Какой у вас характер в неделю снижения нагрузок?
Вы "Супер Чистильщик"? А может быть, "Большой Лебовски"? Ознакомьтесь с семью распространёнными типами личностей во время недели снижения нагрузки перед гонкой и получите экспертные советы о том, как правильно управлять своим предгоночным альтер эго.
Какой у вас тип личности во время недели снижения нагрузки? (Фото: Triathlete)
Неделя снижения нагрузки — это волшебное время перед гонкой, когда тренировочная нагрузка уменьшается так же быстро, как и усиливается тревога. Хотя снижение нагрузки (постепенное уменьшение объёма и интенсивности) необходимо, чтобы мы чувствовали себя отдохнувшими и готовыми к старту, это не всегда любимое занятие триатлонистов.
По мере приближения дня гонки некоторые спортсмены начинают раскладывать вещи по цветам в шкафу или расставлять специи в алфавитном порядке, чтобы справиться с предгоночной тревогой. Другие начинают ощущать случайные боли и недомогания, характерные для "недели снижения нагрузки". Некоторые полностью прекращают тренировки и начинают смотреть последние видео Лайонела Сандерса на YouTube.
У каждого спортсмена свой уникальный подход к управлению неделей снижения нагрузки, и Робин Барт, главный тренер Rise Up Racing, здесь, чтобы объяснить семь основных "типов личностей во время недели снижения нагрузки", а также распространённые ошибки, которые совершают спортсмены в это время, и как их исправить (или избежать).
Содержание:
- Какой у вас тип личности во время недели снижения нагрузки?
- Советы для всех типов личностей во время снижения
Какой у вас тип личности во время недели снижения нагрузки?
1. Беспокойный
Это спортсмен, который испытывает все возможные чувства во время недели снижения нагрузки. По мере приближения дня гонки уровень тревоги усиливается. Их любимые вопросы "что если": Что если гонка не будет разрешена в гидрокостюмах? Что если я проколю шину? Что если акула с реактивным ранцем вылетит из вулкана и упадёт на велотрассу?
Барт часто замечает чрезмерный анализ у спортсменов типа А, которые любят всё держать под контролем. "Это спортсмены, у которых в Training Peaks всё зелёное. Они делают всё правильно во время тренировок. А затем, во время снижения нагрузки, начинают думать о вещах, которые не могут контролировать," говорит она.
Чтобы справиться с беспокойством, Барт предлагает спортсменам сосредоточиться на том, что они могут контролировать, например, изучение карт маршрутов, составление стратегии темпа и создание списка для упаковки. Это также отличное время для работы над техниками ментальной подготовки, такими как визуализация и позитивный внутренний диалог.
"Репетируйте гонку и представляйте, как вы преодолеваете то, что вас беспокоит," говорит Барт. "Визуализируйте, как вы исправляете прокол, и даже потренируйтесь менять шину. Представьте, как вы успешно плывёте, едете на велосипеде и бежите к финишу. Составьте план на случай, если что-то пойдёт не так, и решите, как вы будете реагировать."
Но помните, что чрезмерное сосредоточение на всех возможных исходах может вызвать ещё больше тревоги, поэтому составьте план, чтобы контролировать то, что можете, и отпустить остальное.
"Одна из самых больших ошибок — это сосредоточение на неконтролируемых вещах," говорит Барт. "Я тренирую 30 спортсменов, и более половины из них пишут мне о погоде за неделю до гонки!"
2. Студент-медик недели снижения нагрузки
Этот спортсмен ощущает (и диагностирует) недомогания, покалывания и даже фантомные боли в местах прошлых травм. Из-за уменьшения тренировочной нагрузки во время снижения, тело переходит в режим восстановления и начинает самоисцеление. Незначительные проблемы, которые были скрыты стрессовыми гормонами во время тренировок, часто проявляются во время снижения.
Хотя это может вызывать тревогу, чаще всего эти боли и недомогания исчезают к дню гонки. Помогите своему телу, удвоив усилия на восстановление. Массаж, растяжка, использование компрессионных ботинок, дневной сон и ванна с солью Эпсома помогут облегчить незначительные боли и способствуют процессу восстановления.
