Простые способы быстрее завершить следующий триатлон
Стать более быстрым триатлетом не всегда означает проводить часы на тренировках или тратить деньги на новейшее снаряжение. Тренер Элисон Фриман делится восемью простыми способами сократить время на следующей гонке.
Ищете простые способы финишировать быстрее в следующем триатлоне - без усиленных тренировок или трат на снаряжение? Читайте советы тренера Элисон Фриман. (Фото: Ezra Shaw/Ironman)
Мы всегда ищем способы стать более быстрыми триатлетами, начиная от многочасовых тренировок и заканчивая установкой эластичных шнурков на беговые кроссовки, чтобы не терять драгоценные секунды на завязывание шнурков в транзитной зоне. Мы используем аэродинамические гоночные колеса и носим беговые кроссовки с карбоновой пластиной, и готовы купить практически любое оборудование, которое обещает сделать нас быстрее.
Но стать более быстрым триатлетом не всегда требует много времени или денег. Помимо усиленных тренировок и покупки скорости, некоторые простые факторы выполнения также помогут сэкономить время на трассе. С учетом этого, вот восемь простых способов финишировать быстрее в следующем триатлоне.
Содержание:
- 1. Плывите непрерывно
- 2. Плывите по прямой линии
- 3. Освойте переходы
- 4. Крутите педали на спусках
- 5. Не переусердствуйте на велосипеде
- 6. Проезжайте через велосипедные пункты помощи
- 7. Заправляйте свой "бак" (правильным образом)
- 8. Начните медленно, чтобы идти быстро
1. Плывите непрерывно
Непрерывное плавание кролем с момента входа в воду до выхода из нее - это самый быстрый способ пройти этап плавания. Это легче сказать, чем сделать для некоторых триатлетов, но это не значит, что вы не можете работать над улучшением своей плавательной стабильности.
Если ваш этап плавания в триатлоне прерывается из-за тревоги, вам нужно научиться, практиковать и использовать техники, чтобы минимизировать эти прерывания. Во-первых, важно понять, что когда ваша тревога резко возрастает, ваша нервная система переходит в режим "бей или беги". Чтобы вернуться к плаванию, сначала нужно успокоить нервную систему и привести себя в состояние спокойствия.
Лара Хаммок, лицензированный социальный работник, говорит: "Ключ к контролю над тревогой во время плавания - это осознание своих гоняющихся мыслей без веры в них". Она рекомендует использовать техники заземления, как только вы начинаете ощущать тревогу, чтобы вывести себя из состояния "бей или беги": "Длинные выдохи (вдох на четыре, выдох на восемь) начнут успокаивать ваше тело. Также, обращение внимания на свои чувства - называние вещей, которые вы можете почувствовать, понюхать, попробовать на вкус, увидеть, услышать - поможет вернуть ваш фокус в настоящее и отключить реакцию 'бей или беги'."
2. Плывите по прямой линии
Кратчайшее расстояние между двумя точками - это прямая линия. Как только вы начнете плавать непрерывно кролем, плавание по прямой от буя к бую - это самый быстрый способ выйти из воды. Для этого требуется два навыка: умение ориентироваться, чтобы знать, в каком направлении плыть, и либо плавать прямо, либо знать, что вы этого не делаете, чтобы компенсировать это.
Сначала выясните, плывете ли вы естественно прямо или склонны отклоняться влево или вправо (что довольно распространено): проплывите длину бассейна с закрытыми глазами; если вы ударяетесь о линию дорожки, вы не плывете прямо. Затем практикуйте ориентирование во время своих плавательных сессий перед неделей гонки. В день гонки вы будете часто ориентироваться - каждые 6-8 гребков - чтобы исправить любую естественную склонность отклоняться от курса и поддерживать прямую линию к следующему бую.
Хотите действительно оптимизировать свой путь плавания? Просмотрите расположение буев перед началом плавания; чаще, чем вы думаете, расположение буев не является идеально прямой линией. Знание, когда плыть от буя к бую и когда, скажем, от буя три прямо к бую шесть (не в смысле срезания углов, конечно) даст вам кратчайший путь от старта до финиша и минимизирует время, проведенное в воде.
Хотите стать более быстрым триатлетом? Начните с тренировки плавания по курсу непрерывно, по прямой линии. (Фото: Ezra Shaw/Ironman)
3. Освойте переходы
Как говорит коллега-тренер по триатлону Дэйв Шеанин, "Первое правило перехода: не задерживайтесь в переходе". Проведение лишних минут в транзитной зоне ненужно увеличит ваше время гонки, поэтому будьте эффективны: зайдите, сделайте, что нужно, и выходите.
Конкретно, начните с того, чтобы приносить в транзитную зону только то, что вам нужно, чтобы не терять время на сортировку кучи снаряжения, которое вы даже не будете использовать. Эффективно расставьте свое снаряжение: велосипедное снаряжение здесь, беговое снаряжение там. Вы можете стать еще более эффективным, разместив снаряжение в порядке, в котором оно вам понадобится: сначала носки, затем обувь. Наконец, не делайте стоя то, что можно сделать на ходу - никому не нужно стоять на двух ногах, чтобы надеть пояс для гонки и шляпу для бега.
Для получения дополнительной информации о быстрых T1 и T2, ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством по переходам в триатлоне.
4. Крутите педали на спусках
Слишком часто триатлеты катятся или мягко крутят педали на спусках и легко крутят педали на небольших спусках. Использование всех ваших передач для поддержания постоянного давления на педали при спуске - часто считаемое бесплатной скоростью - позволит вам быстрее добраться от T1 до T2.
