Как спортсменам восстановиться после постельного режима
Когда болезнь или травма заставляют вас полностью прервать тренировки, исследователи предлагают несколько идей, как минимизировать последствия.
(Фото: Иван Генер/Stocksy)
Провести неделю в постели, как Джон Леннон и Йоко Оно, может звучать идиллически. Но существует множество исследований, показывающих, что влияние на вашу физическую форму и здоровье может быть жестоким. В одном исследовании 2016 года молодые мужчины, проведшие неделю в постели, потеряли 1,4 кг мышечной массы, а их VO2 max и максимальная сила снизились на 6,4 и 6,9 процента соответственно. Люди тратят месяцы, а иногда и годы, чтобы достичь таких результатов, но можно потерять их за неделю.
Картина может быть еще хуже для хорошо тренированных спортсменов. Исследования показывают, что те, у кого изначально самый высокий уровень физической подготовки, страдают от наибольших потерь во время постельного режима. Иногда это неизбежно: операции, травмы и болезни, включая, в частности, COVID, могут приковать к постели даже самых подготовленных спортсменов. Поэтому новый систематический обзор в журнале Sports Medicine, проведенный исследователями Барри Спирингом, Джонатоном Уикли и Иниго Муджикой, более подробно рассматривает, как постельный режим влияет на тренированных спортсменов и как минимизировать его негативные последствия.
Основной вывод легко подытожить. Детальный поиск в четырех базах данных выявил первоначальную группу из 501 исследования, посвященного потерям физической формы во время постельного режима, из которых ни одно не касалось высоко тренированных спортсменов. Это не особенно удивительно: если вы серьезный конкурентоспособный спортсмен, будете ли вы добровольно участвовать в исследовании, которое, вероятно, лишит вас месяцев тренировочных достижений? Тем не менее, главный вывод Спиринга заключается в том, что ученым следует больше изучать этот вопрос. Если рандомизированные испытания неосуществимы, все же возможно воспользоваться ситуациями, когда спортсмены вынуждены полностью отдыхать, например после операции, и провести детальные измерения того, как быстро их физическая форма снижается и сколько времени требуется для восстановления.
Тем временем исследователи нашли семь исследований, включающих спортсменов, классифицированных как "Уровень 2: Тренированные/Развивающиеся", что на ступень выше рекреационно активных, что позволяет сделать некоторые предварительные выводы о том, что происходит с более серьезными спортсменами.
Одним из ключевых выводов было то, что выносливость начинает снижаться примерно через три дня. Первоначальное быстрое снижение связано с уменьшением объема плазмы крови, а последующее постепенное снижение отражает физические изменения в сердце, кровеносной системе и мышцах. Существует небольшое количество литературы, предполагающей, что можно бороться с первоначальным снижением, принимая дополнительную жидкость и соль для сохранения объема плазмы. Исследования используют ежедневную дозу 30 миллилитров воды и 0,1 грамма соли на каждый килограмм массы тела (это примерно два унции воды на фунт), начиная за неделю или более до начала постельного режима. Доказательства этого интригующие, но пока не окончательные.
Сила мышц начинает снижаться через пять дней. В этом случае первоначальное быстрое снижение вызвано нейромышечными изменениями в том, как сигналы передаются от мозга к мышцам, затем происходит более медленное снижение, когда мышцы начинают уменьшаться. Чтобы бороться с нейромышечным снижением, можно попробовать тренировки моторного воображения, которые в основном заключаются в том, чтобы представлять себе выполнение силовых упражнений. Как бы невероятно это ни звучало, существует обширная литература, показывающая, что это работает, включая шотландскую баскетбольную команду, которая занималась воображаемыми силовыми тренировками в начальных фазах локдауна COVID.
Чтобы поддерживать мышечную массу, существует множество возможных тактик. Можно использовать машину для движения конечностей в течение нескольких часов, применять ограничение кровотока или применять электрическую стимуляцию мышц, что помогает предотвратить мышечное истощение даже у критически больных пациентов, находящихся в коме. Также важно получать достаточное количество белка, особенно потому, что, вероятно, вы будете есть меньше обычного, находясь в постели. Спиринг и его коллеги цитируют рекомендацию 16,5 грамма незаменимых аминокислот плюс 30 граммов углеводов три раза в день. По словам исследователя мышц Люка ван Луна, наиболее эффективный способ стимулировать рост и поддержание мышц — это сочетание употребления белка и использования мышц, поэтому, если вы можете встать с постели, делайте это, когда едите, так как даже прогулка по коридору на кухню поможет вашим мышцам лучше использовать съеденный обед.
Существуют и другие нюансы, такие как изменения кровяного давления и распределения, возникающие в результате длительного постельного режима. Когда вы стоите, гравитация тянет вашу кровь вниз в ноги. Когда вы лежите, она перераспределяется в туловище — и ваше тело в конечном итоге привыкает к этому новому состоянию, так что когда вы наконец встаете с постели и гравитация вступает в действие, вы испытываете головокружение, потому что у вас недостаточно кровяного давления, чтобы снабжать мозг кислородом. Одной из контрмер, заимствованных из исследований о том, как астронавты справляются с невесомостью в космосе, является отрицательное давление в нижней части тела, сложная процедура, которая в основном заключается в том, чтобы поместить ноги в специально разработанный ящик, из которого выкачивается воздух, вытягивая кровь из центра в ноги и имитируя эффекты гравитации. Это, вероятно, больше хлопот, чем стоит, если вы просто находитесь в постели неделю с COVID, но это звучит круто и может быть полезно при длительном постельном режиме.
Последний элемент головоломки — это сколько времени потребуется для восстановления физической формы. Учитывая отсутствие исследований на конкурентоспособных спортсменах, невозможно дать какие-либо твердые ответы. Исследования на не спортсменах предполагают, что требуется около недели, чтобы компенсировать потери выносливости после двухнедельного постельного режима, и две недели, чтобы восстановить нейромышечную функцию после четырехнедельного перерыва. Но возможно, что спортсменам, с их более высокой начальной физической формой, может потребоваться больше времени, чтобы восстановить эти высоты. Спиринг и его коллеги дают общую рекомендацию от двух до четырех недель прогрессивной реабилитации после перерыва до четырех недель, но детали будут зависеть от обстоятельств и причины перерыва.
Все это важно для конкурентоспособных спортсменов, которые по той или иной причине оказываются прикованными к постели на несколько дней или больше. Но это также интересно для всех, кто планирует стареть. Модель "катаболического кризиса" старения предполагает, что мышечная масса не снижается плавно и постепенно; вместо этого мы теряем непропорционально много в течение коротких периодов полной бездеятельности. Быть прикованным к постели никогда не весело, и я не могу сказать, что перспектива потребления белка и выполнения воображаемых отжиманий, пока я там, обещает улучшить опыт. Но я начинаю думать, что это лучше, чем альтернатива.