4 упражнения для улучшения подвижности и снятия боли в верхней части спины
Освободите верхнюю часть спины и добейтесь лучших результатов с помощью этих упражнений на подвижность грудного отдела позвоночника.
Поскольку поясничная область часто бывает болезненной, она обычно привлекает все внимание. Однако грудной отдел позвоночника (Т-спина) является важным звеном в цепи и, возможно, наиболее игнорируемой областью для подвижности. Жесткость и недостаточная эластичность мягких тканей вокруг Т-спины могут вызывать напряжение в плечах (слышали о "плече пловца"?) и способствовать сжатию нервных корешков, что приводит к боли и онемению в плечах, шее и пальцах.
Если вы много делаете жимы на грудь, скручивания или тяги верхнего блока в зале этой зимой, у вас может быть напряжение в грудных мышцах, широчайших и плечах. Это может повлиять на ваше положение рук над головой при выполнении таких упражнений, как подтягивания и приседания с весом над головой, поскольку верхняя часть спины не может выпрямиться для выравнивания рук. Это может даже сделать базовые упражнения, такие как махи руками при беге или езде на велосипеде в аэродинамической позиции, крайне неудобными.
Следующие упражнения предназначены для освобождения и тренировки вашей Т-спины, чтобы она могла свободно выпрямляться и вращаться, корректируя осанку, уменьшая боль и риск травм, а также улучшая результаты тренировок. Выполняйте эти упражнения перед тренировкой верхней части тела или после длительного периода сгибания — и нажмите кнопку сброса для вашей спины.
Содержание:
- Упражнения на подвижность для облегчения боли в верхней части спины, шее и плечах
- Разговор о Т-спине
Упражнения на подвижность для облегчения боли в верхней части спины, шее и плечах
Сегментарное сгибание/разгибание с "арахисом"
Сделайте свой собственный "арахис", склеив вместе два теннисных или лакроссных мяча, или купите его на Amazon.
Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Поместите "арахис" между полом и средней частью спины чуть ниже ребер. Оберните полотенце за головой и держите его концы в каждой руке, чтобы поддерживать голову и шею. Начните с нейтрального положения, затем вдохните, медленно опуская плечи к земле. Выдохните и выполните небольшое скручивание, округляя верхнюю часть спины при подъеме. Повторите два-три медленных повторения, затем переместите "арахис" к следующему позвонку. Продолжайте, пока не дойдете до основания шеи (T1).
Совет: Чтобы расслабить более глубокие мышцы спины, такие как ромбовидные и выпрямители позвоночника, сведите локти вместе, чтобы развести лопатки, что позволит более концентрированно растянуться.
Железный крест
Лягте на спину, положив поролоновый валик вдоль левой стороны. Согните правое бедро и колено под углом 90 градусов, затем перекрестите колено через тело и положите его на валик. Вдохните, затем выдохните и прижмите правую лопатку к земле, стремясь вращать Т-спину, а не растягивать грудь. Удерживайте в течение трех-пяти секунд, затем отпустите. Повторите четыре раза, затем поменяйте стороны.
Совет: Если вы легко можете прижать лопатку к земле, добавьте динамическую подвижность, проводя рукой вверх над головой и обратно, удерживая ее в контакте с землей.
Протяни иглу
Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами, позвоночник в нейтральном положении. Держите бедра ровно, протягивая правую руку под собой как можно дальше, и положите правое плечо на землю. Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне. Выполните один-два подхода по четыре-пять повторений на каждую сторону.
Совет: Сделайте это растяжение более динамичным, добавив вращение: после протягивания иглы повернитесь в противоположном направлении и вытяните руку прямо к потолку. Повторите пять-шесть медленных повторений на каждую сторону.
Кобра на животе
Лягте на живот, руки по бокам, позвоночник в нейтральном положении. Напрягите пресс и прижмите его к полу, затем поверните руки наружу, чтобы большие пальцы смотрели вверх, ладони от себя. Опустите и сведите лопатки и поднимите руки, чтобы слегка приподнять верхнюю часть тела от пола, удерживая подбородок прижатым и нижнюю часть тела зафиксированной. Удерживайте в течение двух-трех секунд, затем вернитесь на пол. Выполните один-два подхода по восемь-десять повторений.
Совет: Сосредоточьтесь на движении в области лопаток, чтобы выполнить подъем и избежать компенсации в нижней части спины и бедрах.
Разговор о Т-спине
Большой костный выступ у основания шеи отмечает первый из 12 позвонков в грудном отделе (T1-T12). Эта область создает вогнутую кривизну в верхней части спины. Она соединяет вашу шею и нижнюю часть спины, поддерживает грудную клетку и работает с лопатками для стабилизации верхней части тела и координации сложных движений.