План тренировок для преодоления дистанции полужелезного триатлона (70.3) за шесть часов

Флиртуете с отметкой в шесть часов на полужелезном человеке? Вот ваш план, чтобы достичь цели и финишировать здоровым и сильным.

Наш тренировочный план поможет вам преодолеть 6 часов на вашем следующем 70.3/полужелезном триатлоне. (Фото: Брэд Камински/Triathlete)

70.3 и полужелезный триатлон могут стать настоящей зависимостью — как только вы пересекаете финишную черту своего первого (четвертого, пятнадцатого) триатлона, вам становится интересно, насколько быстрее вы сможете пройти его в следующий раз. Можете ли вы завершить 70.3 триатлон менее чем за шесть часов? Это большая цель, но для многих она также достижима. Этот тренировочный план научит вас, как завершить полужелезный триатлон менее чем за шесть часов, избегая распространенных ошибок, которые сбивают с пути многих триатлетов в их стремлении стать быстрее.

Успешная тренировочная программа доводит вас до предела ваших возможностей, не доводя до травм. Чтобы овладеть этим тонким балансом, важно, чтобы легкие дни действительно были легкими, и чтобы вы придерживались целевых темпов. Это не значит, что этот план легкий — в конце концов, вы пытаетесь стать быстрее, и для этого в плане есть несколько серьезных сетов. Прислушивайтесь к своему телу и отступайте, если у вас есть какие-либо специфические боли или усталость. Если вы переусердствуете в один день, будущие ключевые сессии будут скомпрометированы и непродуктивны. Если вы хотите завершить 70.3 менее чем за шесть часов, важно подойти к стартовой линии здоровым. Этот тренировочный план на 70.3 менее чем за 6 часов поможет вам в этом.

Содержание:

• О тренировочном плане на 70.3 менее чем за 6 часов
• Советы для успешного выполнения тренировочного плана на 70.3 менее чем за 6 часов
• Тренировочный план на 70.3 менее чем за 6 часов
• Неделя 1
• Неделя 2
• Неделя 3 (Неделя восстановления)
• Неделя 4
• Неделя 5
• Недели 6-7 (Снижение нагрузки)

О тренировочном плане на 70.3 менее чем за 6 часов

Готовы преодолеть 6 часов на вашем следующем полужелезном/70.3 триатлоне? Наш тренировочный план поможет вам пробить шестичасовой барьер. (Фото: Брэд Камински/Triathlete)

Тренировка по плаванию на выходных: Идеальная десятка

Предварительные условия

Поскольку этот план охватывает последние пять недель тренировок перед двухнедельным снижением нагрузки, у вас уже должен быть разумный уровень физической подготовки, прежде чем приступать к нему! Вот что у вас уже должно быть:

• Выносливость: Два базовых заезда по 4-4,5 часа, два базовых забега по 2-2,5 часа, регулярные заплывы на 2000-3000 метров.

• Интенсивность: Три-четыре более интенсивных беговых сессии с общими интервалами 3-4 мили, три-четыре высокоинтенсивных велосипедных сессии с общими интервалами 12-15 миль. Проведение пары гонок на 1-3 часа также будет полезным.

Терминология темпов и цели для 70.3 менее чем за 6 часов

Поскольку эта программа ориентирована на достижение временной цели, все сессии основаны на достижении определенных темпов. Вам нужно честно оценить свои навыки, чтобы выбрать целевые времена темпа для каждого вида спорта. Эти времена являются вашими тренировочными целями. Вы увидите следующую терминологию, ориентированную на темп:

