8 упражнений на растяжку из йоги для снятия напряжения в области тазобедренных суставов
Жесткие, капризные бедра? Эти простые растяжки откроют эти многоспортивные суставы, чтобы вы могли выступать.
Жесткие бедра после выходных тренировок по триатлону? Эти позы йоги для раскрытия бедер могут помочь.
Что объединяет велосипедистов, бегунов и офисных работников, привязанных к столу? Жесткие бедра. Если вы испытываете жесткость в бедрах после тренировки или во время практики йоги, вы не одиноки. Оказывается, слишком много времени, проведенного сидя (за столом, в машине и т.д.), езда на велосипеде или бег сжимают мышцы бедер, делая их очень жесткими и неудобными. Со временем это может привести к другим болям и дискомфорту в вашем теле, поэтому включение растяжек для бедер в вашу практику йоги является критически важным.
Ваше тело — это единая экосистема. Пояснично-подвздошная мышца — самая большая мышца бедра. Она обвивает ваш средний отдел спины, проходит через переднюю часть таза и до верхней части квадрицепса, соединяя верхнюю переднюю часть таза и так далее. Жесткие сгибатели бедра иногда могут затруднять правильную работу вашего таза или пояснично-подвздошной мышцы, что может привести к перенапряжению нижней части спины и травме. Растяжка бедер и сгибателей бедра поддерживает пояснично-подвздошную мышцу, а следовательно, и нижнюю часть спины.
Хорошая новость заключается в том, что йога может помочь. Определенные растяжки для бедер в йоге могут уменьшить жесткость, облегчить боли, увеличить общую подвижность в бедрах и, если выполнять их достаточно часто, улучшить вашу практику йоги.
Содержание:
8 растяжек на основе йоги для бедер, которые стоит попробовать
Анджанейасана/[Низкий выпад
Поставьте ноги на ширине бедер, сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните переднюю ногу и опустите заднее колено на коврик. Медленно переместите бедра немного вперед, чтобы почувствовать растяжку в сгибателе бедра задней ноги. Удерживайте 15–30 секунд, затем повторите на другой стороне.
Поза голубя
Для этой классической растяжки бедер войдите в позу собаки мордой вниз. Вытяните правую ногу высоко за собой. Затем проведите эту ногу вперед через руки к вашим ладоням. Поставьте правое колено на пол чуть позади и немного слева от правого запястья, с голенью по диагонали и пяткой, направленной к левому переднему бедру. Вытяните левую ногу длинно за собой и положите верхнюю часть стопы на коврик. Держите правую стопу согнутой и медленно наклонитесь вперед над этой ногой настолько, насколько это комфортно. Удерживайте 15–30 секунд. Затем повторите на другой стороне.
Уттан Пристхасана (Поза ящерицы)
Поза ящерицы — еще одна растяжка, идеальная для жестких бедер. Войдите в низкий выпад с левой ногой вперед. Поставьте руки внутрь левой стопы и медленно опуститесь на предплечья. Нажмите на левую пятку и дышите. Оставайтесь здесь несколько глубоких вдохов, прежде чем переключиться на правую сторону.
Баласана (Поза ребенка)
Эта мягкая растяжка бедер часто используется для отдыха между другими позами. Встаньте на колени на пол. Соедините большие пальцы ног за собой. Сядьте на пятки и разведите колени чуть шире бедер. На выдохе положите верхнюю часть тела между бедрами и вытяните руки вперед. Оставайтесь здесь от 30 секунд до нескольких минут, глубоко дыша.
Упавишта Конасана (Широкоугольный наклон вперед сидя)
Для этой растяжки бедер войдите в Дадасана (Поза посоха) и разведите ноги в форме V. Поверните бедра наружу, чтобы колени смотрели прямо вверх к потолку. Согните стопы, чтобы активировать ноги, и медленно наклонитесь вперед, перемещая руки вперед между ногами на комфортную для вас длину. Удерживайте одну минуту.
Баддха Конасана (Поза связанного угла)
Из сидячего положения согните колени и подтяните пятки к тазу настолько близко, насколько это комфортно, затем опустите колени в стороны и соедините подошвы стоп. Оставайтесь в этой растяжке от 1 до 5 минут.
Урдхва Дханурасана (Поза колеса)
Лягте на спину, согнув колени на ширине бедер. Согните локти и поднимите руки над головой, поставив ладони чуть выше плеч на коврик, чтобы кончики пальцев смотрели на стопы. Нажмите на стопы и ладони, поднимая торс от пола к потолку. Дышите и удерживайте здесь три вдоха. Чтобы вернуться из этой растяжки для раскрытия бедер, подогните подбородок к груди и медленно опуститесь.
Ананда Баласана (Счастливый ребенок)
Лягте на спину и согните колени к груди под углом 90 градусов. Возьмите большие пальцы ног пальцами мира, откройте колени в стороны от туловища, а затем поднимите их к подмышкам. Вы можете покачиваться из стороны в сторону, дыша и играя столько, сколько захотите.