Удивительная причина, по которой вы не можете уснуть, по мнению эксперта по питанию
Содержание:
- Распространенные враги сна в питании
- Почему клетчатка помогает лучше спать
- Сколько клетчатки мне следует есть для лучшего сна?
- Практические советы по увеличению потребления клетчатки
- Ешьте клетчатку, спите лучше
Не спите? Возможно, это связано с тем, что вы не едите.
Сон — основа физического и психического здоровья, однако многие триатлеты испытывают трудности с его достаточным количеством. Множество факторов могут нарушать наши режимы сна, такие как кофеин или переутомление, но одной из удивительных — и часто упускаемых из виду — причин плохого сна может быть недостаток клетчатки в вашем рационе.
Пищевые волокна, критически важный компонент рациона спортсмена, влияет на здоровье кишечника, снижает воспаление и потенциально изменяет способность организма достигать восстановительного сна. Хотя спортсмены, стремящиеся максимизировать восстановление, также сосредоточены на потреблении белка, им не следует забывать о клетчатке. Большее количество клетчатки может означать лучший сон — а лучший сон означает лучшую спортивную производительность на следующий день.
Распространенные враги сна в питании
Спортсмены с плохой продолжительностью и качеством сна испытывают трудности с адаптацией к тренировкам, нестабильные результаты, повышенный риск травм, увеличенную недоступность из-за болезней и снижение физической производительности.
Вместо того чтобы прибегать к добавкам и медикаментам для решения проблемы, стоит уделить время для устранения коренных причин плохого сна, особенно в вашем рационе. Существует множество питательных веществ, которые могут влиять на качество сна. Высокое потребление сахара (когда это не требуется), употребление кофеина поздно днем, поздний ужин или потребление пищи с низким содержанием питательных веществ могут способствовать плохому сну.
Однако потребление клетчатки играет ключевую, но часто упускаемую из виду роль в том, насколько хорошо (или плохо) вы спите, благодаря ее влиянию на микробиоту кишечника, серотонин и триптофан.
Национальное обследование здоровья и питания (NHANES), которое оценивает здоровье и питательное состояние населения США, собрала информацию более чем от 14,000 взрослых, чтобы лучше понять потребление пищевых волокон и его влияние на сон. Было установлено, что более высокое потребление клетчатки связано с улучшением расстройств сна как у мужчин, так и у женщин.
Почему клетчатка помогает лучше спать
Хотя клетчатка имеет хорошо задокументированные преимущества для общего здоровья, она также может быть мощным инструментом для улучшения сна. Вот как это работает:
Улучшенная связь между кишечником и мозгом
Кишечник и мозг общаются через двусторонний путь, называемый осью кишечник-мозг. Кишечные бактерии производят нейротрансмиттеры, такие как серотонин, который регулирует настроение и сон. Большая часть серотонина (5-гидрокситриптамин, 5-HT) производится в кишечнике специализированными энтерохромаффинными клетками.
Интересно, что большая часть серотонина не пересекает гематоэнцефалический барьер (ГЭБ). Двусторонний поток информации от мозга к кишечнику является неотъемлемой частью регуляции сна. Серотонин является предшественником производства мелатонина в мозге, гормона, который контролирует цикл сна и бодрствования. Это происходит в основном за счет превращения триптофана (аминокислоты), который может пересекать ГЭБ. Наличие большего количества серотонина в кишечнике предотвращает распад триптофана через другой путь и освобождает его для перехода в мозг. Здоровый кишечник — поддерживаемый клетчаткой — обеспечивает лучшее производство этих химических веществ, связанных со сном.
Ваши кишечные бактерии помогают организму производить важные химические вещества, связанные со сном. (Фото: Getty Images)
Улучшенное производство нейротрансмиттеров
Кишечные бактерии превращают клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Показано, что они способствуют высвобождению нейротрансмиттеров и модулируют пути, способствующие сну, такие как ГАМК-ергические и серотонинергические. Более того, определенные бактерии, обычно встречающиеся в молочных продуктах, такие как Bifidobacterium и Lactobacillus, способствуют производству серотонина и влияют на цикл сна и бодрствования.
Снижение воспаления
Исследования показали отрицательную корреляцию между общим индексом потребления клетчатки и воспалением, при этом хроническое воспаление связано с расстройствами сна, включая бессонницу. Клетчатка помогает снизить воспаление, способствуя росту определенных кишечных бактерий и снижая уровни воспалительных маркеров, таких как высокочувствительный С-реактивный белок (hs-CRP). Превращение клетчатки в короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) может снизить проницаемость кишечника. Это, в свою очередь, может уменьшить усвоение бактериальных антигенов, производимых микробиотой кишечника, таких как липополисахарид, эндотоксин, известный тем, что вызывает воспалительный ответ.
