12 недель до вашего личного рекорда в олимпийском триатлоне
Этот план тренировок по триатлону на олимпийскую дистанцию от ведущего тренера Джима Вэнса показывает, как стать быстрее, не жертвуя отдыхом и восстановлением.
Ищете простой план тренировок по триатлону на олимпийскую дистанцию, который балансирует нагрузку и отдых? Этот 12-недельный план — именно то, что вам нужно. (Фото: Boston Triathlon)
Когда триатлеты стремятся стать быстрее, они могут подумать, что нужно делать больше, но это не всегда так. Вы не сможете установить личный рекорд, если получите травму, перегорите или не восстановитесь к началу гонки. Этот план тренировок по триатлону на олимпийскую дистанцию предназначен для тех, кто уже преодолевал эту дистанцию, но испытывает трудности с балансом нагрузки и восстановления в тренировках. Если вы хотите установить личный рекорд, переведя успехи в тренировках на день гонки, вы пришли по адресу. Этот план поможет спортсменам правильно прогрессировать в тренировках и подойти к старту здоровыми и готовыми к выступлению.
ПРИМЕЧАНИЕ: Если спортсмен не демонстрирует стабильного улучшения в этом плане тренировок по триатлону на олимпийскую дистанцию, следует включить полный день восстановления каждую неделю.
Содержание:
Ключевые моменты плана тренировок по триатлону на олимпийскую дистанцию
|
|
|
| Базовое плавание |
Аэробный интервал, можно завершить дистанцию и иметь около 3-5 секунд на восстановление на каждые 100 ярдов дистанции интервала |
| Тяга |
Используйте колобашку и/или лопатки |
| Умеренно |
В основном аэробное усилие |
| Аэробное |
Усилие, которое можно поддерживать в течение многих часов |
| Равномерно |
Непрерывное усилие, не разбивается |
| Темп |
Усилие выше аэробного, но устойчивое более часа |
| Переходный бег |
Бег, который выполняется сразу после велосипедной тренировки SR: Секунды отдыха |
| MR |
Минуты отдыха |
| SR |
Секунды отдыха |
План тренировок по триатлону на олимпийскую дистанцию
На старт, внимание, марш! Этот сбалансированный план тренировок по триатлону на олимпийскую дистанцию поможет вам стать быстрее и правильно восстановиться. (Фото: Susan Lacke)
Неделя 1: Специфика гонки
|
|
|
| Понедельник |
ПЛАВАНИЕ 30 мин., Легкое непрерывное плавание, 10 мин. тяга |
|
| Вторник |
ВЕЛОСИПЕД 60 мин., Тест FTP |
|
| Среда |
ПЛАВАНИЕ MS: 3 x 400 легко, аэробное усилие 20-30 SR 5 x 100 убывание 1-5 20-30 SR |
БЕГ 30 мин., Легко MS: Бег 4 мин., ходьба 1 мин. |
| Четверг |
БЕГ 30 мин., Легко MS: Бег 4 мин., ходьба 1 мин. |
|
| Пятница |
ВЕЛОСИПЕД 2 ч., Выносливость Легко до умеренно |
|
| Суббота |
