Тренировка на час: Плавание "Счастливая семёрка"
Это отличная тренировка по плаванию с постепенным уменьшением дистанции, которая сочетает в себе надежную аэробную подготовку с короткими высокоинтенсивными усилиями, чтобы оставаться в форме в зимние месяцы.
(Фото: Getty Images)
Начинать тренировку по плаванию с более длинных отрезков и постепенно переходить к более коротким и быстрым — всегда увлекательный способ подойти к сету. Это также гарантирует, что вы тренируетесь на различных уровнях интенсивности. Если вы всегда плаваете медленно и равномерно, то в день соревнований вам будет трудно сделать что-то другое. Эта удачная тренировка с числом 7 начинается с расслабляющей разминки: 10 минут легкого плавания с постепенным увеличением усилий. Затем вы переходите к предварительному основному сету, где немного увеличиваете усилия, выполняя 8 x 25: на нечетных отрезках (1, 3, 5, 7) — пять быстрых гребков, пять легких, а на четных (2, 4, 6, 8) — с наращиванием до быстрого темпа.
Это должно хорошо разогреть вас для основного сета, где вы почувствуете удачное число семь! Вы будете плавать сеты следующим образом: 7 x 150, 7 x 75, 7 x 50, 7 x 25. Интервалы отдыха между каждым из семи заплывов всегда будут одинаковыми: 10 секунд, 15 секунд, 20 секунд, 10 секунд, 15 секунд, 20 секунд. Убедитесь, что повторения 4 и 7 в каждом раунде всегда выполняются быстро (подумайте о 8-9/10 RPE, уровень воспринимаемой нагрузки), а остальные выполняются с наращиванием темпа (начинайте повторение с 5/10, наращивайте до 7/10). Тем не менее, к моменту, когда вы дойдете до 7 x 25, вы должны действительно выполнить все эти повторения на уровне 9/10 RPE, чтобы обеспечить скорость в этой тренировке и поддерживать ее динамичность!
Затем пришло время завершить все это расслабляющим заминкой, 100-200 легкого плавания.
Часовая тренировка: Удачное число 7 в плавании
Разминка
10 минут легкого плавания8 x 25: на нечетных отрезках 5 быстрых гребков, 5 легких; на четных отрезках наращивание темпа
Основной сет
7 x 150 - отдых 10, 15, 20, 10, 15, 20 секунд между заплывами. Повторения 4 и 7 должны быть быстрыми, остальные — с наращиванием темпа.7 x 75 - отдых как выше. Повторения 4 и 7 должны быть быстрыми, остальные — с наращиванием темпа.7 x 50 - отдых как выше. Повторения 4 и 7 должны быть быстрыми, остальные — с наращиванием темпа.7 x 25 - отдых как выше. Все быстрые!
Заминка
100-200 легкого плавания