Этот древний воинский инструмент может открыть новые горизонты в силовых тренировках
Встряхните свою силовую тренировку для триатлона с помощью гада или мудгала - мы покажем вам, как использовать этот старинный инструмент в современной тренировке.
Фото: Triathlete
Зайдите в североиндийский зал борьбы, известный как ахара, и, скорее всего, вы увидите, как практикующие используют длинные булавы и дубинки из дерева или металла. Эти инструменты, используемые для развития функциональной силы, улучшения осанки, концентрации, выносливости, силы хвата и баланса, называются гада и мудгал (или мудгар). По сравнению с современным силовым оборудованием, таким как штанги и гири, гада и мудгал далеки от современных изобретений, но эти древние инструменты могут значительно изменить вашу силовую тренировку.
Традиционно изображаемая в руках бога-обезьяны Ханумана, гада является культурным символом, передающим преданность, дисциплину и мастерство. Между тем, мудгал можно найти в скульптурах и писаниях, которым более 2000 лет. Индийские воины когда-то тренировались с гадами и мудгалами, чтобы имитировать движения мечей и боевых булав, и сегодня они все еще используются в индийской борьбе (пехлвани) и силовых тренировках.
Чайтанья Велхал, главный тренер Power Peaks Athlete Lab, говорит нам, что, хотя «многие триатлеты полагаются на линейные, повторяющиеся движения... мудгал и гада добавляют разнообразие, укрепляя тело через многоплоскостные, динамичные движения. Это делает их мощным дополнением к любой программе тренировок для триатлона».
Содержание:
- Основные различия между гадой и мудгалом
- Почему триатлетам стоит тренироваться с индийскими булавами
- Тренировка триатлета с гадой
Основные различия между гадой и мудгалом
Гада и мудгал - это оба типа индийских булав, но между ними есть заметные различия, которые повлияют на структуру и результаты вашей силовой тренировки. Гада обычно имеет длинную ручку, заканчивающуюся тяжелым шаром. Велхал говорит, что индийские борцы предпочитают ее для развития взрывной силы и вращательной мощности.
С другой стороны, он говорит, что мудгалы идеальны для «укрепления мышц через контролируемые, плавные движения». Тренировки с мудгалом способствуют подвижности плеч, выносливости и координации. Велхал рекомендует новичкам начинать с мудгалов, так как они более сбалансированы и проще в использовании, чем гада. Как только вы освоите технику с мудгалом, вы можете рассмотреть возможность добавления гада в свою программу тренировок.
Многие упражнения, обычно выполняемые с индийскими булавами, могут быть адаптированы для западных стальных булав.
Почему триатлетам стоит тренироваться с индийскими булавами
При условии, что вы потратите время на изучение правильных техник, гада и мудгал могут предложить триатлетам множество преимуществ.
Многофункциональная разминка
Размахивание гадой или мудгалом может быть отличным способом разогреть тело перед силовой тренировкой, так как оно активирует мышцы по всему телу, помогает лучше осознавать баланс и улучшает диапазон движений.
Развитие силы
Хотя тренировки с индийскими булавами в первую очередь улучшают силу рук и торса, ноги также могут получить пользу; они обеспечивают стабильность в каждом упражнении и динамически задействованы в движениях, требующих приседаний и выпадов. Гада и мудгал также помогают улучшить силу предплечий, запястий и хвата. Велхал отмечает, что гада особенно хороша для силы хвата; ее длинный рычаг «заставляет полностью задействовать предплечья, что особенно полезно для пожилых спортсменов, у которых может не быть времени на включение специфических тренировок для хвата в их режим».
Умственные способности, концентрация и баланс
Использование мудгала или гада сложнее, чем кажется. Для среднего триатлета, который проводит часы каждую неделю, плавая, катаясь на велосипеде и бегая, размахивание гадой выходит за пределы мышечной памяти. Полнотелые, динамичные движения требуют одновременного задействования нескольких групп мышц и требуют от практикующего принятия различных позиций, что в конечном итоге бросает вызов балансу во всех плоскостях. Тренировки с индийской булавой, таким образом, улучшат вашу концентрацию, и по пути вы разовьете лучший баланс, подвижность и координацию - все навыки, необходимые на протяжении всего триатлона, включая переходы.
Диапазон движений, стабильность и подвижность
Одним из величайших преимуществ регулярных тренировок с булавой является улучшение диапазона движений, которое вы заметите в плечевых поясах, а также улучшение стабильности плеч. Велхал объясняет, что работа с гадами и мудгалами может помочь снизить риск травм плеча и локтя у пловцов, «укрепляя вращательную манжету и стабилизируя плечевой сустав, улучшая подвижность лопаток и повышая стабильность корпуса». Более того, в своем опыте тренера Велхал говорит, что тренировки с мудгалом «могут помочь многим пожилым спортсменам преодолеть замороженные плечи, улучшая подвижность их плавательных движений и их способность поддерживать аэродинамическую позицию на велосипеде».
