Как гибридизированная функциональная тренировка может помочь триатлонистам?
Представленный как новейший и лучший способ развить функциональную силу (и сэкономить время), мы рассмотрим, как эта нетрадиционная тенденция может помочь триатлетам в плавании, езде на велосипеде и беге.
Гибридизированная функциональная тренировка сейчас в моде - и она подходит для триатлона. (Фото: Брэд Камински/Triathlete)
Пауэрлифтеры, накачанные мышцами, и худощавые выносливые атлеты раньше смотрели друг на друга через пропасть размером с колесо монстр-трака. Но в последнее время этот разрыв начинает сокращаться. Видя слабые стороны в однонаправленных видах спорта, спортсмены принимают более всесторонний подход к тренировкам. Это называется Гибридизированная Функциональная Силовая Тренировка (ГФСТ) - работа с разными системами одновременно: сила и выносливость, баланс/координация и кардио. Вы можете подумать, что вы уже давно занимаетесь этим как мультиспортивный атлет, но триатлон - это на самом деле всего лишь три формы выносливости. Вы знаете, что это значит - вам нужно больше того самого "с"-слова.
Содержание:
- Что такое гибридизированная функциональная силовая тренировка?
- Использование гибридизированной функциональной силовой тренировки в триатлоне
- Гибридизированные функциональные упражнения для триатлона
Что такое гибридизированная функциональная силовая тренировка?
«Гибридная тренировка - это подход к силовым тренировкам без лишних километров», - говорит Алекс Виада, который буквально написал книгу о ГФСТ. «Речь идет о нахождении минимальной эффективной дозы, чтобы стать сильным и двигаться эффективно».
Большая часть привлекательности ГФСТ заключается в ее эффективности. Конечно, вы могли бы увеличить свои беговые тренировки до 120 миль в неделю, и, вероятно, увидели бы результаты, но риск травм значительно возрастает, и, кроме того, у кого есть столько времени?
«Добавление силы - это самый простой способ улучшить ваш верхний предел», - сказал Виада. Не думайте о силе как о двух часах подъема тяжелых штанг. «Плиометрика, динамическая работа с сопротивлением и асимметричные движения улучшают эффективность бега, производство силы и положение тела в плавании. Тридцать минут дважды в неделю сократят ваше время бега и увеличат ваш FTP на 6-8 ватт».
Но также, возможно, бег на 10 км менее чем за 35 минут больше не является конечной целью. Возможно, способность усадить 20-фунтового внука в автокресло имеет значение. Или поднять мешки с мульчей в внедорожник. Долговечность - это имя игры для многих мультиспортсменов. Это то, с чем помогает ГФСТ.
«Есть много движений и групп мышц, которые триатлон не использует», - отметил Виада. «Вы не очень хороши в поднятии тяжелых грузов. Вы не развили отличного баланса. Гибридная силовая программа - это дешевая "страховка", если вы хотите быть в хорошей форме в долгосрочной перспективе. Она предотвращает потерю мышечной массы, улучшает плотность костей».
Использование гибридизированной функциональной силовой тренировки в триатлоне
Виада, евангелист ГФСТ и практик того, что он проповедует, с трудом мог представить сценарий, в котором гибридная силовая программа не была бы полезной. «Если вы уже высококонкурентный спортсмен и ищете только приросты в производительности, традиционная силовая программа, вероятно, не сделает ваш триатлон быстрее. Но для всех остальных я не вижу недостатков. Набрать массу? Вероятность этого равна 0%».
Он рекомендует периодизацию - более традиционные силовые тренировки (например, 4 подхода по десять жимов ногами, сгибания ног, сгибания подколенных сухожилий) в межсезонье, затем переход к гибридной программе по мере приближения соревновательного сезона, с тяжелыми выпадами, взрывными приседаниями со штангой и асимметричными плиометриками, имитирующими движения бега, плавания и езды на велосипеде.
Что касается спора о тяжелом весе/низком количестве повторений против легкого веса/высокого количества повторений, Виада сказал, что большинство доказательств по силовым тренировкам сосредоточено на увеличении мышечной массы. Возможно, поэтому выносливые атлеты в прошлом избегали силовых тренировок. Поднятие тяжестей и работа до отказа увеличивают мышечную массу, но также вызывают много усталости, что влияет на вашу способность продолжать тренировки на выносливость.
«Вам не нужно работать до отказа», - сказал он. «Работайте с кем-то, кто знает ГФСТ, чтобы найти минимум, который вам нужно сделать, чтобы тренировать свое тело двигаться эффективно и взрывно».
Гибридизированные функциональные упражнения для триатлона
Некоторые из любимых тренировок Виада для триатлетов включают:
Плавание: Пресс Паллова
(Фото: Брэд Камински/Triathlete) Это антиротационное упражнение для кора, которое поможет передавать силу от одной руки к другой через ваше тело, чтобы уменьшить потерю мощности в вашем гребке.
Как это сделать:
- Закрепите резиновую ленту на перекладине или дверном проеме. Встаньте параллельно якорю, ноги на ширине плеч, держа ленту обеими руками у груди.
- Поднесите руки к центру груди и медленно выжмите вперед. Ваши руки должны быть единственной частью тела, которая движется; остальное должно быть зафиксировано.
- Медленно верните руки к груди и повторите.
Велосипед: Болгарские сплит-приседания
(Фото: Брэд Камински/Triathlete) Это упражнение асимметрично прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы создать больше силы при нажатии вниз одной ногой, когда вы поднимаете другую. В свою очередь, это помогает стабилизировать таз для мощной езды на велосипеде. Начните без веса, добавляйте вес по мере улучшения силы, баланса и координации.
Как это сделать:
- Встаньте в двух футах перед скамьей или платформой на уровне колена, ноги на ширине бедер.
- Поставьте одну ногу за собой на скамью.
- С бедрами и плечами, направленными вперед, медленно опустите переднее колено.
- Вернитесь в исходное положение и повторите по мере необходимости, прежде чем сменить ноги.
Бег: Скоростные прыжки
(Фото: Брэд Камински/Triathlete) Это включает 4-5 преувеличенных шагов, минимизируя время на земле. Также обратные приседания со штангой с резинкой, сосредоточенные на движении штанги как можно быстрее. Эти плиометрические упражнения улучшают производство силы, что, в свою очередь, улучшает эффективность бега.
Как это сделать:
- Оттолкнитесь от земли правой ногой (как будто вы прыгаете), поднимая левую ногу высоко. Повторите с каждым шагом, «перепрыгивая» с одной ноги на другую. Ваши руки должны двигаться с каждым прыжком.