3 тренировки по плаванию для тех, кто не в настроении плавать
Ваши тренировки затягиваются (и затягиваются, и затягиваются)? Победите скуку с помощью этих трех увлекательных плавательных тренировок (включая одну с разогревом в джакузи).
Фото: Challenge Family
Я понимаю. Мы все понимаем: плавание может быть скучным, раздражающим и неудобным. Даже опытные пловцы могут неохотно отправляться в бассейн в час пик в пасмурный день. Для тех, кто начал плавать поздно и застрял в рутине, это может быть настоящей каторгой.
К счастью, это не обязательно должно быть так. С правильным настроем и хорошей (читай: веселой) тренировкой по плаванию любой триатлет может выполнить все пункты своего тренировочного плана. Вот три занятия, которые помогут разбавить монотонность и наконец-то насладиться бассейном раз и навсегда.
Содержание:
3 увлекательные тренировки по плаванию, чтобы победить скуку в бассейне
Иногда полезно разнообразить занятия в бассейне! Эти веселые тренировки по плаванию можно заменить на другое занятие в вашем тренировочном плане время от времени – или, что еще лучше, запланировать их по мере необходимости, чтобы напомнить себе, что этот спорт должен приносить удовольствие. (Да, даже та часть, где мы идем в бассейн в 4 утра, чтобы плавать круги.)
Измените свою плавательную рутину, чтобы она оставалась веселой и интересной в те дни, когда вам не хочется плавать. (Фото: Challenge Family)
Без часов, без проблем
(3000 ярдов)
Из трех тренировок эта, вероятно, самая ценная, но наименее используемая триатлетами. "Упражнения" в этой сессии без часов просты, но обманчиво сложны. Ваш темп наверняка упадет, или, что еще хуже, вам может показаться, что вы даже не можете выполнить упражнения.
Но в этом и суть! Эта тренировка заставляет вас улучшать основы – положение тела и тайминг – которые критически важны для плавания в открытой воде.
Часть 1: Расслабление
Проведите 3-5 минут в джакузи или сауне. Используйте это время, чтобы расслабить тело и сделать несколько простых растяжек, чтобы мягко раскрыть грудь и активировать мышцы спины.
Часть 2: Откажитесь от часов
Серьезно, положите их в свою сумку для плавания.
Часть 3: Исследуйте
Плавайте непрерывно около 10 минут с легким усилием. Ваше усилие должно быть настолько легким, чтобы вы могли действительно осмотреться и заметить что-то под водой. Если вы не можете пропустить пару вдохов, чтобы лучше рассмотреть красивые плитки на дне бассейна, замедлитесь. Точное время, расстояние и темп не имеют значения, так что, пожалуйста, не следите за ними!
Часть 4: Почувствуйте ритм
Вот и "основной сет". Несмотря на название, это определенно не "сет", так что не стесняйтесь добавлять или убирать определенные аспекты. Было бы разумно сосредоточиться на той части, которая вызывает у вас наибольшие трудности.
2 раунда:
200 без стен (переворачивайтесь немного раньше, чтобы не было стены, от которой можно оттолкнуться)
4×50 с лентой на лодыжках (отрезок старой велосипедной камеры – классический способ сделать ленту)
200 поворотов в открытой воде (представьте, что вам нужно обогнуть буй)
200 плавания кулаками (сожмите руки в кулаки, чтобы уменьшить площадь поверхности)
200 легкого кроля
Часть 5: Расслабление (снова)
Сделайте еще 10 минут или около того очень легкого плавания. Не сосредотачиваясь на одном конкретном аспекте вашего гребка, позвольте ритму основного сета перейти в ваш кроль. Хорошее положение тела и тайминг не развиваются за одну сессию, так что не переживайте, если не почувствуете изменений. Это произойдет естественным образом со временем.
Уничтожитель рук
(2100 ярдов)
Положение тела и тайминг важны, но без тяги вы никуда не продвинетесь. Эта тренировка увеличивает силу верхней части тела наиболее специфичным для плавания способом.
Разминка (1000 ярдов)
5 минут на суше с использованием плавательных лент для развития высокого захвата локтем и сильного протягивания
400 легкого кроля
300 легкого кроля с лентой на лодыжках, поплавком и лопатками
4×50, увеличивая интенсивность с 1 по 4 от легкой до тяжелой с 10 секундами отдыха
100 с ластами как 25 баттерфляй/25 на спине
Основной сет, 5 раундов (1000 ярдов)
6 мощных выталкиваний (Если ваш бассейн недостаточно глубок, чтобы вы могли выталкиваться на сушу без использования ног, встаньте на колени, чтобы выполнить выталкивания. Если он действительно недостаточно глубок, используйте эластичные шнуры для выполнения 10 мощных двойных гребков руками.)
1 минута отдыха
100 МАКС плавание
100 легкое плавание
Остывание (500 ярдов)
500 легкого (При правильном выполнении основной сет должен одинаково уничтожать руки и разум. Используйте остывание, чтобы восстановить гомеостаз.)
Плавание с Марком Акула
(2 раунда: 2400 ярдов — 3 раунда: 2900 ярдов)
Марк Дубрик – один из лучших пловцов в триатлоне на средние дистанции. Если вы смотрели гонку T100 или Ironman 70.3, вы, вероятно, видели, как он первым выходит из воды. Это сет, который Марк выполняет на следующий день после тяжелого плавания, чтобы работать над выравниванием тела, балансом и симметрией.
Необходимые инструменты: трубка, поплавок, доска для плавания, лента на лодыжках
Разминка
300 на выбор, отдых: 20 сек
200 только с поплавком, отдых: 20 сек
100 ногами с трубкой или доской для плавания, отдых: 20 сек
Предварительный сет
6 x 75 кроль (2 раунда легкий, средний, тяжелый), отдых: 20 сек
3 x 50 кроль взрывной (5 гребков тяжело, остальная часть повторения легко), отдых: 20 сек
1 минута отдыха перед основным сетом
Основной сет
2-3 раунда:
200 кроль с поплавком на бедрах + трубка, отдых: 20 сек
100 кроль только с трубкой, отдых: 10 сек
50 ногами на боку с трубкой, ласты по желанию (смена стороны после 25), отдых: 10 сек
2 x 25 кроль с лентой на лодыжках: Используйте ленту на лодыжках отдельно для дополнительной сложности, иначе добавьте поплавок на лодыжки для большей поддержки, отдых: 10 сек
100 идеального кроля, задействуя корпус и постоянно работая ногами без перенапряжения. Почувствуйте связь между вашим захватом и вращением тела.
Остывание
200 на выбор
Эти занятия не сделают вашу утреннюю поездку в спортзал короче, но они должны помочь разбавить монотонность ваших ежедневных тренировок по плаванию. Наслаждайтесь!