Эти упражнения йоги укрепят вашу поясницу (во всех необходимых аспектах)
Практика йоги для нижней части спины — это не только растяжка для облегчения боли. Это также укрепление для предотвращения боли.
Фото: maybee | Pexels
Нижняя часть спины у многих из нас накапливает значительное напряжение. Конечно, то, как мы сидим весь день, сильно влияет на здоровье нашей поясничной области. Но слабость в ягодицах и близлежащих мышцах также является фактором, способствующим этому. Эта практика йоги для нижней части спины как укрепляет, так и расслабляет нижнюю часть спины и окружающие мышцы, чтобы вы могли более эффективно поддерживать свою поясничную область.
Далее следует гибридный класс йоги, который включает в себя как поток, так и медленные растяжки для укрепления и расслабления поясничной области, включая различные подъемы в мостике и значительное количество подъемов в положении лежа на боку. Вы также немного постоите в позах, хотя большинство упражнений выполняется на полу.
Неважно, что практика не длится целый час. За эти 18 минут вы сделаете больше для своей нижней части спины, чем если бы потратили то же время на откладывание похода в студию.
Содержание:
-
18-минутная практика йоги для нижней части спины
- Низкие подъемы в мостике
- Кошка-Корова в позе моста
- Растяжка в форме цифры 4
- Поза ребенка
- Поза сфинкса
- Подъемы ног в положении лежа на боку
- Ноги в позе коровьей морды
- Стоячие шпагаты
- Стоячий наклон вперед с растяжкой IT-бандажа
- Стоячий наклон вперед
- Стоячий полунаклон вперед
- Поза планки
- Сидячий боковой наклон
- Поддерживаемая поза моста
18-минутная практика йоги для нижней части спины
Вам понадобится как минимум один блок или небольшая стопка книг для некоторых из этих поз.
(Фото: Angus Knott)
Низкие подъемы в мостике
Не торопитесь, опускаясь на спину. Дайте себе момент, чтобы устроиться, затем согните колени и поставьте стопы на коврик, чтобы начать. Вы будете мягко надавливать на стопы и положите руки на переднюю часть таза, на костные части, которые немного выступают, известные как передняя верхняя подвздошная ость. Я хочу, чтобы вы держались за них. Разместите руки немного за пределами бедер и просто положите большие пальцы на костные части.
Отсюда поднимитесь в очень низкую позу моста, почти так, как будто задняя часть таза все еще почти касается пола. Здесь буквально достаточно места, чтобы скользнуть рукой между спиной и ковриком. Затем слегка подверните копчик под себя, чтобы прокатить тазовые точки ближе к груди. Сохраните это легкое подгибание и оставайтесь здесь. Это растягивает мышцы по задней части таза и укрепляет ягодицы.
Это низкое положение таза — то, где мы останемся, пока вы мягко раскачиваете таз из стороны в сторону. Так что ваши бедра движутся справа налево, но у вас все еще есть это легкое подгибание копчика.
(Фото: Angus Knott)
Кошка-Корова в позе моста
Медленно опустите таз на коврик. Позвольте естественному изгибу произойти в нижней части спины. Это будет почти как будто ваши ребра выталкиваются к потолку.
(Фото: Angus Knott)Затем подтяните ребра к коврику, почувствуйте, как задняя часть вашего тела выравнивается, и затем подверните копчик и округлите и поднимите нижнюю часть спины.
Покачивайтесь вперед и назад таким образом несколько раз. Так что ваш таз опускается, и ребра поднимаются к небу, а затем вы подтягиваете ребра к коврику, когда подгибаете копчик. Это создаст немного больше пространства в нижней и средней части спины. Не беспокойтесь, если у вас не получается движение. Это может показаться немного зажатым, и это нормально.
(Фото: Angus Knott)
Растяжка в форме цифры 4
Поставьте левую ногу на правое бедро, чтобы создать форму цифры четыре, затем опустите колени влево для скручивания. Медленно вернитесь в центр и поменяйте стороны.
(Фото: Angus Knott)
Поза ребенка
Из вашей позы в форме цифры 4 вернитесь в центр, освободите ноги и подтяните колени к груди, возможно, обнимите себя. Затем покачивайтесь вперед и назад и поднимитесь вверх и вперед или перекатитесь на одну сторону и перейдите на руки и колени. Разведите колени и сядьте бедрами назад в позу ребенка.
(Фото: Angus Knott)Чтобы получить больше боковой растяжки, переместите руки вправо, сделайте пару глубоких вдохов здесь, затем переместите руки влево.
(Фото: Angus Knott)Затем верните руки в центр. Положите руки под лоб и дайте себе момент. Направьте дыхание вниз к основанию таза и почти почувствуйте, как вы можете найти немного больше пространства в области вокруг боков вашего тела. Сделайте здесь хотя бы один полный вдох.