"Некоторые спортсмены действительно заболевают во время снижения, что совершенно нормально," говорит Барт. "Я говорю спортсменам быть очень активными: пить много воды и отдыхать. Делайте всё, что связано с уходом за собой."
Предгоночная тревога также может иметь физические последствия, такие как плохое качество сна, что мешает восстановлению. Используйте наше руководство о том, как хорошо спать за неделю до гонки, и постарайтесь минимизировать стресс насколько это возможно. Занимайтесь лёгкой йогой, читайте книгу, гуляйте с собакой или смотрите фильм, чтобы успокоить нервы.
3. Анти-снижающий
Этот спортсмен отказывается снижать нагрузку, потому что считает, что потеряет форму. Анти-снижающий может тайком добавить лишние 30 минут на велосипеде или сделать последний длинный забег, чтобы "проверить свою форму" или "посмотреть, сработало ли снижение".
Если это вы, сопротивляйтесь желанию панически тренироваться, потому что это может нанести больше вреда, чем вы думаете. "Худшее, что может случиться, это то, что у вас будут тяжёлые ноги в день гонки," говорит Барт. "Это может больше походить на тренировочный день. В день гонки мы хотим, чтобы у нас были дополнительные силы."
Для этого спортсмена Барт использует двухступенчатый подход: сначала она объясняет, что такое снижение, почему оно важно и какие преимущества оно даёт (увеличение производительности на 3-4%); затем она меняет сценарий и просит спортсмена сосредоточиться на благодарности.
"После их последней большой тренировки я прошу спортсмена подумать о замечательной возможности, которую они имели, чтобы тренироваться для триатлона, и подумать о том, за что они благодарны," говорит она. "Сейчас время сосредоточиться на вещах, которые они упустили за последние восемь недель, таких как приготовление еды, время с семьёй или домашние проекты, вместо того, чтобы втиснуть ещё один 3-мильный забег."
И если вы всё ещё чувствуете, что вам "нужна" дополнительная тренировка, попробуйте что-то специально разработанное для этой ситуации, например, эти нейромышечные упражнения, чтобы избавиться от безумия снижения.
4. Супер Чистильщик
В отсутствие регулярных тренировок этот спортсмен вкладывает всю свою энергию в навязчивую уборку и организацию дома. Хотя может показаться, что мытье пола в гараже не повредит, это, вероятно, не лучшее использование вашего времени.
"Вы можете больше устать от перестановки вещей в сарае или расстановки специй по алфавиту, чем от долгого забега," говорит Барт.
Эта одержимость может также проявляться в подготовке к гонке. Если вы спортсмен, который проверяет свою сумку для переходов 15 раз перед гонкой, мы говорим о вас. Хотя перенаправление может помочь, лучший способ противодействовать этому поведению — полагаться на сильную систему поддержки, которая обеспечивает баланс, ответственность и перспективу.
"Убедитесь, что люди в вашей жизни знают, как поддержать вас в это время, будь то тренер, лучший друг или супруг," говорит она. "Иногда всё, что вам нужно, это человек, который отговорит вас от чего-то и скажет: 'Нет, мы не будем переставлять шкаф. Давайте посмотрим фильм.' Наличие ответственности имеет решающее значение."
5. Ворчун
Это спортсмен, который становится раздражительным, капризным или даже злым во время снижения. Это особенно распространено после последних недель подготовки к гонке на длинную дистанцию, когда и объём, и усталость достигают своего пика.
"Жизнь становится немного перевёрнутой в последние недели подготовки к Ironman," говорит Барт. "Сообщите своим членам семьи, что вы, вероятно, не будете посещать мероприятия и можете быть довольно капризными и эгоистичными в это время."
Барт предлагает обсудить это с семьёй до регистрации на гонку. "При выборе Ironman вычтите шесть недель из даты гонки. Подумайте, является ли это занятым сезоном для вас или вашей семьи. Если да, возможно, это не та гонка для вас, потому что вы будете в самом большом объёме подготовки в этот момент."
