Часовая тренировка: плавание на выносливость в аэробном режиме

Улучшите свою технику плавания, а также аэробную выносливость с помощью этой расслабленной тренировки в бассейне.

(Фото: Getty Images)

Сейчас идеальное время года, чтобы замедлиться в бассейне и сосредоточиться на своей технике, чтобы отточить её перед началом весеннего соревновательного сезона. Тренировка на один час этой недели поможет вам в этом. Не бойтесь плавать в расслабленном и неспешном темпе, чтобы действительно сосредоточиться на своём гребке. В идеале, у вас будет тренер или надёжный партнёр по тренировкам, который сможет снять на видео ваше плавание, чтобы вы могли увидеть, что вы делаете правильно, а что требует улучшения.

Начните тренировку с разминки: 400 метров, разделённых на 100 метров плавания, 100 метров ногами, 100 метров с колобашкой и 100 метров упражнений (выберите упражнение, связанное с вашей слабостью в технике плавания).

Основной комплекс включает в себя чередование 100-метровых и 200-метровых отрезков, все из которых должны выполняться с лёгкой интенсивностью — представьте себе RPE (уровень воспринимаемой нагрузки) 4-5 из 10. Плывите 6 раз по 100 метров, отдыхая 30 секунд между каждым отрезком, затем 4 раза по 200 метров, снова отдыхая 30 секунд между каждым отрезком. На каждом 100-метровом и 200-метровом отрезке сосредоточьтесь на одном аспекте вашего гребка и действительно работайте над его улучшением. Это может быть, например, вход руки в воду, убедитесь, что ваша рука входит в канал между головой и плечом, или это может быть выход руки в конце гребка, действительно убедитесь, что вы продвигаете воду до самого бедра, прежде чем выйти рукой.

Затем сократите эти дистанции вдвое: 3 раза по 100 метров с 30 секундами отдыха, затем 2 раза по 200 метров также с 30 секундами отдыха, но эти отрезки должны выполняться с немного большей интенсивностью (RPE 5-6 из 10), работая над включением всех частей вашего гребка, на которых вы только что сосредоточились, и одновременно немного увеличивая интенсивность. Когда вы начнёте уставать, вы заметите, что становится сложнее сохранять правильную механику гребка.

Тренировка на один час: высокая частота вращения педалей, низкая частота и заключительный рывок

Завершите тренировку лёгким 200-метровым заминкой. Если у вас есть видеоматериалы с тренировки, обязательно проанализируйте их с помощью тренера или опытного пловца, чтобы получить обратную связь о том, как лучше всего продолжать улучшать свою технику.