ПЛАВАНИЕ 45 мин., Тест плавания MS: 15 мин. наилучшая возможная дистанция |
БЕГ 45 мин., Тест бега MS: 30 мин. наилучшая возможная дистанция |
| Воскресенье |
БЕГ 40 мин., Легко MS: Бег 4 мин., ходьба 1 мин. |
|
Неделя 2: Специфика гонки
|
|
|
| Понедельник |
ПЛАВАНИЕ 30 мин., Легкое непрерывное плавание, 10 мин. тяга |
|
| Вторник |
ВЕЛОСИПЕД 90 мин., Каденс MS: 6 x (5 мин. на 60-70 об/мин 5 мин. на 80-90 об/мин 5 мин. на 110-120 об/мин) |
|
| Среда |
ПЛАВАНИЕ 60 мин., Аэробное MS: 3 x 500 легко, аэробное усилие 20-30 SR 5 x 100 убывание 1-5 20-30 SR |
БЕГ 40 мин., Легко MS: Бег 4 мин., ходьба 1 мин. |
| Четверг |
БЕГ 40 мин., Легко MS: Бег 4 мин., ходьба 1 мин. |
|
| Пятница |
ВЕЛОСИПЕД 2:30 ч., Выносливость Легко до умеренно |
|
| Суббота |
ПЛАВАНИЕ 45 мин., Легко MS: 15 x 100 легко до умеренно 30 SR |
БЕГ 40 мин., Легко MS: Бег 4 мин., ходьба 1 мин. |
| Воскресенье |
БЕГ 40 мин., Легко MS: Бег 4 мин., ходьба 1 мин. |
|
Неделя 3: Специфика гонки
|
|
|
| Понедельник |
ПЛАВАНИЕ 40 мин., Легкое непрерывное плавание, 10 мин. тяга |
|
| Вторник |
ВЕЛОСИПЕД 60 мин., Темп MS: 3 x 10 мин. ниже гоночного темпа 2 MR |
|
| Среда |
ПЛАВАНИЕ 60 мин., Аэробное MS: 3 x 500 легко, аэробное усилие 20-30 SR 5 x 100 убывание 1-5 20-30 SR |
БЕГ 40 мин., Легко MS: Бег 4 мин., ходьба 1 мин. |
| Четверг |
БЕГ 40 мин., Легко MS: Бег 4 мин., ходьба 1 мин. |
|
| Пятница |
ВЕЛОСИПЕД 3 ч., Выносливость Легко до умеренно |
БРИК БЕГ 15 мин. как: 10 мин. 30 сек. легко/30 сек. быстро 5 мин. наращивание |
| Суббота |
ПЛАВАНИЕ 45 мин., Легко MS: 15 x 100 легко до умеренно 30 SR |
БЕГ 50 мин., Легко MS: Бег 4 мин., ходьба 1 мин. |
| Воскресенье |
ДЕНЬ ОТДЫХА |
|
Неделя 4: Специфика гонки
|
|
|
| Понедельник |
ПЛАВАНИЕ 30 мин., Легкое непрерывное плавание, 10 мин. тяга |
БЕГ 30 мин., Легко MS: Бег 4 мин., ходьба 1 мин. |
| Вторник |
ВЕЛОСИПЕД 90 мин., Каденс MS: 6 x (5 мин. на 60-70 об/мин 5 мин. на 80-90 об/мин 5 мин. на 110-120 об/мин) |
|
| Среда |
ПЛАВАНИЕ 45 мин., Аэробное MS: 3 x 400 легко, аэробное усилие 20-30 SR 5 x 100 убывание 1-5 20-30 SR |
БЕГ 30 мин., Легко MS: Бег 4 мин., ходьба 1 мин. |
| Четверг |
БЕГ 40 мин., Легко MS: Бег 4 мин., ходьба 1 мин. |
|
| Пятница |
ВЕЛОСИПЕД 2 ч., Выносливость Легко до умеренно |
БРИК БЕГ 30 мин., наращивание |
| Суббота |
ПЛАВАНИЕ 45 мин., Легко MS: 15 x 100 легко до умеренно 30 SR |
БЕГ 50 мин., Легко MS: Бег 4 мин., ходьба 1 мин. |
| Воскресенье |
БЕГ 40 мин., Легко MS: Бег 4 мин., ходьба 1 мин. |
|
Неделя 5: Восстановление
|
|
|
| Понедельник |
ПЛАВАНИЕ 40 мин., Легкое непрерывное плавание, 10 мин. тяга |
|
| Вторник |
ВЕЛОСИПЕД 60 мин., Темп MS: 4 x 10 мин. ниже гоночного темпа 2 MR |
