10-минутная йога для укрепления мышц кора, которую можно практиковать в любом месте
Для тех дней, когда вы не можете попасть в спортзал, но все же хотите быстро проработать мышцы кора, эта простая тренировка без оборудования использует элементы йоги для максимального эффекта.
Фото: visualspace | Getty
Всегда будут дни, когда нет времени на поход в спортзал или даже на полноценную 30-минутную тренировку. В такие моменты вам понадобится короткая последовательность, которую вы можете практически запомнить и использовать в любое время, например, 10-минутная последовательность йоги для укрепления кора.
Если вы путешествуете или у вас плотный график, полезно создать в уме библиотеку из нескольких быстрых 10-минутных последовательностей йоги, которые не требуют оборудования или большого пространства. Таким образом, у вас всегда будет что-то наготове, если вы захотите практиковать раскрытие бедер после велопрогулки или полную растяжку тела, если это ваша единственная возможность подвигаться в течение полного рабочего дня. Идея в том, что вы можете выбрать йогу, как эту 10-минутную практику для укрепления кора, даже когда у вас нет доступа к обычным силовым упражнениям в спортзале.
Конечно, то, что делает эти позы йогой, а не просто упражнениями для укрепления кора, — это то, как вы к ним подходите. Замедлите дыхание, сосредоточьтесь на выравнивании и практикуйте успокоение мыслей даже в дискомфорте. И оставайтесь самосознательными, чтобы, если вы недорабатываете или перегружаете себя, вы могли соответствующим образом скорректировать нагрузку.
Содержание:
10-минутная йога для укрепления кора
Эта последовательность йоги уникальна тем, что включает в себя несколько упражнений с собственным весом, которые не являются йогой, хотя вы можете подходить к ним с тем же вниманием и дыханием. Если время позволяет, сначала выполните короткую разминку с несколькими скручиваниями сидя или лежа и Кошкой–Коровой. Если вы уже разогреты, начните практику йоги для укрепления кора сразу, экономя еще больше времени.
(Фото: Andrew Clark)
Поза Стол к Позе Птица-Собака
Начните на коврике на четвереньках в позе Стол и подтяните пупок к позвоночнику. На вдохе вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Напрягите ягодицы, чтобы найти баланс, и держите плечи и бедра параллельно полу. Оставайтесь здесь 20 секунд.
Медленно и контролируемо верните правую руку и левую ногу на коврик. Сделайте паузу, затем вытяните левую руку и правую ногу. Оставайтесь здесь и найдите баланс на 20 секунд. Вернитесь в позу Стол.
Поза Планка
Из позы Стол отступите ногами назад и перейдите в Планку. Расположите запястья, локти и плечи в одну линию и продолжайте сосредотачиваться на подтягивании пупка к позвоночнику. Также напрягите внутренние мышцы бедер и мышцы тазового дна, чтобы задействовать весь кор. Дышите здесь 30 секунд.
(Фото: Andrew Clark)
Поза Посоха на четырех конечностях (Чатуранга Дандасана)
Из позы Планка опуститесь в Чатурангу, которая делает акцент на мышцы кора, а не на плечи, когда вы держите себя в прямой линии. Надавите руками и пальцами ног на коврик и подтяните лобковую кость к пупку, чтобы задействовать глубокие мышцы кора и тазового дна. Также напрягите ягодицы, чтобы снять напряжение с поясницы. Дышите здесь 30 секунд.
(Фото: Andrew Clark)
Поза Кобры
Медленно опустите стопы, бедра и таз на коврик и надавите руками на коврик, чтобы поднять грудь в позе Кобры. Оставайтесь здесь на один-два вдоха, чтобы растянуть мышцы живота. Затем опустите голову на коврик и отдохните немного.
(Фото: Andrew Clark)
Поза Боковой Планки (Васиштхасана)
Поднимитесь в позу Планки и перекатитесь на внешний край левой стопы. Перенесите вес на левую руку и медленно поднимитесь в Боковую Планку, сложив плечи и бедра и вытянув правую руку к потолку, что требует работы косых мышц (боковых мышц живота).
Если у вас возникают трудности с балансом или поддержкой тела, расставьте ноги, поставив верхнюю стопу на пол перед нижней ногой. Если поза вызывает дискомфорт в запястьях, опуститесь на предплечье. Дышите здесь 20 секунд.
Сделайте паузу в позе Ребенка перед повторением на другой стороне.
(Фото: Andrew Clark)
Поза Лодки (Парипурна Навасана)
Затем перевернитесь, чтобы сесть на коврик. Наклонитесь немного назад и держите спину прямой, поднимая ноги с коврика и выпрямляя их, чтобы создать V-образную форму. Вытяните руки прямо перед собой в позе Лодки. Оставайтесь здесь 30 секунд. Не забывайте дышать!
Продолжайте держать спину прямой и плечи отведенными назад, чтобы укрепить сгибатели бедер, нижние мышцы живота и спину. Если вы не можете удерживать форму без округления спины, согните колени и держите голени параллельно коврику.
(Фото: Andrew Clark)
Умирающий Жук
Наконец, полностью расслабьтесь на спине. Сделайте паузу здесь, прежде чем приступить к последнему упражнению. Хотя это не совсем поза йоги, Умирающий Жук по сути является перевернутой Птицей-Собакой. Вместо того чтобы стоять на руках и коленях, вы лежите на спине в той же начальной форме, что и в Шавасане, и двигаете руками и ногами в пространстве над телом. Это разнообразное отношение к гравитации нацелено на разные мышцы кора, включая сложные для изоляции сгибатели бедер и мышцы кора, включая поперечную мышцу живота, и нижнюю часть прямой мышцы живота.
Из Шавасаны поднимите противоположную руку и ногу с коврика, вытягивая руку за голову и ногу прямо вперед. Двигайтесь медленно, но непрерывно, чередуя стороны, в течение 30 секунд.
Затем расслабьтесь на коврике в Шавасане. Оставайтесь здесь столько, сколько позволяет ваш график.