Устойчивые тренировки для триатлона: как составить недельный план без риска выгорания

Триатлон — это не просто спорт, это образ жизни, требующий много времени. Вот как построить повторяющуюся тренировочную неделю, которая приведет вас к вашим целям (и не разрушит ваш брак).

В первые пять лет моей профессиональной карьеры в триатлоне я продолжал работать на дневной работе, как это делают многие развивающиеся профессионалы. Триатлон, даже для успешных элитных спортсменов, редко приносит достаточно дохода, чтобы покрыть собственные расходы, не говоря уже о расходах на обычную взрослую жизнь.

Я был недавно помолвлен и строил жизнь в новом городе на Западном побережье, за тысячи миль от поддержки моей семьи и друзей, с которыми я вырос. Как и многие из вас, я вставал рано, втискивал тренировки в плотный график (мои студенты видели, как я возвращался на занятия с мокрыми волосами и запахом хлора, и спрашивали: «Тебе это действительно нравится?»). Затем я заканчивал день, совмещая еще одну тренировку, гору бумаг для проверки и повседневные заботы, такие как, знаете, кормление себя и моей невесты, а также обеспечение того, чтобы у нас было время для продолжения совместной жизни.

Будь вы новичком в триатлоне (или любом другом выносливом спорте) или опытным многоборцем, вы уже поняли, насколько тренировки требуют времени. Плохое управление временем не только приводит к болезням, травмам или выгоранию в спорте, но и негативно сказывается на ваших основных отношениях, семье и карьере.

Но управлять временем как многоборцу легче сказать, чем сделать. Вот как разработать устойчивый план, который позволит вам достичь ваших целей, не разрушая другие аспекты вашей жизни.

Ваши цели влияют не только на вас

Если ваши цели амбициозны, например, квалификация на крупное соревнование, такое как Кона, вы собираетесь отправиться в многолетнее путешествие, которое займет столько же времени, сколько и работа на полставки, и обойдется вам в десятки тысяч долларов.

Нет смысла это приукрашивать.

Если у вас есть партнер, семья или работа (или все три), вам нужно заручиться поддержкой ваших заинтересованных сторон: супруг, дети, коллеги и начальник — все они могут быть как союзниками, так и жертвами в вашем начинании. Вы должны встретиться с ними, прежде чем принять решение, которое повлияет на их жизнь в ближайшие несколько лет.

Что содержится в вашем протеиновом батончике?

Если все сделать правильно, эти важные люди в вашей жизни смогут поддержать вас в вашем путешествии. Если сделать неправильно, вы распространите недовольство и хаос повсюду, куда бы вы ни пошли, что не сулит ничего хорошего для вашей долгосрочной карьеры в триатлоне, брака/партнерства или работы.

С другой стороны, если вы только начинаете, ваше время, посвященное спорту, может быть меньше, но всегда есть вероятность, что это увлечение перерастет в полноценную одержимость.

Установление ожиданий с вашими заинтересованными сторонами на раннем этапе вашего многоборческого пути позволяет вашей семье понять, что это для вас приоритет, и что для вас важно, чтобы они были вовлечены.

Вовлеките ваш ближний круг в процесс

Постарайтесь помнить, что ваша семья хочет быть вовлеченной в то, что для вас важно. Если вы начнете процесс, считая, что все это для них обуза, вы можете попытаться оградить их от стресса, но этот подход почти наверняка обернется неудачей. Вместо того чтобы чувствовать себя защищенными, они могут почувствовать себя исключенными и задаться вопросом, почему вы создаете дистанцию между вами.

Составьте план: жизнь, работа, любовь и тренировки

Постройте альянс — это важный шаг, который поможет позже. Но во время первой встречи с вашим партнером вы будете составлять вашу тренировочную неделю. Нарисуйте таблицу, которая выглядит так:

Сделайте все возможное, чтобы заполнить регулярные семейные обязательства: кто отвозит детей, кто их забирает, кто дежурит ночью, какие ВЕСЕЛЫЕ мероприятия вы собираетесь провести вместе, и определите, когда все это должно произойти. Повторите процесс с вашими рабочими обязательствами, а затем убедитесь, что у вас есть время для вас двоих, чтобы поддерживать связь (слишком много "железных вдов" и "вдовцов" там, и это плохой вид).

