Ваше руководство по высотным тренировкам: преимущества, подготовка и показатели успеха
Итак, вы решили провести тренировочный период на большой высоте? Вот несколько моментов, которые стоит учесть, чтобы сделать вашу тренировку успешной.
Тренировки на высоте (также известные как гипоксические тренировки) используются спортсменами на протяжении нескольких десятилетий и в последнее время становятся все более популярными. Их популярность возросла в 1960-х и 1970-х годах, когда спортсмены и тренеры начали исследовать их влияние в подготовке к первым Олимпийским играм на высоте.
На самом деле, влияние высоты на результаты было недостаточно изучено до Олимпийских игр в Мехико в 1968 году, где были зафиксированы два основных эффекта:
- Короткие дистанции стали быстрее (из-за снижения сопротивляющих сил), и
- Длинные дистанции стали медленнее (из-за снижения доступности кислорода).
На высоте около 2240 метров (7350 футов) высокая высота Мехико ожидалась как фактор, влияющий на результаты спортсменов, не привыкших к таким условиям. Многие спортсмены и команды прибыли за несколько недель до соревнований, чтобы акклиматизироваться и тренироваться на высоте, надеясь получить преимущество. Это событие привлекло внимание к потенциальным преимуществам тренировок на высоте.
С тех пор тренировки на высоте продолжили развиваться, и были разработаны различные методы для имитации условий на большой высоте, включая камеры, палатки и маски. Эти достижения сделали тренировки на высоте более доступными для более широкого круга спортсменов, а не только для тех, кто может тренироваться в высокогорных районах.
Стоит отметить, что тренировки на высоте все еще являются темой продолжающихся исследований, и оптимальные протоколы и преимущества варьируются в зависимости от индивидуальных особенностей и видов спорта. Тренировки на высоте выглядят по-разному для каждого, но существуют некоторые известные столпы успешной подготовки к высоте. Но сначала, как тренировки на высоте могут улучшить ваши результаты?
Почему стоит тренироваться на высоте?
Понимание того, как этот процесс работает на механическом уровне, поможет вам подготовиться к тренировкам на высоте. Во время акклиматизации к высоте ваше тело претерпевает несколько физиологических изменений в ответ на снижение доступности кислорода. В идеале эти адаптации оптимизируют доставку кислорода к тканям, сохраняя при этом клеточную функцию. Поскольку вашему организму по-прежнему требуется такое же количество кислорода, он должен стать более эффективным, так как доступно меньше кислорода.
Преимущества тренировок на высоте включают:
1. Увеличение производства эритроцитов
Основной ответ на высоту — это увеличение эритропоэза, то есть производства красных кровяных клеток (эритроцитов) в костном мозге. Увеличение эритропоэза приводит к увеличению массы эритроцитов, что повышает способность крови переносить кислород. Гипоксия стимулирует выработку эритропоэтина (ЭПО), гормона, который способствует пролиферации и созреванию предшественников красных кровяных клеток.
Искусственный ЭПО запрещен Всемирным антидопинговым агентством (WADA) из-за его эффекта, улучшающего результаты, и проблем с безопасностью. Тренировки на высоте по сути являются способом естественного увеличения уровня ЭПО.
2. Улучшение извлечения кислорода
Кривая диссоциации кислорода — это графическое представление, показывающее, как гемоглобин, белок в красных кровяных клетках, высвобождает и захватывает кислород в зависимости от уровней кислорода в крови. На больших высотах происходит сдвиг кривой диссоциации кислорода, что облегчает высвобождение кислорода в тканях. Это происходит из-за увеличения уровней 2,3-дифосфоглицерина (2,3-ДПГ), молекулы, которая снижает аффинитет гемоглобина к кислороду, позволяя ему легче высвобождаться в ткани.
3. Увеличение капилляризации
Ваше тело реагирует на высоту, увеличивая плотность капилляров в мышцах и других тканях. Этот процесс, известный как капилляризация, улучшает диффузию кислорода и облегчает доставку кислорода к работающим мышцам, повышая вашу аэробную способность.
4. Вентиляционные изменения
Сначала происходит резкое увеличение вентиляции (частоты дыхания) и дыхательного объема (количества воздуха, вдыхаемого и выдыхаемого за один вдох) в ответ на гипоксию. Со временем организм адаптируется к высоте, увеличивая чувствительность дыхательных центров в мозге, что приводит к более высокой вентиляционной реакции даже в состоянии покоя. Это помогает поддерживать адекватные уровни кислорода в вашей крови. Эта адаптация также может быть признаком акклиматизации.
5. Увеличение производства миоглобина
Миоглобин, белок, связывающий кислород в мышечных клетках, увеличивается в ответ на хроническую гипоксию (низкие уровни кислорода). Исследования показали, что эта адаптация улучшает транспорт кислорода внутри мышц, повышая их выносливость.