• Базовый темп выносливости: Развивает вашу аэробную базу, это темп, который вы могли бы поддерживать очень долго. Сильная аэробная система позволяет вам быстрее восстанавливаться между интервалами в дни скоростных тренировок и изо дня в день в вашей регулярной тренировочной программе.
• Темп восстановления: Примерно такой же, как ваш темп выносливости, но на более короткое время. Он способствует кровотоку (с кислородом и питательными веществами) к восстанавливающимся мышцам, но не является достаточно тяжелым или долгим, чтобы еще больше вас измотать.
• Темповые тренировки: Тренировки, проводимые в вашем целевом темпе гонки на полужелезного человека. Поддержание темпа в тренировках по мере усталости дает вам физические и ментальные навыки, которые помогут вам достичь вашей временной цели в день гонки.
• Порог лактата: Быстрее, чем темп полужелезного человека, это усилие выполняется на вашем лучшем среднем темпе на 30 минут на велосипеде или в беге. Толчок здесь облегчит поддержание вашего гоночного темпа, который будет казаться медленнее, чем темп порога лактата.
• Скоростная работа: Ваш более быстрый интервал темпа. Здесь вы должны почувствовать жжение. Это развивает скорость и динамическую силу, что позволяет вам справляться с изменяющимися темпами в день гонки (начиная сильно в плавании, обгоняя спортсменов на велосипеде или поднимаясь на холм в беге — и, конечно, спринтуя к финишной черте за славой!).
• Не превышайте темпы в тренировках. Распространенная ошибка среди спортсменов — идти тяжелее и дольше в день, когда они "чувствуют себя хорошо", что не дает телу возможности адаптироваться к прогрессивным тренировкам, необходимым для более высокой производительности.

Тренировка по плаванию на выходных: Перерыв с мини-ластами

В отдельные дни, перед тем как погрузиться в этот тренировочный план, проведите контрольное плавание на 800 метров, контрольную велогонку на 25 миль и контрольный бег на 6 миль. Сопоставьте ваш средний темп на 100 метров или милю с указанными ниже темпами порога лактата. Решите, находитесь ли вы на сильной стороне, в средней точке или на более медленной стороне этих диапазонов. (Примечание: для спортсменов, использующих бассейн в ярдах, помните, что ярды на 10 процентов короче. 2:00/100м = 1:48/100ярд.)

Ваши целевые разрывы должны в среднем составлять среднюю точку целевых темпов гонки ниже (например, 40:00 плавание, 3:05 велосипед, 2:00 бег + 10 минут на переходы = 5 часов, 55 минут). Если вы сильнее в одной дисциплине, у вас есть возможность в других! Если вы ниже одного из диапазонов, начните с низких тренировочных темпов и попытайтесь натренировать себя до темпа для дня гонки. В худшем случае вы все равно станете быстрее, чем были раньше!

• Целевой темп гонки в плавании: 35-45 минут
  • Диапазоны тренировочных темпов:• Базовая выносливость и восстановление: 2:00-2:25/100м• Темповые тренировки: 1:50-2:10/100м• Порог лактата: 1:45-1:55/100м• Скоростная работа: 1:30-1:45/100м
• Целевой темп гонки на велосипеде (на ровной местности): 2:55-3:15
  • Диапазоны тренировочных темпов:• Базовая выносливость и восстановление: 14.5миль/ч-17миль/ч• Темповые тренировки на полужелезного человека: 17.25миль/ч-19миль/ч• Порог лактата: 19миль/ч-21миль/ч• Скоростная работа: 22миль/ч-25миль/ч
• Целевой темп гонки в беге (на ровной местности): 1:50-2:10
  • Диапазоны тренировочных темпов:
    • Базовая выносливость и восстановление: 9:15-10:30/миля
    • Темповые тренировки на полужелезного человека: 8:24-9:10/миля
    • Порог лактата: 7:50-8:30/миля
    • Скоростная работа: 6:50-7:30/миля

Советы для успешного выполнения тренировочного плана на 70.3 менее чем за 6 часов