БРИК БЕГ 15 мин. как 10 мин. 30 сек. легко/30 сек. быстро 5 мин. наращивание до быстрого последнего 1 мин. |
| Среда |
ПЛАВАНИЕ 60 мин., Аэробное MS: 3 x 600 легко, аэробное усилие 20-30 SR 5 x 100 убывание 1-5 20-30 SR |
БЕГ 40 мин., Темп MS: 3 мин. быстро, 30 сек. ходьба, 90 сек. бег трусцой, 2 мин. быстро, 30 сек. ходьба, 90 сек. бег трусцой, 1 мин. быстро, 30 сек. ходьба, 90 сек. бег трусцой, 10 мин. наращивание до сильного |
| Четверг |
БЕГ 40 мин., Легко MS: Бег 4 мин., ходьба 1 мин. |
|
| Пятница |
ВЕЛОСИПЕД 1:20 Аэро гоночное усилие MS: 3 x 8 мин. на гоночном усилии, 2 MR 30 мин. равномерно |
БРИК БЕГ 30 мин., наращивание Миля 1: Аэробная Миля 2 Пороговая Миля 3: Быстрая |
| Суббота |
ПЛАВАНИЕ 45 мин., Легко MS: 15 x 100 легко до умеренно 30 SR |
БЕГ 60 мин., Легко MS: Бег 4 мин., ходьба 1 мин. |
| Воскресенье |
БЕГ 40 мин., Легко MS: Бег 4 мин., ходьба 1 мин. |
|
Неделя 6: Заточка
|
|
|
| Понедельник |
ПЛАВАНИЕ 40 мин., Легкое непрерывное плавание, 10 мин. тяга |
|
| Вторник |
ВЕЛОСИПЕД 60 мин., Темп MS: 4 x 10 мин. ниже гоночного темпа 2 MR |
|
| Среда |
ПЛАВАНИЕ 60 мин., Гоночный темп MS: 3 x 200 на гоночной интенсивности 15 SR 800 тяга |
БЕГ 60 мин., Темп MS: 3 мин. быстро, 30 сек. ходьба, 90 сек. бег трусцой, 2 мин. быстро, 30 сек. ходьба, 90 сек. бег трусцой, 1 мин. быстро, 30 сек. ходьба, 90 сек. бег трусцой, 10 мин. наращивание до сильного |
| Четверг |
ПЛАВАНИЕ 45 мин., Опциональное восстановление MS: 4 x 500 легко, легкое наращивание до #4 |
БЕГ 40 мин., Легко MS: Бег 4 мин., ходьба 1 мин. |
| Пятница |
ВЕЛОСИПЕД 1:30 Аэро гоночное усилие MS: 4 x 8 мин. на гоночном усилии, 2 MR 30 мин. равномерно |
БРИК БЕГ 30 мин., наращивание Миля 1: Аэробная Миля 2 Пороговая Миля 3: Быстрая |
| Суббота |
ПЛАВАНИЕ 45 мин., Умеренно MS: 15 x 100 умеренно 30 SR |
БЕГ 60 мин., Легко MS: Бег 4 мин., ходьба 1 мин. |
| Воскресенье |
ДЕНЬ ОТДЫХА |
|
Неделя 7: Специфика гонки
|
|
|
| Понедельник |
ПЛАВАНИЕ 40 мин., Легкое непрерывное плавание, 10 мин. тяга |
|
| Вторник |
ВЕЛОСИПЕД 60 мин., Темп MS: 4 x 10 мин. ниже гоночного темпа 2 MR |
БРИК БЕГ 15 мин. легко |
| Среда |
ПЛАВАНИЕ 60 мин., Гоночный темп MS: 3 x 200 на гоночной интенсивности 15 SR 800 тяга |
БЕГ 60 мин., Темп MS: 3 мин. быстро, 30 сек. ходьба, 90 сек. бег трусцой, 2 мин. быстро, 30 сек. ходьба, 90 сек. бег трусцой, 1 мин. быстро, 30 сек. ходьба, 90 сек. бег трусцой, 10 мин. наращивание до сильного |
| Четверг |
ПЛАВАНИЕ 45 мин., Опциональное восстановление MS: 4 x 500 легко, легкое наращивание до #4 |
БЕГ 40 мин., Легко MS: Бег 4 мин., ходьба 1 мин. |
| Пятница |