Улучшение осанки
Осанка триатлета не выравнивается волшебным образом просто за счет пройденных миль и кругов в бассейне. Мы должны работать над тем, чтобы компенсировать часы сидения с согнутыми плечами и спиной, включая специфические движения в наши силовые тренировки. Работа с индийской булавой может помочь улучшить осанку, открывая грудную клетку.
Укрепление уверенности
Наконец, как и другие формы силовых тренировок, занятия с булавой могут помочь укрепить уверенность в себе, чувство собственного достоинства и образ тела. Эти мощные чувства могут привести к более устойчивому отношению к вызовам триатлона, а также к более здоровым отношениям с физическими упражнениями в целом.
Тренировка триатлета с гадой
Маятники
Маятники разогревают ваши плечи, запястья и трицепсы. (Фото: Triathlete) Это упражнение разогреет ваши плечи, запястья и трицепсы. Помимо того, что это подготовительное движение, оно также бросает вызов вашей силе хвата и способствует стабильности в плечевых поясах.
Как это сделать:
Ставьте ноги на ширине плеч, напрягите корпус и слегка согните колени. Используйте обе руки, чтобы схватить гаду или мудгал ближе к концу его ручки, перемещая одну руку ближе к утяжеленному концу, если нужно, чтобы уменьшить сложность этого упражнения. Поднимите булаву над головой, прежде чем опустить ее так, чтобы утяжеленный конец оказался за вашей спиной, а ваши руки держали ручку прямо за головой (это та же позиция, что и при жиме гантели над головой). Позвольте булаве качаться из стороны в сторону в течение 30-60 секунд.
360-е
Мобилизуйте верхнюю часть спины и плечевые пояса с помощью 360-х. (Фото: Triathlete) 360-е - это отличное разминочное движение, которое мобилизует верхнюю часть спины и плечевые пояса для улучшения осанки и увеличения диапазона движений. В то же время оно укрепляет корпус, трапеции, дельтовидные и грудные мышцы.
Как это сделать:
Ставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и активируйте корпус. Затем держите гаду или мудгал вертикально перед собой так, чтобы утяжеленный конец указывал на потолок, а ваши руки находились у основания вала. Ваши руки должны быть согнуты, локти прижаты к бокам. Сохраняя взгляд вперед и спину прямой, перемещайте булаву над головой в движении на 360 градусов, прежде чем вернуться в исходное положение. Если ваша правая рука находится выше левой, начните движение через левое плечо и наоборот. Повторите 10 раз в каждом направлении.
Варварские приседания
Укрепите коленные и голеностопные суставы с помощью варварских приседаний. (Фото: Triathlete) Это упражнение требует силы верхней и нижней части тела, бросая вызов вашей способности балансировать и распределять вес в фронтальной плоскости. Коленные и голеностопные суставы также будут укреплены.
Как это сделать:
Ставьте ноги на предпочитаемую ширину для приседаний. Начните с гадой или мудгалом, расположенным за вашей спиной, так чтобы ваши руки держали вал прямо за головой. Опуститесь в присед, потянув булаву над головой и перед телом. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
Копатели могил
Улучшите баланс с помощью копателей могил. (Фото: Triathlete) Копатели могил превосходны, когда дело доходит до улучшения баланса в сагиттальной и фронтальной плоскостях. Таким образом, они требуют значительной силы корпуса, а также силы плеч, рук и спины. Копатели могил могут даже обеспечить кардиоваскулярные преимущества, если их повторять часто и достаточно быстро.
Как это сделать:
Это упражнение лучше всего выполнять с длинной булавой. Начните с того, что поставьте одну ногу перед другой на ширине бедер. Уголите ноги слегка в одну сторону и выровняйте передние пальцы ног с задней пяткой. Если ваша правая нога впереди, расположите правую руку ближе к середине вала так, чтобы ладонь была обращена от вашего тела. Между тем, поверните ладонь левой руки к телу на конце вала, наиболее удаленном от утяжеленного конца. Выполните движение, напоминающее копание, поднимая гаду над головой, пока вал не станет горизонтальным к земле, а рука, ближайшая к утяжеленному концу, не будет прямой. Затем качните гаду обратно в пространство, созданное между вашими передней и задней ногами. Повторите.
Выпад с размахом
Задействуйте и укрепите квадрицепсы, ягодицы, плечи, грудь и корпус. (Фото: Triathlete) Выпады приносят пользу вашим квадрицепсам и ягодицам, в то время как размахивание требует задействования мышц плеч и груди. Ваши мышцы корпуса помогают стабилизировать тело, а координация стольких групп мышц улучшает баланс. Вы также можете укрепить свою сердечно-сосудистую систему, выполняя эти движения в большом количестве повторений на быстрой (но контролируемой) скорости.
Как это сделать:
Это упражнение лучше всего выполнять с мудгалом. Начните стоять в нейтральной стойке. Держите мудгал в левой руке, с левой локоть, опирающимся на бок под углом 90 градусов. Когда вы делаете выпад вперед левой ногой, начните размах на 360 градусов через правое плечо. Проведите мудгал вокруг задней части головы и завершите размах через левое плечо. Как только мудгал окажется в стабильной позиции, верните ногу в исходное положение. Повторите несколько раз, затем поменяйте руки и ноги.