Программа упражнений для активного восстановления в ваш следующий день отдыха
Сертифицированный тренер ACE делится лучшими упражнениями для активных дней восстановления. Эти упражнения также могут служить в качестве заминки.
Фото: Упражнения/Getty (слева направо): Высокая планка с вращением грудного отдела: Master1305; Мостик для ягодиц: Prostock-Studio; Приседание: Baramee2554; Коллаж: Ayana Underwood/Canva
Дни отдыха крайне важны для восстановления, роста мышц и предотвращения травм, но когда вы жаждете выброса эндорфинов от хорошей тренировки, сидеть без дела может быть довольно скучно. Однако вам не обязательно оставаться приклеенным к дивану, чтобы получить пользу от дня отдыха. Небольшая активность — в частности, активное восстановление — может значительно помочь как физически, так и морально. Легкие движения могут ускорить восстановление и добавить активности в ваш день, не создавая излишнего стресса для организма.
Активное восстановление, которое следует планировать между вашими регулярными тренировками или крупными соревнованиями, может включать ходьбу, бег или езду на велосипеде в устойчивом темпе, плавание, упражнения на подвижность, растяжку и даже силовые тренировки низкой интенсивности. Эти движения увеличивают кровоток к вашим мышцам, что ускоряет процесс восстановления мышц и может минимизировать отсроченную мышечную боль (DOMS).
Содержание:
- Когда следует планировать день активного восстановления?
- 10-движений для подвижности в рамках активного восстановления
Когда следует планировать день активного восстановления?
В общем, после сложной или высокоинтенсивной тренировки или крупного соревнования вам следует отдохнуть 48 или даже 72 часа. Время отдыха должно быть достаточно долгим, чтобы вы могли выполнить следующую тренировку или соревнование без ущерба для формы или интенсивности, говорит Крис Гальярди, сертифицированный тренер ACE.
В день отдыха вы можете выбрать между полным отдыхом или активным восстановлением. «Интенсивность тренировки или события, от которого вы восстанавливаетесь, может помочь определить, какой тип восстановления необходим», — говорит Гальярди. Наиболее важные факторы — это какой тип восстановления поможет вам подготовиться к следующей тренировке и сколько времени у вас есть между тренировками или соревнованиями. Если вы травмированы или чувствуете сильную усталость, может потребоваться полный отдых.
«Восстановление — это возвращение организма к состоянию гомеостаза», — говорит Гальярди.
При активном восстановлении Гальярди предупреждает, что важно сохранять низкую интенсивность, чтобы не перейти в перетренированность. «Идея заключается в том, чтобы увеличить кровоток к восстанавливающейся части тела через низкоинтенсивные движения и с меньшим воздействием, чтобы оптимизировать восстановление без дополнительного стресса для нуждающейся в восстановлении части тела», — говорит он.
Для восстановления после бега Гальярди предлагает плавание или поход в спортзал и занятия на эллиптическом тренажере. Чтобы облегчить боль в мышцах после силовой тренировки, попробуйте ходьбу или езду на велосипеде в устойчивом темпе.
10-движений для подвижности в рамках активного восстановления
Хотя прогулка — отличный способ активного восстановления для нижней части тела, упражнения на подвижность способствуют восстановлению всего тела.
Когда ваши мышцы жесткие или болят, они не могут так хорошо двигать или контролировать ваши суставы, что делает даже базовые движения сложными (вспомните, как трудно поднять что-то с пола, когда ваши квадрицепсы болят после долгого бега). Когда один сустав ограничен, это оказывает волновой эффект на все тело и может вызвать дальнейшие боли. Упражнения на подвижность проводят ваши суставы через полный диапазон движений, увеличивая кровоток к окружающим мышцам.
Гальярди рекомендует выполнять все движения, перечисленные ниже, если у вас есть время, или выбирать несколько и выполнять их в течение дня как «двигательные перекусы».
Повторяйте каждое движение от шести до двенадцати раз, и если вы выполняете весь список, проходите через всю рутину от одного до трех раз, в зависимости от интенсивности тренировки, от которой вы восстанавливаетесь. «Это должно быть расслабляющим и продуктивным, но не интенсивным», — говорит он.
1. Приседание с собственным весом
Работающие мышцы: Пресс, ягодицы, бедра, икры и бедра
- Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, носки слегка развернуты наружу, руки сложены на груди или по бокам.
- Напрягите пресс и слегка наклонитесь в бедрах, сгибая колени, удерживая туловище прямо.
- Медленно опуститесь вниз, как будто садитесь на стул, стараясь привести бедра параллельно полу. Задержитесь на секунду или две внизу, снова напрягите пресс и оттолкнитесь ногами, чтобы встать.
2. Мобилизация стоя на лодыжках
Работающие мышцы: Икры
- Встаньте лицом к стене, ноги вместе.
