Бета-аланин для спортсменов: что вам необходимо знать
Спортсмены-выносливики принимают добавки бета-аланина для повышения производительности и силы. Эксперт по питанию Скотт Тиндал объясняет, почему и как использовать бета-аланин.
Фото: Getty Images
Содержание:
- Что такое бета-аланин?
- Как работает бета-аланин?
- Роль бета-аланина в выносливых видах спорта
- Делает ли бета-аланин вас лучшим спортсменом-выносливиком?
- Какие тренировки больше всего выигрывают от добавок бета-аланина?
- Сколько бета-аланина мне следует принимать и когда?
- Итог о бета-аланине для спортсменов-выносливиков
Когда речь идет о триатлоне, питание и добавки столь же важны, как и тренировочные планы. Однако существует множество добавок, которые может принимать спортсмен, и лишь немногие из них действительно полезны. Является ли бета-аланин одной из таких добавок? Традиционно предпочитаемый спринтерами и силовыми атлетами, бета-аланин набирает популярность в сообществе спортсменов-выносливиков как способ улучшения производительности. Давайте рассмотрим, что говорит наука о преимуществах бета-аланина, а также об идеальных дозировках и практических рекомендациях.
Что такое бета-аланин?
Бета-аланин — это неэссенциальная аминокислота, способная улучшать физическую производительность. В отличие от эссенциальных аминокислот, бета-аланин вырабатывается в организме, в основном за счет потребления мяса и птицы. Креатин состоит как из бета-аланина, так и из гистидина. Креатин хранится в мышцах и широко известен своей способностью буферизовать накопление кислоты. Эта буферизующая способность критически важна для поддержания выносливости мышц и задержки усталости, особенно во время высокоинтенсивных упражнений.
Как работает бета-аланин?
Основное преимущество бета-аланина связано с его взаимодействием с креатином. В отличие от прямого приема креатина, добавки бета-аланина показали положительные результаты при повторных высокоинтенсивных упражнениях, увеличивая внутримышечные уровни креатина.
Когда мы занимаемся физической активностью, особенно на высоких интенсивностях, в мышцах накапливаются ионы водорода, что снижает уровень pH. Это снижение pH (более кислой среды в крови) приводит к мышечной ацидозу, часто воспринимаемой как «жжение» во время интенсивной активности. Это часто путают с накоплением молочной кислоты. Лактат накапливается в мышцах по мере увеличения накопления ионов водорода, однако именно не лактат вызывает проблему. Лактат и ионы водорода являются побочным продуктом метаболизма пирувата, перехода к анаэробному гликолизу в митохондриях из-за интенсивности упражнения. Точка, в которой лактат начинает накапливаться в крови (порог лактата), совпадает с увеличением мышечной ацидозы, что сигнализирует о данном переходе и вероятном предстоящем снижении спортивной производительности.
Увеличивая уровни креатина, бета-аланин может буферизовать ионы водорода, снижая скорость их накопления и позволяя спортсменам поддерживать повторные усилия в течение коротких, но продолжительных периодов. Доказательства показывают что повышенные уровни креатина в мышцах коррелируют с улучшением производительности при высокоинтенсивных упражнениях. Это связано с тем, что креатин помогает поддерживать стабильность pH, противодействуя накапливающимся ионам водорода. Метанализы подтвердили, что добавки бета-аланина эффективно улучшают производительность, особенно для видов деятельности, продолжающихся 1-4 минуты, таких как высокоинтенсивные интервалы или повторные спринты.
Роль бета-аланина в выносливых видах спорта
Для спортсменов-выносливиков роль бета-аланина может показаться неочевидной. В конце концов, выносливые виды спорта в основном полагаются на аэробный метаболизм, а не на высокомощные анаэробные усилия, которые чаще ассоциируются с преимуществами бета-аланина. Тем не менее, триатлонисты, марафонцы и другие спортсмены-выносливики могут все же извлечь выгоду из добавок бета-аланина, особенно во время продолжительных высокоинтенсивных усилий, таких как подъемы в гору, интервалы или финишные рывки.
Мы наблюдаем изменения в том, как проводятся соревнования по триатлону или марафону. Интенсивность (относительная и абсолютная) спортсменов сейчас выше, чем когда-либо. Соревнования часто включают всплески высокой мощности — такие как спринт, чтобы вырваться из группы, поддержание скорости на сложной местности или спринт к финишу. Способность бета-аланина буферизовать кислоту может быть полезна в этих сценариях, так как она помогает задерживать усталость во время этих коротких интенсивных усилий, позволяя спортсменам преодолевать критические моменты, не поддаваясь ранней мышечной усталости.
Делает ли бета-аланин вас лучшим спортсменом-выносливиком?
