Тренировка на один час: плавание на скорость и мощность

Ищете способ улучшить свою физическую форму и технику плавания за одну тренировку? Мы вам поможем.

(Фото: Getty Images)

Эта часовая тренировка по плаванию разработана для улучшения физической формы и техники, особенно в части гребка, отвечающей за продвижение. Она начинается с легкой разминки в виде 500 метров плавания, после чего следует 1 км плавания с ластами (идеально использовать трубку, ласты и доску для плавания, но если вам нужна дополнительная информация о снаряжении для плавания, это хорошая статья), постепенно увеличивая усилия по следующему шаблону: 200 метров с ластами, 200 метров плавания, 150 метров с ластами, 150 метров плавания, 100 метров с ластами, 100 метров плавания, 50 метров с ластами, 50 метров плавания. Используйте трубку, закрепленную спереди, и на участках с ластами держите голову неподвижной, стабилизируйте корпус, вытяните руки вперед с доской для плавания перед собой.

Затем выполните 6 x 100 метров с ластами, как 50 метров с ластами на боку/50 метров плавания, увеличивая усилия с каждым повторением, делая 20 секунд отдыха между каждым повторением. Следующий сет включает 4 x 100 метров с ластами на 70% усилий, делая 20 секунд отдыха между каждым 100 метрами, следуя этому шаблону:

• #1 - Только правая рука
• #2 - Только левая рука
• #3 - Чередуйте одну руку каждые три гребка
• #4 - Обычное плавание.

Далее следует основной сет, который начинается с 400 метров плавания с трубкой на 70% усилий, делая 40 секунд отдыха, затем выполните 6 x 100 метров плавания на 80% усилий с 20 секундами отдыха. Для тех, кто хочет выполнить более длительное плавание, можно повторить этот шаблон два или три раза.

Выполните 200 метров легкого плавания для охлаждения.

Если вы ищете больше советов по плаванию, рекомендаций и тренировок, ознакомьтесь с нашим полным руководством по триатлонному плаванию.

Часовая тренировка: Плавание для продвижения и силы

Разминка

500 метров легкого плавания1,000 метров с ластами/плавание, используя трубку, ласты, доску для плавания, увеличивая усилия по следующему шаблону: 200 метров с ластами, 200 метров плавания, 150 метров с ластами, 150 метров плавания, 100 метров с ластами, 100 метров плавания, 50 метров с ластами, 50 метров плавания6 x 100 метров с ластами, как 50 метров с ластами на боку/50 метров плавания, увеличивайте усилия 1-6, делайте 20 секунд отдыха между каждым 100 метрами4 x 100 метров с ластами на 70% усилий с 20 секундами отдыха между каждым 100 метрами, как:

Почему у меня сводит ногу судорогой во время плавания?

• #1 - Только правая рука
• #2 - Только левая рука
• #3 - Чередуйте одну руку каждые три гребка
• #4 - Обычное плавание

Основной сет

1 x 400 метров с трубкой на 70% усилий с 40 секундами отдыха6 x 100 метров плавания на 80% усилий с 20 секундами отдыхаПовторите это 2-3 раза, если хотите больше времени/дистанции

Охлаждение

200 метров легкого плавания