План подготовки к триатлону для выходных воинов

Тренируетесь только по пятницам, субботам и воскресеньям? Возможно, вы ближе к готовности к триатлону, чем думаете.

Фото: Supertri

Жизнь полна забот. Найти время для тренировок к триатлону в течение недели может казаться невозможным из-за работы, семьи и других обязанностей. Но что, если я скажу вам, что вам не нужно тренироваться каждый день, чтобы пересечь финишную черту? Если вы один из 42% людей, которые считают себя "уикенд-воинами" — теми, кто концентрирует большую часть своей физической активности на выходных, — возможно, вы ближе к готовности к триатлону, чем думаете.

Ключевым моментом является постановка реалистичных целей, фокус на гонках на короткие дистанции и принятие спокойного, ненапряженного подхода к тренировкам. Мы разработали этот план тренировок для "уикенд-воина" для тех, кто показывает лучшие результаты по субботам и воскресеньям.

Содержание:

• Что значит быть "уикенд-воином"?
• Можно ли тренироваться к триатлону как "уикенд-воин"?
• Ваш 8-недельный план тренировок к спринт-триатлону для "уикенд-воина"

Что значит быть "уикенд-воином"?

Термин "уикенд-воин" относится к людям, которые слишком заняты в течение недели, чтобы регулярно заниматься спортом, но компенсируют это интенсивной активностью на выходных. С точки зрения здоровья, недавние исследования показывают, что "уикенд-воины" получают те же преимущества, что и те, кто занимается спортом в течение всей недели.

Но как насчет тренировок к триатлону только по выходным? Хотя этот подход не идеален для долгосрочного здоровья или выносливых видов спорта, он может сработать для более коротких триатлонов, таких как спринты или суперспринты. Спринт-триатлон обычно включает в себя 750-метровое плавание, 20-километровую велогонку и 5-километровый бег. Суперспринт еще короче, с дистанциями примерно вдвое меньше. Эти гонки идеально подходят для "уикенд-воинов", так как требуют меньшего общего объема тренировок, чем более длинные события, такие как Ironman.

Можно ли тренироваться к триатлону как "уикенд-воин"?

Тренировки к триатлону не должны занимать все ваше свободное время. Наш план тренировок для "уикенд-воина" поможет вам максимально эффективно использовать ограниченное время, чтобы добраться до финиша. (Фото: Supertri)Краткий ответ: Да, но с некоторыми оговорками. Тренировки к триатлону как "уикенд-воин" — это вопрос баланса. Сосредоточившись на более коротких гонках, используя будние дни для поддерживающих тренировок и максимально используя выходные, вы можете подготовиться к спринт- или суперспринт-триатлону, не меняя кардинально свою жизнь.

Вам не нужно зарабатывать свой праздничный ужин на День благодарения с помощью физических упражнений

Если вы нацелены на спринт- или суперспринт-триатлон, возможно структурировать свои тренировки вокруг выходных, начиная с пятницы. Ключевым моментом является фокус на качестве, а не на количестве, и разумное использование времени.

Однако у этого подхода есть ограничения. Прежде чем начать, вам нужно иметь хорошую физическую базу (в данном случае, способность проплыть 200 метров, проехать на велосипеде 30 минут и пробежать 2 мили — не непрерывно, как в триатлоне, а как отдельные тренировки) и быть дисциплинированным в соблюдении плана.

Избегайте этих ошибок в тренировках к триатлону для "уикенд-воина"

Если вы тренируетесь к триатлону с планом, ориентированным на выходные, вот несколько вещей, которых следует избегать:

Не пытайтесь уместить все тренировки в один день. Распределение тренировок на выходные необходимо для избежания выгорания и травм.

Не пренебрегайте восстановлением. Даже при низкообъемном плане восстановление критически важно. Убедитесь, что у вас есть дни отдыха и уделяйте приоритетное внимание сну. В этом плане тренировок к спринт-триатлону мы выделили два дня для отдыха: понедельник, чтобы восстановиться после прошедших выходных, и четверг, чтобы подготовиться к предстоящим выходным.

Не забывайте о технике. При ограниченном времени на тренировки может возникнуть соблазн просто "набрать километры", но плохая техника плавания, езды на велосипеде или бега может привести к неэффективности и травмам. Если вы новичок в триатлоне, отработайте свою технику перед началом этого плана тренировок. Эти руководства могут помочь:

• Руководство для начинающих по обучению плаванию для триатлона
• 4 фазы гребка вольным стилем
• 10 основных навыков езды на велосипеде, которые должен освоить каждый триатлет
• Да, существует техника педалирования велосипеда
• 5 шагов к идеальной форме бега

Не переоценивайте свою физическую форму. Будьте честны в отношении своих текущих возможностей и выбирайте дистанцию гонки, соответствующую вашему уровню физической подготовки. Также будьте честны в отношении объема работы, которую вы выполняете — тренировки к спринт-триатлону вполне осуществимы с низкообъемным планом, но если ваша цель — 70.3 или Ironman, ваш план тренировок будет гораздо более сложным.

Как привлечь больше клиентов-бегунов в ваш тренерский бизнес

Не переусердствуйте с размышлениями. Помните, цель не только в том, чтобы завершить гонку, но и в том, чтобы насладиться процессом. Так что сделайте глубокий вдох, доверьтесь своему плану и готовьтесь пересечь финишную черту с улыбкой. У вас все получится!

Ваш 8-недельный план тренировок к спринт-триатлону для "уикенд-воина"

Этот 8-недельный план разработан для тех, кто может комфортно проплыть 200 метров, проехать на велосипеде 30 минут и пробежать 2 мили. Он сосредоточен на подготовке к спринт-триатлону, причем большинство тренировок проходит на выходных (пятница-воскресенье). У вас также будут две (очень) короткие, спокойные тренировки в течение недели для поддержания формы.

Для ваших средовых занятий по мобильности рассмотрите комплексы и упражнения, направленные на области напряжения, такие как следующие тренировки:

• 4 упражнения на мобильность для улучшения боли в верхней части спины
• Этот комплекс на мобильность поможет сохранить здоровье и подвижность бедер
• 5 упражнений на мобильность для борьбы с болью в коленях
• Простая рутина на мобильность для счастливых суставов
• Режим мобильности Бена Кануте

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Неделя 7

Неделя 8