Как максимизировать свои тренировки на высоте
Эти физиологические изменения в совокупности усиливают способность вашего организма адаптироваться и функционировать в условиях низкого содержания кислорода. Степень и скорость этих адаптаций варьируются у разных людей и зависят от таких факторов, как генетическая предрасположенность, уровень подготовки и продолжительность пребывания на высоте. Существуют шаги, которые вы можете предпринять, чтобы максимизировать такие адаптации.
Мониторинг и оценка
Регулярно отслеживайте физиологические показатели, такие как насыщение кислородом, частота сердечных сокращений в покое и вариабельность сердечного ритма, чтобы отслеживать прогресс и вносить необходимые коррективы. Начните отслеживать эти метрики заранее, чтобы иметь контекст для измерений на высоте.
Приоритет сна и восстановления
Качественный сон и восстановление являются обязательными во время тренировок на высоте. Спать на высоте может быть сложно, поэтому создание благоприятной обстановки для сна и соблюдение хорошей гигиены сна имеют первостепенное значение.
Совет: Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы улучшить качество сна: 4 способа получить лучший сон для оптимального восстановления после тренировок.
Правильное питание и гидратация
Обратите особое внимание на свое питание и гидратацию во время тренировок на высоте. Убедитесь, что вы адекватно питаете свое тело продуктами, богатыми питательными веществами, и поддерживаете надлежащую гидратацию для поддержки физиологических адаптаций. Некоторые исследования предполагают, что увеличение потребления углеводов на высоте может помочь вашему восстановлению. Рассмотрите возможность увеличения количества электролитов и углеводов, которые вы потребляете во время тренировок.
Исследование, опубликованное в Journal of Sports Science Medicine, предполагает, что прием добавок железа в сочетании с витамином C является хорошей идеей, так как потребность вашего организма в железе увеличивается на высоте.
Корректировка интенсивности и объема
Корректируйте интенсивность и объем своих тренировочных сессий на высоте, чтобы найти баланс между нагрузкой на организм и обеспечением достаточного восстановления. Особое внимание следует уделить интенсивности тренировок как в тяжелых, так и в легких сессиях. Низкие интенсивности более безопасны. Часто имеет смысл снижать интенсивность на высоте в пользу более высоких объемов.
Пребывание достаточно долго
Для того чтобы физиологические адаптации произошли, вам нужно провести достаточное количество времени на высоте. Исследования показывают, что рекомендуется минимальное пребывание в три недели для достижения оптимальных результатов. Тренировки на высоте требуют длительного пребывания. Если спортсмен собирается на это решиться, важно, чтобы у него было все необходимое для комфортного пребывания (для меня это моя кофемашина).
Успешен ли ваш тренировочный период на высоте?
Сработали ли ваши тренировки на высоте? Как тренер, я оцениваю массу гемоглобина спортсмена с помощью анализа крови, его первую лактатную пороговую точку и максимальную аэробную мощность или скорость (MAP или MAS). Это включает два дня тестирования с обеих сторон высоты, но также подойдет и менее научный подход. Например, результаты соревнований являются отличным индикатором успеха — если вы стали быстрее, значит, тренировки на высоте, вероятно, помогли.
Мне нравится создавать панель мониторинга спортсмена и экспортировать некоторые данные из TrainingPeaks, чтобы отслеживать влияние высоты и здоровье спортсмена в максимально приближенном к реальному времени формате. Если вам нужна дополнительная информация по этому вопросу, не стесняйтесь связаться со мной по электронной почте, указанной в биографии автора ниже.
Помните, что тренировки на высоте — это сложный процесс, и индивидуальные реакции могут варьироваться. Работа с квалифицированным тренером или спортивным ученым, специализирующимся на аспектах тренировок на высоте, может предоставить персонализированные рекомендации и гарантировать, что вы оптимизируете свою тренировочную программу для достижения наилучших результатов.
Для более глубокого объяснения науки о тренировках на высоте посмотрите это видео:
Ссылки
Katayama, K., et al. (2010, July). Substrate utilization during exercise and recovery at moderate altitude. Retrieved from https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S002604950900448X
Lenfant, C., et al. (1968, December 1). Effect of altitude on oxygen binding by hemoglobin and on organic phosphate levels. Retrieved from https://www.jci.org/articles/view/105948
Moore, L., et al. (2004, July 6). Analysis of the Myoglobin Gene in Tibetans Living at High Altitude. Retrieved from https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/152702902753639531
Otten, E. (2003, October). High altitude: an exploration of human adaptation. Retrieved from https://www.jem-journal.com/article/S0736-4679(03)00209-9/fulltext
Płoszczyca, K., et al. (2018, April 11). The Effects of Altitude Training on Erythropoietic Response and Hematological Variables in Adult Athletes: A Narrative Review. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5904371/