Использование этой возможности начинается с того, чтобы не тратить больше усилий на подъемах; ваша цель - поддерживать постоянный уровень усилий на протяжении всех миль велосипедного этапа, будь то подъем, спуск или ровная дорога. Затем, поскольку вы не истощили себя на подъемах, вам не нужно использовать спуск для восстановления, и у вас есть энергия, чтобы продолжать крутить педали.
Во время кручения педалей также нужно обращать внимание на давление, которое вы оказываете на педали. Если у вас есть измеритель мощности, наблюдение за числом мощности и его удержание на постоянном уровне независимо от уклона дороги поможет вам сделать именно это. Если у вас нет измерителя мощности, привыкните к ощущению давления на педали, чтобы быстро определить, когда вы этого не делаете. Когда вы обнаружите, что мягко или легко крутите педали, переключение передач поможет вам снова найти это давление - и скорость.
5. Не переусердствуйте на велосипеде
Вот как работает математика триатлона: сэкономьте пять минут, крутя педали сильнее, потеряйте двадцать минут, идя пешком, когда должны бежать. Езда на велосипеде с соответствующим уровнем усилий в день гонки - уровень, который позволяет вам все еще бежать на своем потенциале после велосипеда - обеспечит, что ваше триатлонное уравнение приведет вас к финишу в максимально короткое время.
Езда на велосипеде с правильным уровнем усилий требует определения этого "правильного" уровня усилий, и это выясняется на тренировках. Вам нужно протестировать свои целевые уровни усилий на велосипеде (частота сердечных сокращений, мощность или субъективное восприятие усилий) на тренировках, выполняя длинные поездки с несколькими значительными интервалами на уровне усилий гонки. Эти целевые уровни усилий подтверждаются, когда вы можете завершить свои поездки без снижения темпа во время последнего интервала на уровне усилий гонки и можете поддержать поездки сильным бегом после велосипеда. Затем вам нужно взять эти подтвержденные целевые уровни усилий и действительно придерживаться их в день гонки.
Вот как работает математика триатлона: сэкономьте пять минут, крутя педали сильнее, потеряйте двадцать минут, идя пешком, когда должны бежать.
6. Проезжайте через велосипедные пункты помощи
Почти ничего из того, что вам нужно сделать на велосипедном пункте помощи, нельзя выполнить на ходу. Да, пункты помощи предлагают возможность пополнить запасы гидратации и питания на велосипеде - но вы можете получить эти пополнения, не останавливая велосипед, если заранее спланируете это.
Да, есть некоторые вещи, которые сложнее делать на ходу на велосипеде, такие как добавление порошка или таблеток в бутылку с водой или открытие упаковки. Поэтому разработайте стратегию питания и гидратации таким образом, чтобы ваши бутылки были заранее смешаны, откройте упаковку утром гонки, устанавливая все остальное в транзитной зоне, и планируйте замену тех бутылок, которые не предназначены для пополнения на ходу. Даже если вы новичок в передаче бутылок на ходу, замедление до 5 миль в час быстрее, чем полная остановка. (Но потренируйтесь в этих передачах до дня гонки! Вот как это сделать.)
7. Заправляйте свой "бак" (правильным образом)
Вы должны заправлять свой "двигатель", если хотите, чтобы ваше тело работало. Все месяцы тренировок для достижения невероятной физической формы и скорости не будут иметь значения, если ваше тело истощено и работает на пустом баке, или если оно обезвожено, или если уровень электролитов нарушен. Чтобы в полной мере воспользоваться своей физической формой для плавания, езды на велосипеде и бега в день гонки, вам нужно поддерживать свое тело в состоянии питания, гидратации и баланса.
Ваши потребности в питании могут варьироваться от 30 г углеводов в час для гонки на спринтерскую дистанцию до 75-90 г углеводов в час для гонки на полную дистанцию. Потребности в гидратации индивидуальны и сильно различаются, в среднем составляя 20-24 унции жидкости в час, но варьируясь от восьми до 50 унций в час. Как и гидратация, потребности в электролитах индивидуальны и сильно различаются, в среднем составляя 500-700 мг натрия на 24 унции жидкости, но варьируясь от 300 до 2000 мг на 24 унции. Поэтому проведите исследование, поймите свой личный профиль гидратации и электролитов, имейте план и придерживайтесь его в день гонки.
8. Начните медленно, чтобы идти быстро
Слишком быстрое начало бега после велосипеда - это распространенный опыт для триатлетов. Но, как и в случае с математикой разделения велосипеда и бега, те несколько минут, выигранные в начале, часто превращаются в потерю в два-три раза больше, когда слишком быстрые мили догоняют вас. Проблема в правильном темпе бега заключается в том, что первые слишком быстрые мили после велосипеда часто кажутся обманчиво легкими.
Чтобы бороться с этой тенденцией, подумайте о первых двадцати минутах бега как о поле искажения реальности, где то, как ощущается ваш темп бега, не имеет связи с реальностью усилий. В это время сосредоточьтесь на том, чтобы не превышать заранее установленный целевой темп бега. Как только вы преодолеете эти первые двадцать минут и сможете снова доверять своему восприятию усилий, найдите уровень усилий, который позволяет вам бежать уверенно, но оставляет одну последнюю "смену передачи" для последней трети бега (или, в случае триатлона на полную дистанцию, который вы чувствуете, что можете удерживать до последних миль). Этот план снижения темпа бега максимизирует вашу физическую форму и приведет вас к вашему самому быстрому разделу бега и сильному финишу.