ВЕЛОСИПЕД 1:30 Аэро гоночное усилие MS: 4 x 8 мин. на гоночном усилии, 2 MR 30 мин. равномерно |
БРИК БЕГ 30 мин., легко |
| Суббота |
ПЛАВАНИЕ 45 мин., Умеренно MS: 15 x 100 умеренно 30 SR |
БЕГ 60 мин., Наращивание каждые 4 минуты, ускорение Наращивание каждые 10 мин. |
| Воскресенье |
БЕГ 40 мин., Легко MS: Бег 4 мин., ходьба 1 мин. |
|
Неделя 8: Специфика гонки
|
|
|
| Понедельник |
ПЛАВАНИЕ 50 мин., Легкое непрерывное плавание, 20 мин. тяга |
|
| Вторник |
ВЕЛОСИПЕД 60 мин., Темп MS: 4 x 10 мин. ниже гоночного темпа 2 MR |
БРИК БЕГ 30 мин. темп Повтор: 1 мин. быстро 1 мин. ходьба 1 мин. легко |
| Среда |
ПЛАВАНИЕ 60 мин., Гоночный темп MS: 3 x 200 на гоночной интенсивности 15 SR 800 тяга |
БЕГ 60 мин., Темп MS: 3 мин. быстро, 30 сек. ходьба, 90 сек. бег трусцой, 2 мин. быстро, 30 сек. ходьба, 90 сек. бег трусцой, 1 мин. быстро, 30 сек. ходьба, 90 сек. бег трусцой, 10 мин. наращивание до сильного |
| Четверг |
ПЛАВАНИЕ 45 мин., Опциональное восстановление MS: 5 x 500 легко, легкое наращивание до #5 |
БЕГ 40 мин., Легко MS: Бег 4 мин., ходьба 1 мин. |
| Пятница |
ВЕЛОСИПЕД 1:30 Аэро гоночное усилие MS: 4 x 8 мин. на гоночном усилии, 2 MR 30 мин. равномерно |
БРИК БЕГ 30 мин., наращивание |
| Суббота |
ПЛАВАНИЕ 45 мин., Умеренно MS: 15 x 100 тяжело, 30 SR |
БЕГ 60 мин., Наращивание каждые 4 минуты, ускорение Наращивание каждые 10 мин. |
| Воскресенье |
БЕГ 40 мин., Легко MS: Бег 4 мин., ходьба 1 мин. |
|
Неделя 9: Специфика гонки
|
|
|
| Понедельник |
ПЛАВАНИЕ 50 мин., Легкое непрерывное плавание, 20 мин. тяга |
|
| Вторник |
ВЕЛОСИПЕД 1:15., Темп MS: 5 x 10 мин. ниже гоночного темпа 2 MR |
БРИК БЕГ 30 мин. темп Повтор: 1 мин. быстро 1 мин. ходьба 1 мин. легко |
| Среда |
ПЛАВАНИЕ 60 мин., Гоночный темп MS: 3 x 200 на гоночной интенсивности 15 SR, 800 тяга |
БЕГ 60 мин., Темп MS: 3 мин. быстро, 30 сек. ходьба, 90 сек. бег трусцой, 2 мин. быстро, 30 сек. ходьба, 90 сек. бег трусцой, 1 мин. быстро, 30 сек. ходьба, 90 сек. бег трусцой, 10 мин. наращивание до сильного |
| Четверг |
ПЛАВАНИЕ 45 мин., Опциональное восстановление MS: 5 x 500 легко, легкое наращивание до #5 |
БЕГ 40 мин., Легко MS: Бег 4 мин., ходьба 1 мин. |
| Пятница |
ВЕЛОСИПЕД 1:45 Аэро гоночное усилие MS: 6 x 8 мин. на гоночном усилии, 2 MR, 30 мин. равномерно |
БРИК БЕГ 2x15 мин. наращивание |
| Суббота |
ПЛАВАНИЕ 45 мин., Умеренно MS: 15 x 100 тяжело, 30 SR |
БЕГ 60 мин., Темп MS: 3 x (8 мин. на полумарафонском темпе 1 мин. ходьба 1 мин. легкий бег трусцой) |
| Воскресенье |
ДЕНЬ ОТДЫХА |
|
Неделя 10: Специфика гонки
|
|
|
| Понедельник |
ПЛАВАНИЕ 50 мин., Легкое непрерывное плавание, 20 мин. тяга |