- Положите руки на стену и отступите назад, пока ваши руки не станут прямыми, а носки не окажутся примерно в трех футах от стены, пятки плоско на полу.
- Медленно поднимите правую ногу с пола и согните колено на 90 градусов.
- Не смещая вес в левое бедро и удерживая левую пятку на земле, переместите правое колено через тело влево и одновременно поверните голову влево.
- Удерживайте колено в этом положении одну-две секунды, затем переместите его вправо и удерживайте одну-две секунды.
3. Перевернутые летчики
Работающие мышцы: Пресс, ягодицы, бедра, корпус и квадрицепсы
- Встаньте, ноги на ширине бедер, руки по бокам.
- Напрягите пресс и отведите плечи назад и вниз.
- Напрягите ягодицы и мышцы бедра правой ноги и поднимите левое колено на высоту бедра под углом 90 градусов.
- Наклонитесь в бедрах, вытягивая левую ногу назад и правую руку вперед, указывая носком левой ноги.
- Удерживайте три-пять секунд, следя за тем, чтобы не скручиваться и не проваливаться в бедро стоящей ноги.
- Медленно вернитесь в стоячее положение.
4. Открыватели ворот
Работающие мышцы: Пресс, ягодицы, бедра и бедра
- Начните, стоя, ноги на ширине бедер, руки по бокам.
- Напрягите пресс, перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу с пола, согнув колено к груди.
- Переместите правую ногу через тело влево, удерживая колено на высоте бедра.
- Удерживайте левое бедро стабильно и направлено вперед.
- Верните правую ногу в центр, а затем переместите ее вправо, открывая бедро.
- Вернитесь в исходное положение.
5. Собака мордой вниз
Работающие мышцы: Руки, спина, ягодицы, бедра, икры и бедра
- Начните в положении планки на прямых руках.
- Напрягите пресс и отведите бедра назад и вверх, пока ваше тело не образует перевернутую «V».
- Постарайтесь оттолкнуть пятки назад и вниз к полу.
- Отсюда вы можете удерживать позицию или переминаться с ноги на ногу.
- Медленно опуститесь в положение планки и начните следующий повтор оттуда.
6. Кошка-корова
Работающие мышцы: Спина и грудь
- Начните на четвереньках, пальцы ног прижаты к полу, пятки направлены к потолку.
- Напрягите пресс, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении (так называемая позиция стола).
- Для позы «кошки» выдохните и потяните позвоночник вверх к потолку.
- Удерживайте 10-15 секунд, позволяя голове опуститься к груди; ваша спина примет форму буквы «C».
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Для позы «коровы» прогните нижнюю часть спины и сведите лопатки вместе; ваша спина будет в форме буквы «U».
- Удерживайте это положение 10-15 секунд, затем вернитесь в нейтральное положение позвоночника.
7. Кобра
Работающие мышцы: Пресс и спина
- Лягте на живот, руки плоско на полу под плечами, пальцы направлены вперед.
- Вытяните ноги и прижмите верхнюю часть стоп к полу.
- Выдохните и прижмите бедра и руки к полу, отрывая грудь от земли, пока не почувствуете растяжение в груди и брюшных мышцах.
- Удерживайте 15-30 секунд, затем медленно опуститесь обратно, пока не ляжете плоско на полу. Повторите.
8. Пожарный гидрант
Работающие мышцы: Пресс, ягодицы и бедра
- Начните на четвереньках, колени прямо под бедрами, пальцы ног прижаты к полу, пятки направлены к потолку.
- Удерживайте позвоночник в нейтральном положении.
- Напрягите пресс и поднимите одну согнутую ногу с пола; старайтесь не проваливаться в противоположное бедро или не вращать туловище.
- Пауза, затем опустите поднятую ногу обратно вниз.
9. Мостик для ягодиц
Работающие мышцы: Пресс, ягодицы и бедра
- Начните, лежа на спине, колени согнуты, ноги на ширине бедер и плоско на полу.
- Напрягите пресс, прижмите ноги к полу и поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы при подъеме.
- Поднимайтесь только настолько высоко, насколько можете, прежде чем ваша спина начнет прогибаться.
- Пауза, затем медленно опустите спину, пока она не станет плоской на полу.
Вам не нужно зарабатывать свой праздничный ужин на День благодарения с помощью физических упражнений10. Высокая планка с вращением грудного отдела
Работающие мышцы: Пресс и плечи
- Начните в высокой планке.
- Прижмите правую руку к полу и поднимите левую руку вверх.
- Удерживая левую руку прямой, поверните бедра и плечи влево, поднимая левую руку к потолку.
- Пауза, затем верните левую руку на пол и поменяйте стороны.
Хотите больше историй о здоровье от Outside? Подпишитесь на рассылку Bodywork.