Наконец, у вас останется время для тренировок. Это отличный момент, чтобы использовать трюк, часто применяемый для составления бюджета: отнимите около 10% от оставшегося времени. Так что если вы думаете, что у вас есть 12 часов на тренировки в неделю, это, вероятно, больше похоже на 10:45 или около того.

Тренировка к гонке Cape Epic: сравнение подготовки профессионалов и любителей

Теперь, когда это позади, давайте построим вашу неделю!

Как структурировать сбалансированную тренировочную неделю

Когда мы говорим о построении недели, легко впасть в объяснение всего о тренировках и физиологии упражнений. У нас нет места для этого здесь (и TrainingPeaks предлагает массу контента на эту тему), так что простите за некоторые общие принципы, которые помогут нам построить наши недели.

Чтобы прогрессировать как выносливый спортсмен, вам нужно сбалансировать три значительных физических столпа: скорость, выносливость и восстановление.

Тренировки на скорость повышают ваш потолок производительности, давая вам больше передач. Устойчивость к усталости тренирует ваше тело поддерживать эти разные передачи дольше, а восстановление дает вашему телу необходимый перерыв, чтобы действительно усвоить тренировочный стимул и адаптироваться.

Вот принципы, которые помогут вам построить вашу эффективную неделю:

• Скорость, когда вы свежи, выносливость, когда вы... устали. Восстановление по мере необходимости, чтобы быть свежим для скоростной работы.
• Тренировочные циклы, будь то микро (неделя), мезо (сборник недель) или макро (месяцы или сезоны), работают по принципу стресса и разгрузки, если мы придерживаемся принципов прогрессивной перегрузки и суперкомпенсации.
• Если мы хотим, чтобы неделя прошла хорошо, нам нужны дни, которые добавляют стресс, и дни, которые снимают стресс. Триатлон делает это как более сложным, так и более простым, потому что у нас есть четыре разных способа нагружать наше тело: плавание, велосипед, бег и силовые тренировки.
• Силовая тренировка затрудняет достижение скорости в течение 48 часов после тяжелой сессии, и подъем тяжестей всегда должен быть последним, что мы делаем в день, так как если мы сначала поднимаем тяжести, а затем выполняем выносливую сессию, мы стираем много сигналов силы.
• Выходные часто более устойчивы к усталости, потому что у вас больше времени.

Плавательные тренировки — это отдельный трек

Плавание помогает разгрузить ноги, но продолжает центральные адаптации (сердце/легкие/нервная система), нагружая периферические системы груди, спины и плеч, поэтому вы можете рассматривать вашу программу плавания как работающую параллельно с вашими тренировками на велосипеде/беге, а не как еще одну часть головоломки велосипеда/бега.

3 ключевые тренировки для велосипедистов на этапе подготовки

Вы должны плавать от 3 до 6 раз в неделю, в зависимости от ваших целей и уровня соревнований. Велосипед и бег утомят вас для плавания, поэтому подготовьте свои времена в бассейне к страданиям, когда объем велосипеда и бега увеличится, но лучший способ рассматривать плавание — это как отдельный трек развития. Распределите ваши заплывы как можно равномернее и убедитесь, что минимальная неделя содержит:

Если у вас есть больше времени для плавания или плавание является слабостью, вы можете добавить до трех дополнительных сессий, приоритетно уделяя внимание выносливости, затем порогу, затем скорости.

Обязательно: одна сессия на технику (если ваша техника уже сильна, это может быть комбинация техники/выносливости).

Обязательно: одна более длинная сессия на выносливость/Z2.

Обязательно: одна сессия, сосредоточенная на пороговой интенсивности.