• В недели, предшествующие вашей гонке, планируйте заранее, чтобы вы могли приоритизировать тренировки над другими обязательствами и интересами. Всем нам нужен баланс между спортом и жизнью; однако, краткосрочный акцент на вашей гоночной цели будет необходим.
• В дни отдыха отдыхайте. Избегайте суеты и поручений.
• Правильно разогревайтесь и охлаждайтесь, чтобы избежать травм и облегчить восстановление после тренировки.
• Выберите правильную гонку для личного рекорда: выберите плоский, быстрый, хорошо организованный маршрут, который обычно не бывает жарким или очень ветреным.
• Тренируйтесь на трассах и в условиях, специфичных для требований гонки. Еще лучше, тренируйтесь на самой трассе, если это возможно. Это может сократить несколько минут от вашего гоночного времени.
• Регулярно практикуйте свои навыки плавания в открытой воде, чтобы перенести времена плавания в бассейне на результаты в день гонки.
• Практикуйте и уточняйте свой план питания в день гонки. Питание — это четвертая дисциплина полужелезного человека и позволяет вам проявить свою физическую форму. Плохое питание может сбить с пути даже самых подготовленных и хорошо тренированных спортсменов.

Тренировка по плаванию на выходных: Особая дистанция

Тренировочный план на 70.3 менее чем за 6 часов

Ключ

Неделя 1

Советы по производительности: Хорошей практикой является обращение внимания на форму и осанку в дни восстановления. Начинайте свой первый беговой интервал в течение 3 минут после завершения езды, чтобы имитировать реалистичный бег после велосипеда. Ранняя гидратация и питание являются ключевыми во время этих поздних недельных сессий. Цель — финишировать с оставшейся энергией.

Неделя 2

Советы по производительности: Скоростная работа требует как силы, так и способности быть расслабленным. Не "заставляйте" себя; найдите свое естественное быстрое движение. Темповые тренировки после велосипеда — отличная возможность адаптироваться к ощущению триатлонного бега. Будьте умны на первом интервале, входя в темп и ментально адаптируясь к ощущению бега.

Неделя 3 (Неделя восстановления)

Советы по производительности: Вращайте плавно с высокой каденцией, чтобы способствовать восстановлению. Между каждым интервалом расслабляйтесь и собирайтесь: входите в следующий 100 с решимостью и позитивным настроем. Ощущение вялости в недели восстановления — это нормально. Подождите до следующей недели, когда вы будете готовы тренироваться на новом уровне.

Неделя 4

Советы по производительности: Проверьте себя в скоростных сетах. Можете ли вы включить более высокую передачу, идти быстрее и поддерживать эффективную каденцию? Будьте терпеливы и выполняйте упражнения медленно и тщательно, стремясь к "ощущению воды", а не к скорости.

Неделя 5

Советы по производительности: Эта тренировка — последний шанс заложить отличную беговую силу и скорость. Подготовьтесь ментально к этой тренировке и решите сделать ее успешной! Эта переходная тренировка — предгоночная возможность быть ментально "на задаче" и позитивным. Сделайте это своим последним идеальным психологическим прогоном — после этого вы переходите в режим снижения нагрузки!

Недели 6-7 (Снижение нагрузки)

Заметки по снижению нагрузки: После завершения этой пятинедельной программы начните снижение нагрузки перед гонкой. Для "А" гонки двухнедельное снижение нагрузки является подходящим. Программа снижения нагрузки начинается с трех-четырех дней аэробных восстановительных сессий и/или дней полностью без тренировок. Следуйте за этим парой дней финальных тренировочных сессий на пороге, но выполняйте 50 процентов объема интервалов, которые вы делаете в обычных тренировочных сессиях. Выполняйте более короткие аэробные базовые тренировки на выносливость в выходные перед вашей гонкой, примерно 50-60 процентов от вашей обычной продолжительности базовых тренировок.

Как акклиматизироваться и подготовиться к триатлонам в холодной воде

Для примера плана снижения нагрузки, следуйте плану снижения нагрузки Марка Аллена для Ironman & 70.3 Triathlon.