, одна из основных целей дней отдыха — переключить активацию с симпатической на парасимпатическую нервную систему. Циклическое вздыхание — это эффективная дыхательная техника для достижения этой цели.
Когда вы ложитесь в постель вечером, практикуйте дыхание через нос, если это возможно, в следующем порядке: сделайте обычный вдох, затем короткий вдох, затем выдохните в удлиненном выдохе. Повторяйте это в течение 5 минут.
Как и многие другие дыхательные практики, циклическое вздыхание снижает тревожность. Однако при регулярной практике оно имеет дополнительное преимущество усиления положительного аффекта, который представляет собой состояние энтузиазма, вовлеченности и приятных эмоций — все это качества, которые могут положительно сказаться на нашей производительности и благополучии.
Дни отдыха не обязательно должны быть пассивными, чтобы быть восстанавливающими. Когда мы отдыхаем с целью, мы создаем условия, необходимые нервной системе для интеграции тренировок, регулирования стресса и более эффективной адаптации. В триатлоне отдых — это критическая часть тренировочного процесса, которая определяет, насколько наши усилия действительно преобразуются в производительность. Поэтому в следующий раз, когда вы возьмете выходной, относитесь к нему как к части плана, а не как к перерыву в нем.