БЕГ 40 мин., Легко MS: Бег 4 мин., ходьба 1 мин. |
| Вторник |
ВЕЛОСИПЕД 60 мин., Тест FTP |
|
| Среда |
ПЛАВАНИЕ 60 мин., Гоночный темп MS: 3 x 200 на гоночной интенсивности 15 SR, 800 тяга |
БЕГ 60 мин., Темп MS: 2x (3 мин. быстро, 30 сек. ходьба, 90 сек. бег трусцой, 2 мин. быстро, 30 сек. ходьба, 90 сек. бег трусцой, 1 мин. быстро, 30 сек. ходьба, 90 сек. бег трусцой), 10 мин. наращивание до сильного |
| Четверг |
ПЛАВАНИЕ 45 мин., Опциональное восстановление MS: 5 x 500 легко, легкое наращивание до #5 |
БЕГ 40 мин., Легко MS: Бег 4 мин., ходьба 1 мин. |
| Пятница |
ВЕЛОСИПЕД 1:30 Аэро гоночное усилие MS: 4 x 8 мин. на гоночном усилии, 2 MR, 30 мин. равномерно |
БРИК БЕГ 2x15 мин. наращивание |
| Суббота |
ПЛАВАНИЕ 45 мин., Тест плавания MS: 15 мин. наилучшая возможная дистанция |
БЕГ 60 мин., Темп MS: 3 x (8 мин. на полумарафонском темпе 1 мин. ходьба 1 мин. легкий бег трусцой) |
| Воскресенье |
ДЕНЬ ОТДЫХА |
|
Неделя 11: Восстановление
|
|
|
| Понедельник |
ПЛАВАНИЕ 60 мин., Легкое непрерывное плавание, 20 мин. тяга |
БЕГ 40 мин., Легко MS: Бег 4 мин., ходьба 1 мин. |
| Вторник |
ВЕЛОСИПЕД 60 мин., Интервалы MS: 3 x (3 мин. тяжело, 3 MR 2 мин. тяжело, 2 MR 1 мин. тяжело, 1 MR) Увеличивайте каденс в каждом сете |
|
| Среда |
ПЛАВАНИЕ 60 мин., Гоночный темп MS: 100 База, 4 x 50 убывание 1-4 200 база, 4 x 50 база 300 база, 4 x 50 убывание 1-4 400 база, 4 x 50 IM |
БЕГ 40 мин., Легко MS: Бег 4 мин., ходьба 1 мин. |
| Четверг |
БЕГ 40 мин., Легко MS: Бег 4 мин., ходьба 1 мин. |
|
| Пятница |
ВЕЛОСИПЕД 1:45 Аэро гоночное усилие MS: 6 x 8 мин. на гоночном усилии, 2 MR, 30 мин. равномерно |
БРИК БЕГ 2x15 мин. наращивание |
| Суббота |
ПЛАВАНИЕ 45 мин., Умеренно MS: 15 x 100 тяжело, 30 SR |
БЕГ 60 мин., Умеренно 4 x (14 мин. умеренно, 1 мин. ходьба) |
| Воскресенье |
ДЕНЬ ОТДЫХА |
|
Неделя 12: Заточка и гонка
|
|
|
| Понедельник |
ПЛАВАНИЕ 60 мин., Легкое непрерывное плавание, 30 мин. тяга |
БЕГ 45 мин., Темп MS: 3 мин. быстро, 30 сек. ходьба, 90 сек. бег трусцой, 2 мин. быстро, 30 сек. ходьба, 90 сек. бег трусцой, 1 мин. быстро, 30 сек. ходьба, 90 сек. бег трусцой |
| Вторник |
ВЕЛОСИПЕД 60 мин., легко |
|
| Среда |
ПЛАВАНИЕ 45 мин., Гоночный темп MS: 100 База, 4 x 50 убывание 1-4 200 база, 4 x 50 база 300 база, 4 x 50 убывание 1-4 400 база, 4 x 50 IM |
БЕГ 30 мин., Легко MS: Бег 4 мин., ходьба 1 мин. |
| Четверг |
БЕГ 40 мин., Легко MS: Бег 4 мин., ходьба 1 мин. |
|
| Пятница |
ПЛАВАНИЕ 15-20 мин. легко |
БРИК 30 мин. легкий велосипед, 15 мин. легкий бег с 3-4 короткими усилиями |
| Суббота |
ДЕНЬ ГОНКИ |
|
| Воскресенье |
ОТДЫХ И ПРАЗДНОВАНИЕ |
|
