3 новых способа использования тренажера для темпа плавания в подготовке к триатлону
Ваш тренер по темпу плавания — это не просто инструмент для поддержания идеальной частоты гребков. Тренер Эндрю Шифф объясняет, как использовать этот инструмент для улучшения навыков и техники, а также предлагает тренировки с темпо-тренером, которые можно проводить в бассейне.
Фото: Finis
Темпо-тренеры — это признанное средство для тренировок, и многие триатлонисты используют их для улучшения своего плавания. Темпо-тренеры чаще всего применяются для того, чтобы научиться лучше управлять частотой гребков, то есть скоростью движения рук. Для каждого триатлониста и каждого соревнования существует частота гребков, которая обеспечивает максимальную скорость при минимальных усилиях. Стабильность в этой частоте поможет вам плавать быстрее.
Если вы уже использовали этот инструмент, то знаете, что темпо-тренер — это по сути метроном, который можно носить в воде. Если ваша частота гребков слишком высокая, вы можете установить темпо-тренер на более медленную скорость, чтобы замедлить движение рук. Если частота гребков слишком низкая, вы можете установить темпо-тренер на более высокую скорость, чтобы увеличить скорость движения рук. Кроме того, многие триатлонисты испытывают трудности с поддержанием стабильной частоты гребков. Поместив темпо-тренер в шапочку для плавания, пловец может достичь этой стабильности, получая постоянный, слышимый ритм, к которому нужно стремиться с каждым гребком.
Но существуют и другие стратегии использования темпо-тренера, которые вы, возможно, не рассматривали в тренировках по плаванию для триатлона. Все знают, что навыки критически важны для быстрого плавания, но бывает сложно включить работу над навыками в свои тренировки. Я покажу вам три стратегии, как это сделать с помощью темпо-тренера. И поскольку многие триатлонисты также испытывают трудности с темпом, я также покажу вам стратегию с темпо-тренером, которая поможет вам еще более точно поддерживать скорость и управлять своими гонками.
Содержание:
Новые стратегии использования темпо-тренера для триатлонистов
Уменьшение времени при той же частоте гребков
Когда большинство триатлонистов начинают уставать, их навыки плавания ухудшаются. Ваш темпо-тренер может помочь вам не только предотвратить это ухудшение, но и улучшить навыки по мере усталости. Для этого вы будете выполнять серию повторений, с целью быть немного быстрее каждый раз. Это типичный набор на уменьшение времени, но вот в чем загвоздка: вы должны установить темпо-тренер на выбранную вами частоту гребков, а затем придерживаться этой частоты на протяжении всего времени.
Цель — плавать быстрее, но вы не можете двигать руками быстрее из-за темпо-тренера. Как вы собираетесь это сделать? Вам просто нужно будет плавать лучше, извлекая больше из каждого гребка. Поскольку каждое плавание должно быть быстрее, это означает, что ваши навыки должны улучшаться по мере прохождения набора.
Вы можете использовать более высокие или более низкие частоты гребков в этой стратегии — это зависит от вас. Более высокие частоты гребков позволят вам плавать быстрее, а более низкие частоты будут более контролируемыми, с акцентом на длину. Как и в других стратегиях, описанных ниже, вы можете применять этот подход к различным наборам. Вот пример набора:
4×150 вольным стилем; уменьшение времени 1-4 при той же частоте гребков
4×150 вольным стилем; уменьшение времени 1-4 при той же частоте гребков
Увеличьте частоту гребков и плывите быстрее
4×150 вольным стилем; уменьшение времени 1-4 при той же частоте гребков
Снова увеличьте частоту гребков и плывите еще быстрее
Вы можете применять эту стратегию на различных дистанциях и частотах гребков. Не стесняйтесь изменять дистанции в наборе.
Плывите как можно быстрее при заданной частоте гребков
Эта стратегия является более интенсивной версией первой. Вы все еще пытаетесь создать скорость, и вы все еще пытаетесь создать скорость, не просто двигая руками быстрее. Снова, вам нужно плавать лучше, чтобы это произошло.
В предыдущей стратегии цель заключалась в том, чтобы становиться немного быстрее с каждым повторением. Теперь вы будете создавать как можно больше скорости на каждом повторении. Это идеальный способ убедиться, что вы плаваете с отличными навыками во время более интенсивной интервальной работы. Цель — создать как можно больше скорости, но сделать это так, чтобы со временем улучшить свои навыки. Вот пример набора:
3 раунда:
100 вольным стилем @1.75 секунды за цикл
75 вольным стилем @1.55 секунды за цикл
50 вольным стилем @1.35 секунды за цикл
25 вольным стилем @1.15 секунды за цикл
Каждое повторение выполняется как можно быстрее, и ваша цель — становиться быстрее с каждым раундом. Это относительно контролируемые частоты гребков, поэтому вам придется плавать мощно, чтобы плавать быстро. Это означает, что ваши навыки плавания должны быть на высоте. Более высокие частоты гребков позволят вам плавать быстрее, а более низкие частоты будут более контролируемыми. Не стесняйтесь использовать любую частоту гребков или дистанцию, которая вам нравится при реализации этой стратегии, так как это не конкретный набор, который является мощным, а концепция.
Точные наборы на темп
Многие триатлонисты испытывают трудности с темпом. Трудно понять, что слишком быстро, а что слишком медленно, когда дело касается плавания в триатлоне, и в обоих случаях это может привести к недостижению результатов. Хотя плавание на открытой воде приносит свои собственные проблемы в плане поддержания фактической скорости, идея использования соответствующего количества усилий для достижения определенной цели все еще применима.
Многие триатлонисты работают над своим темпом в тренировках с интервальными тренировками, стремясь быть последовательными в повторениях. Проблема в том, что вы обычно не последовательны внутри повторений. Плавание на 100 метров за 80 секунд обычно не составляет 20 секунд на каждые 25 метров.
Как решить эту проблему? Конечно, с помощью темпо-тренера! Используя наш пример с 80 секундами, вы можете установить темпо-тренер, чтобы он издавал сигнал каждые 20 секунд, и ваша цель — завершить каждые 25 метров точно в момент сигнала. Это потребует совершенно нового уровня последовательности, если вы хотите достигать одинаковых времен на каждом круге. Вот пример набора:
3×300 вольным стилем @20 секунд на 25*
3×200 вольным стилем @18 секунд на 25*
*Корректируйте скорости в зависимости от целей и возможностей.
Это очень простой набор, который помогает вам научиться быть последовательным. Вы можете обнаружить, что вам нужно быть более контролируемым в начале и более агрессивным в конце. Вы можете применять эту концепцию к множеству различных типов наборов, используя множество различных скоростей. Цель — предоставить вам более точное понимание того, что требуется для поддержания заданной скорости.