Вы не станете автоматически быстрее, принимая бета-аланин, но с правильной стратегией дозирования вы можете улучшить свою рабочую способность со временем и тренировками. (Фото: Getty Images) Во время высокоинтенсивных усилий в основном аэробном контексте — таких как триатлон, велоспорт или бег на средние дистанции — бета-аланин может улучшить физическую работоспособность, хотя не обязательно производительность в упражнениях. Хотя бета-аланин не отвечает напрямую за улучшение аэробной выносливости, его влияние на уровни креатина в мышцах может улучшить общее качество тренировки, что потенциально приведет к повышению работоспособности со временем. Это тот момент, который следует подчеркнуть. Хотя добавки бета-аланина могут не сделать вас суперчеловеком на соревнованиях, они могут помочь вам многократно нагружать свое тело во время интервалов, чтобы накопить большую рабочую нагрузку за длительный период. Исследование 2015 года показало, что женщины-велосипедистки, принимающие бета-аланин, улучшили свои результаты в тесте на время до истощения на 23% по сравнению с группой плацебо. Аналогично, другое исследование продемонстрировало, что бета-аланин может улучшить производительность в 10-минутном тесте на время, что делает его жизнеспособным вариантом для спортсменов-выносливиков, которые сталкиваются с повторяющимися высокоинтенсивными нагрузками во время соревнований или тренировок.
Какие тренировки больше всего выигрывают от добавок бета-аланина?
Бета-аланин наиболее полезен во время тренировок, которые включают повторяющиеся высокоинтенсивные интервалы или пороговые тренировки. Вот разбивка тренировочных сессий, где добавки бета-аланина могут проявить себя:
Повторяющаяся интервальная тренировка
Сессии, включающие высокоинтенсивные интервалы, такие как интервалы VO2 max или анаэробной мощности, выигрывают от буферизующих свойств бета-аланина. Поддерживая стабильные уровни pH в мышцах, бета-аланин помогает спортсменам поддерживать более интенсивные усилия дольше, что позволяет улучшить адаптацию к тренировкам.
Повторяющиеся пороговые тренировки
Пороговые сессии, которые находятся чуть ниже порога лактата спортсмена (LT1), могут извлечь выгоду из буферизующих эффектов бета-аланина. Поддержание стабильного темпа на уровне или близком к порогу критически важно для выносливых соревнований, и бета-аланин может помочь управлять мышечной ацидозой во время этих сложных усилий.
Тренировки на уровне соревнований
Бета-аланин может быть полезен во время тренировок, специфичных для соревнований, которые имитируют интенсивность и всплески, характерные для соревнований. Для триатлонистов это может включать усилия, имитирующие интенсивность финишного спринта или сложные участки трассы.
Сколько бета-аланина мне следует принимать и когда?
Рекомендуемая дозировка бета-аланина составляет от 3.2 до 6.4 граммов в день. Имейте в виду, что бета-аланин может вызвать временную парестезию. Ощущение покалывания обычно ощущается в лице, руках и кистях при приеме больших доз, которое обычно уменьшается или исчезает в течение периода дозирования. Также может ощущаться давление в голове. Вы можете уменьшить или избежать этих побочных эффектов, принимая разделенные дозы по 3.2 грамма утром и вечером.
Исследования показывают, что для достижения значительного увеличения уровней креатина в мышцах необходимо как минимум 4 недели (28 дней) добавок, при этом некоторые исследования указывают, что более длительные периоды загрузки (8-12 недель) могут обеспечить более значительные преимущества.
Кроме того, сочетание бета-аланина с бикарбонатом натрия дополнительно улучшает увеличение физической работоспособности.
Стратегия дозирования бета-аланина
| Фаза загрузки | 6.4 грамма в день в течение 4-8 недель, разделенные на 3.2 г/день утром и вечером. |
|---|---|
| Фаза поддержания | После фазы загрузки некоторые спортсмены могут поддерживать меньшую дозу около 1.6-3.2 грамма в день, хотя это варьируется в зависимости от индивидуальной реакции и диетического потребления. |
Принимайте бета-аланин как отдельную добавку, а не как предтренировочную формулу; большинство предтренировочных формул содержат бета-аланин в малых, неэффективных дозах. Хроническое накопление бета-аланина в течение как минимум 28 дней при дозировке не менее 6.4 г/день обеспечит преимущества.
Кроме того, ищите добавки бета-аланина с сертификатами NSF Sport, Informed Sport или HASTA для гарантии чистоты и надежных источников. Хотя любая форма бета-аланина теоретически может увеличить уровень креатина в мышцах, разумно выбирать добавки бета-аланина, которые были изучены и проверены.
Итог о бета-аланине для спортсменов-выносливиков
Бета-аланин — это не просто добавка для спринтеров — он предлагает спортсменам-выносливикам универсальный инструмент для повышения высокоинтенсивной работоспособности в более длительных гонках и тренировках. Основное преимущество бета-аланина заключается в его способности буферизовать кислоту, что помогает задерживать наступление усталости во время повторяющихся интенсивных усилий.
Тем не менее, хотя бета-аланин может улучшить рабочую способность, его не следует рассматривать как чудесное решение. Как и любая добавка, он работает лучше всего в сочетании со структурированной тренировочной программой, индивидуальным планом питания и согласованным восстановлением (сон и дни отдыха).
Управление ожиданиями имеет решающее значение: добавки бета-аланина не сделают вас быстрее, но могут помочь вам тренироваться усерднее, задерживать усталость и финишировать сильнее — что может стать именно тем преимуществом, которое вам нужно в день соревнования.