Как растянуть поясницу за 10 минут, не вставая с места
Когда речь идет о растяжке после насыщенных выходных, посвященных тренировкам или соревнованиям, иногда лучшая рутина — это самая простая.
(Фото: Fizkes | Getty)
Когда дни и недели кажутся короче, чем хотелось бы, возникает соблазн пренебречь тем, что действительно необходимо. Это может сыграть вам на руку, когда речь идет о мнимых потребностях, таких как третье ледяное кофе или 73-й просмотр Instagram. Но когда вы жертвуете своими реальными потребностями, например, откладываете изучение того, как растянуть нижнюю часть спины после насыщенных выходных тренировок и соревнований, это может замедлить вас в течение оставшегося дня.
Следующая практика йоги научит вас, как растянуть нижнюю часть спины за 10 минут или меньше, даже не вставая. Это эффективно и продуктивно. И это настолько просто, что вы сможете запомнить это после одного-двух раз и вернуться к этому в любое время, когда у вас будет несколько спокойных минут. Вы даже можете практиковать это в постели.
Происходит любопытная вещь, когда вы уделяете время тому, чтобы чувствовать себя физически наилучшим образом. Вам больше не нужны отвлечения от скованности или боли в теле. Это лайфхак самого полезного рода. И вы начнете ощущать его эффективность с первого дня.
Как растянуть нижнюю часть спины за 10 минут — не вставая
(Фото: Fizkes | Getty)
1. Сядьте со скрещенными ногами
Сядьте в любую позу со скрещенными ногами, включая Сукхасану (Легкая поза) или подтяните пятки ближе к противоположным бедрам. Если так удобнее, сядьте на сложенное одеяло или блок. Закройте глаза и начните удлинять время вдоха и выдоха. Оставайтесь здесь, пока не замедлите дыхание и не найдете в нем легкость.
(Фото: Fizkes | Getty)
2. Апанасана (Поза коленей к груди)
Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Вы можете положить руки на голени или обхватить противоположные руки или предплечья вокруг голеней. Оставайтесь неподвижными или мягко покачивайтесь из стороны в сторону, массируя спину и нижнюю часть спины. Поиграйте с тем, чтобы подтянуть лобковую кость к пупку, слегка приподнимая нижнюю часть спины от коврика, а затем опустите ее обратно. Оставайтесь здесь на 8-10 дыханий.
(Фото: Andrew Clark; Одежда: Calia)
3. Супта Матсиендрасана (Поворот лежа)
С коленями, подтянутыми к груди, вытяните руки прямо от плеч в форме буквы Т, ладонями вверх или вниз. Опустите обе лопатки на коврик, глубоко вдохните. На выдохе медленно опустите оба колена вправо, сложив их в Повороте лежа. Оставайтесь здесь на 4-5 дыханий. Повторите на другой стороне.
(Фото: Fizkes | Getty)
4. Марджариасана-Битиласана (Кошка-Корова)
Встаньте на четвереньки, выровняв плечи над запястьями и бедра над коленями. На вдохе прогните позвоночник, вытягивая грудь вперед и вверх.
(Фото: Fizkes | Getty) На выдохе округлите позвоночник, отталкивая пол обеими руками, подтягивая пупок к позвоночнику и опуская голову и шею. Повторите 4-5 раз или больше, если хотите.
Оставаясь на четвереньках, мягко подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы живота. Вдохните и вытяните правую руку вперед и левую ногу прямо назад. Держите внутреннюю часть левого бедра, направленную к небу. На выдохе подтяните правый локоть и левое колено друг к другу, округляя позвоночник и подтягивая подбородок к груди. Вдохните и вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Сделайте это 4-5 раз с каждой стороны.
(Фото: Fizkes | Getty)
5. Баласана (Поза ребенка)
Сведите большие пальцы ног вместе и держите колени вместе или раздвиньте их шире. Опустите бедра к пяткам, оставляя руки вытянутыми в Позе ребенка. Вы можете положить руки или надавить кончиками пальцев на коврик. Положите блок или одеяло под лоб, если так удобнее. Закройте глаза и дышите глубоко. Оставайтесь здесь на 16-20 дыханий.
6. Шавасана
Сделайте хотя бы несколько вдохов, чтобы устроиться в Шавасане. Если так удобнее, положите свернутое одеяло или плотную подушку под колени, чтобы снять напряжение с нижней части спины. Сосредоточьтесь на дыхании. Оставайтесь здесь столько, сколько сможете.