Уважаемый тренер, почему тренировки HIIT важны для пожилых спортсменов?
Старение не обязательно означает замедление, если вы применяете правильную интенсивность в своих тренировках.
Исследования показывают, что пожилые спортсмены могут извлечь пользу из тренировок HIIT. (Фото: Getty Images)
Благодаря экспертам, таким как Доктор Стейси Симс, важность тренировок HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) для зрелых спортсменов привлекла много внимания. Поэтому вы можете задаться вопросом: Являюсь ли я "зрелым" спортсменом? Почему тренировки HIIT так важны? И как их включить в свою подготовку к триатлону? Давайте разберем эти вопросы по порядку.
Содержание:
- Являюсь ли я "зрелым" спортсменом?
- Почему тренировки HIIT так важны?
- Как включить их в тренировки по триатлону?
Являюсь ли я "зрелым" спортсменом?
Для целей этого обсуждения мы будем классифицировать "зрелых" спортсменов как женщин старше 45 лет и мужчин старше 60 лет. Это основано на уровне гормонов и не имеет никакого отношения к тому, смеетесь ли вы над шутками про газы. Вы все еще можете смеяться.
Почему тренировки HIIT так важны?
С возрастом уровень наших гормонов меняется, что приводит к соответствующим изменениям в работе нашего тела и мозга. Наиболее актуально для этого разговора изменение в том, как наше тело строит и поддерживает мышцы, а также как эти мышцы функционируют.
Итак, как меняются мышцы с возрастом? Во-первых, скорость и сила мышечных сокращений уменьшаются. Затем, чтобы усугубить проблему, мышечная ткань разрушается быстрее и ее сложнее нарастить. Все это означает, что зрелые спортсмены, как правило, имеют меньшую мышечную массу и получают меньше пользы от имеющихся мышц. Почему это важно? Ну, если говорить просто, мышцы = сила = скорость. Меньше мышц означает меньше скорости. А мы все хотим скорости.
Вот где на помощь приходят тренировки HIIT: тренировки HIIT — один из лучших способов стимулировать производство мышц. Плиометрика и силовые тренировки с тяжелыми весами — это два дополнительных высокоэффективных упражнения, которые помогают наращивать мышцы.
Как включить их в тренировки по триатлону?
Если у вас есть тренер, вы следуете плану тренировок или читали мою предыдущую статью "Дорогой тренер" о том, когда включать интервальные тренировки, вы, вероятно, уже выполняете интервальные сессии на велосипеде и беге каждую неделю.
Пожилые спортсмены, которым требуется более постоянная стимуляция для наращивания мышц, получат пользу от одной или двух дополнительных интервальных сессий каждую неделю. Однако типичная интервальная сессия оказывает большее тренировочное воздействие и, следовательно, вызывает большую усталость, чем типичная выносливая сессия, поэтому, если вы замените выносливые тренировки на типичные интервальные тренировки, вы быстро почувствуете себя чрезмерно уставшим или даже перетренированным.
Ключ к замене выносливых тренировок на дополнительные тренировки HIIT в течение недели заключается в том, чтобы структурировать тренировки HIIT так, чтобы они имели аналогичное тренировочное воздействие, как и выносливые тренировки.
На практике эти тренировки выглядят как три-четыре сета из четырех-шести 20-30-секундных интервалов в Зоне 5b (значительно выше порога) с эквивалентным отдыхом между интервалами и около пяти минут отдыха между сетами. Следуя этой модели, вы можете включить одну или две дополнительные интервальные сессии в свою тренировочную неделю и стимулировать производство мышц без накопления чрезмерной усталости.