Построение вашей тренировочной недели

1. Начните с вашего длинного бега

Это тренировка, которая с наибольшей вероятностью может вас травмировать. Если вы более сильный велосипедист, чем бегун, то поставьте длинный бег перед длинной ездой, потому что вы хотите быть более свежим, когда занимаетесь спортом, в котором вы менее хороши. Поскольку длинный бег больше ориентирован на выносливость и ЧСС, он может быть на следующий день после силовой. Часто из-за времени имеет смысл делать длинные пробежки в выходные. Если у вас традиционные выходные, длинная поездка идет на другой день. Если вы более сильный бегун, чем велосипедист, то поменяйте местами вышеуказанные советы. Давайте добавим ваш длинный бег и поездку в план, который теперь имеет подразделы для каждого вида спорта:

2. Планируйте дни восстановления и плавания

Затем, после этой пары более длинных дней, у вас должен быть более легкий день для разгрузки ног. Этот день может быть выходным, если вы новичок в спорте, но если вы тренируетесь уже несколько лет, это может быть как длинное плавание, восстановительная поездка и сессия на подвижность/силу. Этот день должен укреплять вас, а не разрушать. Давайте добавим наши заплывы на неделю, следуя рекомендациям из раздела "Принципы".

Вам нужно более сильное тело, а не лучший велосипед: часть 4

3. Добавьте скорость

После нашего легкого дня вы, вероятно, почувствуете себя свежим и готовым добавить скорость. Если вы работаете над скоростью в беге, давайте добавим скоростную сессию на вторник, желательно рано утром, чтобы мы могли заняться другим спортом вечером.

4. Поставьте за скоростными днями тренировки на выносливость

За этим скоростным денем идеально следует сессиея на выносливость в другом виде спорта, который не был сосредоточен на скорости в этот день, так что это может быть темповый бег, сессия на велосипеде в sweet spot/пороге, длинные повторения на холмах и т.д.

Если у вас есть возможность, еще один легкий/умеренный день в скоростном спорте из вчерашнего дня может быть в этот день.

5. Умеренные/Z2 тренировочные дни

На этом этапе у вас должно остаться только два дня для программирования. Вам нужен еще один "умеренный" день на этой неделе, но этот день также может быть просто днем Z2.

Если вы уже плаваете в этот день, выберите спорт, который нуждается в наибольшей работе на выносливость, будь то велосипед или бег, и добавьте его. Если вы не плаваете в этот день, обе ваши сессии — это сессии Z2.

6. Включите последний день восстановления/отдыха

Последний день недели должен быть еще одним днем, который разгружает ваши ноги, так что это может быть длинное плавание, поход (помните, что поскольку выходные — это выносливость, силовая сегодня это ОК), и, возможно, восстановительная поездка или легкий бег.

Цветовое кодирование вашего расписания

Я считаю, что цветовое кодирование вашей недели помогает проверить вашу работу, убедившись, что ничего не упущено. Вы можете использовать следующую шкалу в качестве руководства:

1. Скорость и силовые = красный
2. Выносливость и ваши "длинные" сессии = желтый
3. Все остальное = зеленый

По крайней мере половина вашей недели должна быть зеленой. Вы можете иметь до двух красных ячеек в неделю, но три допустимы, если вы находитесь в периоде силовых тренировок.

Для этого спортсмена я мог бы добавить немного скорости в длинный бег в субботу, сделав эту сессию красной вместо желтой. Остальные ваши сессии могут быть на выносливость к усталости, но вы должны видеть много зеленого.

Как приготовить домашний спортивный напиток

Последовательность важнее хаоса

Элитные тренеры по всему миру согласны: умеренные объемы недель, которые спортсмен может выполнять последовательно, всегда выигрывают по сравнению с "взрывным и провальным" паттерном тренировок. Паттерн "взрыв и провал" никогда не работает, и часто делает вашу жизнь более неуправляемой. К сожалению, этот тип спортсмена обычно всегда удваивает усилия, начиная скатываться к разводу/разделению, проблемам в карьере, отчуждению от семьи или хронической усталости и травмам. Кажется экстремальным? Поверьте мне, я видел все это в триатлоне, и я не хочу этого для вас.

Наконец, пожалуйста, помните, что то, что указано выше, предназначено как способ иллюстрации принципов в этой статье и показать вам, как вы можете подойти к этому самостоятельно. Примеры не предназначены как руководства по тренировкам или то, что я предписываю каждому спортсмену.

Сделайте все возможное, чтобы увидеть принципы, изложенные здесь, а не отдельные сессии. По моему опыту, выносливые спортсмены в интернете склонны упускать лес за деревьями.

Счастливого планирования, вы, спортсмен типа А!