Барт признаётся, что она сама становится очень капризной во время снижения. Ей нравится читать книги и смотреть фильмы о людях, совершающих невероятные вещи (например, бегущих в марафоне Баркли), чтобы помочь сохранить собственное путешествие в перспективе. "Это помогает минимизировать ваши собственные чувства, чтобы вы поняли, что всё не только о вас, и вы можете думать шире, чем о себе," говорит она.
Если вы являетесь частью клуба или у вас есть друзья, которые участвуют в той же гонке, свяжитесь с ними, чтобы узнать, как они себя чувствуют. Скорее всего, они испытывают те же эмоции, и вы можете поддержать друг друга.
6. Диванный картофель
Это спортсмен, который считает, что снижение означает полное отсутствие тренировок. Хотя телу нужен отдых, важно продолжать двигаться и даже включать короткие усилия, которые касаются гоночной интенсивности.
"Вы не можете просто бросить всё," говорит Барт. "Снижение — это постепенное уменьшение объёма и интенсивности. Вы не сможете вернуться к полной скорости в день гонки, если вы ничего не делали три недели."
Этот спортсмен склонен к экстремальной загрузке углеводов перед гонкой, поглощая пасту и хлеб. Хотя хорошо пополнить запасы гликогена, слегка увеличив соотношение углеводов к жирам/белкам за несколько дней до гонки, не доводите это до крайности. (Наше руководство по загрузке углеводов может помочь.)
"Ещё одна вещь, которая очень распространена во время снижения, это увеличение веса, но мы не хотим сильно менять ваш рацион в последние недели перед гонкой," говорит Барт. "Во время подготовки к Ironman вы будете много есть, чтобы поддерживать этот объём. Затем, в течение двух-трёх недель снижения, вы будете есть примерно так же, но нагрузка будет меньше. В результате вы можете набрать несколько килограммов, но это часто хорошо, потому что некоторые люди теряют вес во время большого объёма подготовки."
7. Большой Лебовски
Этот супер расслабленный спортсмен не волнуется во время снижения, но также не делает много для подготовки. Эта чрезмерно расслабленная позиция может обернуться против вас, если вы не сделали должной подготовки к дню гонки.
Быть подготовленным спортсменом означает пройти предгоночную настройку велосипеда, убедиться, что вы заказали питание, и упаковать своё снаряжение. "Для участия в триатлоне, независимо от дистанции, требуется много планирования и упаковки. Вы должны быть подготовлены, иначе это будет стоить вам времени и денег," говорит Барт.
Быть подготовленным не только снижает тревогу в день гонки, но и обеспечивает безопасность вам и вашим товарищам по спорту. Прочитайте руководство для спортсменов и посмотрите любые брифинги по гонке, чтобы знать правила.
"Вы можете приехать слишком поздно и не успеть поставить велосипед," говорит Барт. "Если вы будете спешить на переход, вы не попадёте в нужный вам коридор для плавания. Если вы подходите к дню гонки с небрежным отношением, вы можете совершить ошибку, которая будет опасна не только для вас, но и для других спортсменов."
Советы для всех типов личностей во время снижения
Барт объясняет, что снижение рассматривается с точки зрения того, кто вы как спортсмен. То, что вы выбираете делать в это время, специфично для вас. Однако есть некоторые лучшие практики, которые стоит помнить, особенно для тех, кто готовится к триатлону на длинную дистанцию.
"Никто не делает Ironman случайно, хотя некоторые могут так сказать. Это работа, приверженность и жертвы, так что подумайте, почему вы выбрали это," говорит она. "Определите свою причину и сделайте её чем-то, за что вы можете держаться. Вам нужно копнуть глубже и провести некоторое самоисследование. Когда ваше тело сдаётся, и ваш разум берёт верх, вы можете позволить этому испортить вашу гонку или дать вам тот дополнительный заряд, о котором вы не думали, что у вас есть."