(Фото: Angus Knott)
Поза сфинкса
Медленно перейдите на предплечья и вытяните ноги назад, по одной, переходя в позу сфинкса. Это создаст небольшую компрессию в вашей нижней части спины. Компрессия — это не плохо. Когда это делается мягко, это нормально. Проблема возникает, когда мы сильно или постоянно сжимаем что-то.
(Фото: Angus Knott)
Подъемы ног в положении лежа на боку
Сделайте медленный выдох в позе сфинкса и переместите левое предплечье поперек коврика, как будто вы тянетесь к правому запястью или правому локтю, затем перекатитесь на левое бедро. Теперь согните колени, чтобы оказаться в положении лежа на боку.
(Фото: Angus Knott)Надавите левым предплечьем на коврик. Теперь сохраните это напряжение и поднимите верхнюю ногу к потолку, затем опустите ее. Повторите это несколько раз. Вы должны почувствовать это в верхней внешней ягодице. Вы можете усилить эффект, подняв нижнее бедро от коврика, когда поднимаете верхнюю ногу.
(Фото: Angus Knott)
Ноги в позе коровьей морды
В следующий раз, когда вы опуститесь, позвольте себе остаться там. Поставьте правую ногу перед левым бедром в форме цифры 4 и мягко надавите правой рукой на верхнее бедро, чтобы усилить растяжку. Оставайтесь здесь на один вдох.
(Фото: Angus Knott)Затем оставьте ноги в том же положении, надавите левым предплечьем на коврик и перейдите в сидячее положение, несколько похожее на позу коровьей морды. Честно говоря, неважно, где вы находитесь на коврике или как это выглядит. Затем просто наклонитесь вперед над верхней ногой в сидячем наклоне вперед. Сделайте здесь несколько полных вдохов.
(Фото: Angus Knott)
Стоячие шпагаты
Поставьте руки перед собой на коврике на ширине плеч и перенесите вес на левое бедро. Перейдите в стоячие шпагаты, стоя на правой ноге и поднимая левую ногу от коврика позади себя. Опустите левую ногу за собой к правой задней стороне коврика, затем снова поднимите левую ногу и опустите ее влево. Повторите несколько раз.
(Фото: Angus Knott)
Стоячий наклон вперед с растяжкой IT-бандажа
В следующий раз, когда ваша левая нога пересечет правую, позвольте себе остаться здесь в перекрестном наклоне вперед. Точное расположение ваших ног действительно не имеет значения.
(Фото: Angus Knott)Затем переместите руки вправо. Дышите здесь.
(Фото: Angus Knott)
Стоячий наклон вперед
Верните руки в центр и просто поставьте левую ногу рядом с правой в стоячем наклоне вперед. Сделайте паузу здесь, расслабляя шею и плечи.
(Фото: Angus Knott)
Стоячий полунаклон вперед
Теперь сделайте полуподъем, вытягиваясь от позвоночника и положив руки на голени, бедра или блоки. Создайте немного пространства.
(Фото: Angus Knott)
Поза планки
Поставьте руки на коврик под плечами и отступите назад в позу планки и опустите колени. Затем опуститесь на предплечья и вернитесь в позу сфинкса на один вдох. Не знаю, как вы, но моя нижняя часть спины уже чувствует себя иначе.
Повторите последовательность на другой стороне, начиная с того, что положите правую руку на левый локоть и повернитесь на правое бедро. После того, как вы завершите позы, вернитесь в позу сфинкса и позвольте себе остаться там на медленный выдох.
(Фото: Angus Knott)
Сидячий боковой наклон
Перекатитесь на одно бедро, чтобы вы могли переместить ноги вперед. Вы собираетесь сделать небольшой боковой наклон во время наклона вперед. Ваша левая нога прямая, а правое колено согнуто, правая стопа упирается в левое бедро. Потянитесь вверх и влево, наклоняясь в сторону над левой ногой, чтобы немного потянуть правую сторону нижней части спины. Вам не обязательно хвататься за левую ногу. Возможно, вы захотите согнуть правый локоть и обернуть правую руку за нижнюю часть спины. Дышите здесь.
Поменяйте стороны, чтобы ваша правая нога была прямой, а левая рука тянулась вверх и в сторону.
(Фото: Angus Knott)
Поддерживаемая поза моста
Перейдите в поддерживаемую позу моста с блоком под крестцом. Вы можете остаться здесь и отдохнуть, если хотите.
(Фото: Angus Knott)Возможно, вы захотите вытянуть ноги прямо и к дальним углам коврика, что немного потянет переднюю часть бедер.
Оставайтесь здесь еще немного или выйдите из поддерживаемой позы моста и отдохните на спине в шавасане некоторое время.
Практикуйте эту и другие последовательности растяжки и укрепления йоги с Ангусом Ноттом через его онлайн-классы.
СВЯЗАННО: Укрепите весь свой корпус (за 30 минут или меньше)