Стимуляция блуждающего нерва
Блуждающий нерв является основным путем, соединяющим кишечник с мозгом. Сигналы через блуждающий нерв могут влиять на архитектуру сна через серотонин, производимый кишечником. Это затрагивает гипоталамус и ствол мозга, которые отвечают за циркадные ритмы, настроение и регуляцию сна.
Снижение ночного голода
Ничто не может быть хуже, чем проснуться посреди ночи, думая о еде! Продукты, богатые клетчаткой, способствуют насыщению, снижая вероятность ночных перекусов, которые могут помешать сну. Удерживая голод на расстоянии, клетчатка помогает поддерживать стабильный режим сна.
Сколько клетчатки мне следует есть для лучшего сна?
Рекомендации Национальной академии медицины предполагают следующее потребление клетчатки в зависимости от пола и возраста:
| Мужчины (19-50 лет): | 38 граммов/день |
|---|---|
| Мужчины (51+ лет): | 30 граммов/день |
| Женщины (19-50 лет): | 25 граммов/день |
| Женщины (51+ лет): | 21 грамм/день |
| Подростки (14-18 лет): | 38 граммов/день (мальчики), 26 граммов/день (девочки) |
Это составляет примерно 14 граммов на 1,000 калорий, что является довольно простой рекомендацией для выполнения. Более низкие рекомендации по клетчатке для пожилых людей связаны с уменьшением потребностей в калориях из-за замедленного метаболизма и снижения физической активности. Однако, если вы очень активны, эти рекомендации могут потребовать некоторой корректировки для достижения оптимальных результатов.
К сожалению, большинство людей не достигают этих рекомендаций, потребляя в среднем всего 15 граммов клетчатки в день, как отмечают данные CDC и опросы NHANES. Этот дефицит может не только привести к проблемам с пищеварением, но и повлиять на ваш сон.
Практические советы по увеличению потребления клетчатки
Если ваше потребление клетчатки в настоящее время низкое, его увеличение не должно быть сложным. Вот несколько простых советов:
Выбирайте цельные продукты и закуски
Сочетание продуктов, богатых клетчаткой, с достаточным количеством жидкости имеет решающее значение, так как вода помогает клетчатке легче проходить через пищеварительную систему. По крайней мере 400 граммов или 14 унций (вес) фруктов и овощей (исключая картофель и другие крахмалистые клубни) естественным образом способствуют потреблению клетчатки. Источники пищевых волокон включают следующее.
- Фрукты: Ягоды, авокадо, бананы, груши, апельсины, инжир и яблоки (с кожурой).
- Овощи: Приготовленные овощи, такие как артишоки, брокколи, брюссельская капуста, сладкий картофель, морковь, шпинат, горох, свекла и кабачки.
- Цельнозерновые продукты: Овсянка, киноа и хлеб из цельной пшеницы.
- Бобовые: Чечевица, нут, фасоль и черные бобы.
- Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи и молотый лен.
Увеличивайте клетчатку постепенно
Как и в случае с чрезмерными нагрузками в тренировках, резкое увеличение потребления клетчатки может вызвать вздутие и газообразование. Добавляйте продукты, богатые клетчаткой, постепенно и пейте много воды для облегчения пищеварения.
Если вы обычно потребляете 10-15 г клетчатки в день, я рекомендую увеличить потребление на 5-10 г/день в течение 1-2 недель. Не спешите. Думайте о долгосрочной перспективе и будьте терпеливы с вашей новой привычкой ежедневно есть больше овощей и фруктов.
Находите клетчатку для каждого приема пищи
Каждый прием пищи должен включать порцию овощей, фруктов, бобовых или цельнозерновых продуктов для увеличения потребления клетчатки. Эти продукты можно добавлять в блюда или употреблять отдельно. Это может потребовать модификации перед высокоинтенсивными тренировками и в неделю соревнований, особенно в дни, предшествующие соревнованиям, которые требуют загрузки углеводов.
Ешьте клетчатку, спите лучше
Плохой сон может значительно повлиять на ваше здоровье, производительность и общее качество жизни. Хотя множество факторов способствуют проблемам со сном, клетчатка — это часто упускаемый из виду элемент сложной головоломки. Улучшая здоровье кишечника, снижая воспаление, стабилизируя уровень сахара в крови и улучшая архитектуру сна, клетчатка может сыграть ключевую роль в достижении более глубокого и восстановительного сна.
Если вы испытываете трудности со сном, подумайте о том, чтобы оценить свой рацион и внести простые, устойчивые изменения для увеличения потребления клетчатки. Сочетая это с хорошими практиками гигиены сна, вы будете на верном пути к улучшению здоровья, повышению уровня энергии и качественному отдыху, необходимому вашему организму для процветания.