Стоит ли сократить потребление кофеина перед соревнованием?

Доктор Ким Швабенбауэр анализирует исследование о свойствах кофеина, усиливающих производительность в день гонки.

Если я что-то и знаю о спортсменах на выносливость, так это то, что мы любим кофеин. В конце концов, сама природа нашего спорта требует от нас рано вставать, чтобы прыгнуть в холодный бассейн, крутить педали на тренажере или бегать с налобным фонарем, пока остальной мир еще спит. Многие из нас считают кофеин частью нашей внутренней регуляции, которая помогает нам оставаться счастливыми, бодрыми и работать на полную мощность. Это самый широко потребляемый стимулятор в мире, который содержится в таких продуктах, как кофе, чай, энергетические напитки, шоколад и газировка. Но может ли постоянное ежедневное воздействие кофеина навредить нам в день гонки?

Многие из нас знают о преимуществах кофеина как эргогенного (работопроизводящего) средства, которое снижает ощущение усталости и помогает поддерживать интенсивность на более длительные периоды. Однако, если вы регулярно употребляете кофеин в повседневной жизни, вас, вероятно, предупреждали, что ваша толерантность снижает его стимулирующее действие в день гонки. Исследование Карвальо и др. было направлено на определение того, влияет ли привычное потребление кофеина на общие потенциальные преимущества кофеина для тренированных и нетренированных мужчин и женщин в различных видах спорта (выносливость, сила и мощь).

Как кофеин действует во время упражнений

Кофеин является эффективным стимулятором, потому что его структура близка к соединению аденозин, которое вызывает усталость. Эта схожая структура делает кофеин антагонистом аденозина – другими словами, кофеин блокирует аденозин от прикрепления к синапсам в мозге, которые сигнализируют о сонливости. Одновременно происходит косвенное воздействие на высвобождение других "гормонов счастья", включая норэпинефрин, дофамин, серотонин, глутамат и, возможно, нейропептиды. Поскольку мозг не получил сигнал усталости, а получил сигнал возбуждения, люди чувствуют себя более бодрыми и сосредоточенными, чем до того, как мы зашли в Starbucks.

Как увеличить мощность велосипеда: 5 простых советов

Во время физической нагрузки кофеин подтвержден умеренными и высококачественными доказательствами как средство, оказывающее острые положительные эффекты на мышечную выносливость, мышечную силу и аэробную выносливость. Однако некоторые исследования предполагают, что привычные пользователи кофеина нивелируют некоторые положительные эффекты от упражнений, которые возникают при употреблении кофеина со временем. Последнее исследование было направлено на определение, является ли это так, путем количественной оценки количества опубликованных исследований о привычном потреблении кофеина.

Многие спортсмены задаются вопросом, стоит ли сократить потребление кофеина перед гонкой, чтобы усилить его эффективность в важный день. Фото: Getty Images

Снижает ли ежедневное потребление кофеина его эффективность в день гонки?

Исследования с вмешательством должны были включать острые добавки кофеина (любого вида) перед выполнением упражнения по сравнению с контрольной группой без добавок кофеина при выполнении того же упражнения. Наконец, результаты выполнения упражнения должны были оцениваться как изменения в производительности или способности к выполнению упражнений. После отбора 60 исследований кофеина соответствовали этим требованиям и были включены в метаанализ, который включал 1137 участников — 84% из них были мужчинами, 718 были тренированными, а 400 — нетренированными.

После статистического анализа результаты показали небольшой положительный общий эффект добавок кофеина на результаты упражнений по выносливости, мощности и силе независимо от регулярного потребления кофеина, пола или уровня тренированности (тренированные против нетренированных). Кроме того, этот положительный эффект наблюдался только тогда, когда острая доза была менее 6 мг/кг массы тела, но не превышала это количество. Это соответствует предыдущей литературе, которая предполагает, что количество 2-6 мг/кг массы тела является подходящим для достижения эргогенного эффекта на производительность у большинства спортсменов.

Кроме того, кофеин оказывал этот положительный работопроизводящий эффект независимо от того, была ли острая доза в исследовании выше или ниже, чем регулярная ежедневная доза участников, или если протокол исследования включал период отказа перед началом исследования. Одним из ограничений этих выводов было то, что только 24% (60 из 246 исследований) сообщили о среднем привычном потреблении кофеина их участниками, что снижает значимость этих результатов. Поэтому многие исследования не учитывали это и не могли быть использованы для окончательного анализа.

Вот восемь рецептов моктейлей для спортсменов, насыщенных электролитами

Нужно ли мне сократить потребление кофеина перед днем гонки?

Хотя многие тренеры рекомендуют период отказа от кофеина перед важной гонкой или мероприятием на выносливость, результаты этого исследования не поддерживают отказ от кофеина как необходимый или эффективный метод для достижения эргогенного эффекта во время гонки. Независимо от привычного потребления кофеина или острой дозы, эргогенный эффект был зафиксирован, если острая доза была менее 6 мг/кг массы тела. В качестве удобного справочника мы включили таблицу ниже с содержанием кофеина в распространенных напитках, взятую из Школы общественного здравоохранения Гарварда.

Содержание кофеина в распространенных напитках

Заключение

Основной вывод исследования — хорошая новость для многих спортсменов, которые ежедневно пьют кофе. Любой, кто испытал побочные эффекты отказа от кофеина — головные боли, сонливость, ухудшение концентрации, подавленное настроение, тревожность и раздражительность — должен сейчас немного порадоваться. Период снижения нагрузки может быть достаточно сложным, поэтому нет необходимости добавлять к этому отказ от кофеина.

Чтобы получить максимальную пользу от потребления кофеина, было бы полезно экспериментировать с дозами кофеина от 2 до 6 мг/кг массы тела во время тренировок, чтобы определить, как это влияет на вас лично. Некоторые спортсмены чувствуют себя особенно нервными в день гонки, и это может быть как положительным, так и отрицательным фактором для достижения вашей "А" гонки. Было предложено, что не все спортсмены одинаково реагируют на кофеин, и генотип может играть роль в этой реакции. Однако, пока вы не знаете свой генотип, работа с диетологом и отслеживание вашей индивидуальной реакции на различные уровни кофеина в предложенном диапазоне может помочь определить стратегию потребления кофеина, которая предлагает наибольшие потенциальные преимущества для производительности.