10 аспектов, на которые должен обратить внимание каждый триатлонист старше 50 лет (по мнению Мелани МакКуэйд)
Мелани МакКуэйд стала первой 50-летней профессиональной триатлеткой, которая участвовала в чемпионате мира Ironman в прошлом году. Она делится своими секретами, как преуспевать в триатлоне после 50.
Как первая 50-летняя женщина, участвовавшая в чемпионате мира Ironman в качестве профессионала, Мелани МакКуэйд знает кое-что о том, как стареть с силой, мощью и скоростью. (Фото: Патрик МакДермотт/Ironman)
Если есть профессиональная триатлетка, которая бросает вызов возрасту, то это канадка Мелани МакКуэйд. Трехкратная чемпионка мира XTERRA, сейчас ей 51 год, она все еще соревнуется на профессиональном уровне и в 2023 году стала первой 50-летней, которая квалифицировалась и участвовала в Коне в профессиональном поле.
Кроме того, она управляет тренерским бизнесом и "тренируется для яркой жизни", балансируя между удовольствием и долгосрочным здоровьем. Если вы триатлет, стремящийся оставаться быстрым, в форме и здоровым, нет лучшего примера для подражания, чем МакКуэйд, которая понимает секреты сохранения здоровья и быстроты после 50.
Мы поговорили с вечно молодой Мелани МакКуэйд, чтобы получить ее главные советы по раскрытию вашего триатлонного потенциала после 50, в ее собственных словах.
Содержание:
- Примите менталитет мастерства
- Некоторые тренировочные стимулы будут иметь другие эффекты, чем в прошлом
- Сохраняйте максимальную силу, мощь и скорость в своей программе
- Включайте разнообразие для оптимизации усвоения тренировок
- Заботьтесь о своих ногах, чтобы избежать травм
- Белок должен стать основой вашего питания
- Правильно подпитывайте длительные тренировки
- Не недооценивайте важность планирования питания
- Будьте конкретны в своем питании для тренировок и гонок
- Выберите триатлон как возможность жить лучше
Примите менталитет мастерства
Спортсмены, которые начинают заниматься триатлоном в зрелом возрасте, имеют преимущество, потому что у них нет прошлого "я", с которым они себя сравнивают. Все ново, и они могут значительно улучшить свои способности.
Но спортсмены, которые занимаются спортом с колледжа и были быстрее в молодости, могут замедлиться с возрастом. В этом случае все сводится к менталитету мастерства: можете ли вы улучшить свои реальные способности с технической точки зрения? Можете ли вы получить преимущество в аэродинамике или стратегии гонки, подготовке и в тех областях, где вы можете стать лучшим триатлетом, вместо того чтобы постоянно сосредотачиваться на своих результатах?
Если улучшения становятся менее заметными с возрастом, и вы уже соревновались 30 лет, сосредоточьтесь на улучшении этих областей, избегайте ошибок и не саботируйте себя ментально.
Некоторые тренировочные стимулы будут иметь другие эффекты, чем в прошлом
Одной из вещей, которая становится более сложной с возрастом, является доступность или наличие этих мышечных волокон второго типа, и становится труднее тренировать и выбирать, как они функционируют.
Что я заметила, так это то, что если я делаю немного слишком много скоростной работы для поддержания этих волокон или улучшения своего потенциала скорости, это может подорвать мою способность выносливости, и мне может понадобиться больше времени, чтобы перевести это в гоночный темп. Тогда как раньше, когда я делала немного скоростной работы, это автоматически переводилось в хороший темп.
Сохраняйте максимальную силу, мощь и скорость в своей программе
Максимальная сила должна оставаться частью программы. В межсезонье тренажерный зал может стать основным фокусом, и затем это может развиться в поддержание в течение года. И пока вы выполняете один подход максимальной силы каждые 10 дней или около того, вы можете хорошо ее поддерживать.
Если спортсмены немного более продвинуты или уже работали над конкретной техникой, я бы также включила плиометрику или специальные упражнения, чтобы эти усилия максимальной силы были действительно специфичны для требований спорта.
Наконец, максимальная скорость, как 10-15 секундные взрывы усилий во всех дисциплинах, также должна поддерживаться в программе, потому что это стимул для нейромышечного рекрутирования. И это еще одна вещь, которая, как доказано, замедляется с возрастом, так что тренируйте это или потеряете.
Даже после 50 лет сила, мощь и скорость должны оставаться в центре внимания в тренировках по триатлону, говорит Мелани МакКуэйд. (Фото: Шон М. Хэффи/Ironman)
Включайте разнообразие для оптимизации усвоения тренировок
По моему опыту, я не думаю, что вы должны тренироваться для Ironman [или мероприятия на железной дистанции] более 12 недель. Мне действительно нравится, когда это около восьми или девяти недель специфической подготовки к Ironman, потому что в определенный момент ваше тело просто устает от одного и того же стимула. Оно перестанет реагировать, и вы не получите от этого реального улучшения.
Многие спортсмены Ironman тренируются только для Ironman и не делают ничего другого. Я иногда рекомендую спортсменам делать Ironman через год, чтобы они провели год, занимаясь спринтами и Олимпиадами, а затем переходили к половинкам и полным дистанциям.
Заботьтесь о своих ногах, чтобы избежать травм
Правильное использование ног, вероятно, является вашей главной вакцинацией против травм при беге. Многие люди не обращают внимания на свои ноги, они не имеют представления о том, как они должны взаимодействовать с землей, и они постоянно травмируются. А затем их помещают в ортопедические стельки, что усугубляет проблему.
Все начинается с осознания того, как ваши ноги должны двигаться, а затем это прогрессирует с основами упражнений на силу ног. Я также рекомендую спортсменам ходить по дому босиком. Это самое простое, что можно сделать, чтобы укрепить их и заботиться о них.
Белок должен стать основой вашего питания
Старайтесь получать не менее 30 или 40 граммов белка каждые три-четыре часа. Максимизация регенерации мышц имеет первостепенное значение, и это то, что действительно замедляется в этой возрастной категории.
Что бы вы ни делали, будь то силовые или выносливые тренировки, сделайте белок основой вашего питания, так как они позволяют вашему организму иметь строительные блоки для построения и поддержания мышц.
Многие люди думают, что если вы едите слишком много белка, вы будете накапливать его в виде жира. Но это не подтверждается наукой. На самом деле, белок сложнее расщепить для получения калорий, и также происходит потеря энергии при превращении белка в энергию. Поэтому лучше есть белки, чем сахара, которые вы жаждете, когда голодны.
Правильно подпитывайте длительные тренировки
Подпитка длительных тренировок имеет решающее значение. Это не значит, что нужно всегда использовать гоночное питание, но когда вы отправляетесь на длительную тренировку, планируйте питание до, во время и после тренировки соответственно.
По моему опыту, если вы правильно подпитываете эти тренировки и получаете от 60 до 90 граммов углеводов в час (не обязательно 90 каждый раз), то, скорее всего, вы не вернетесь домой голодным и не опустошите холодильник или не начнете странные переедания.
Не недооценивайте важность планирования питания
Немного мягкого планирования и наличие настоящей еды для еды устраняет возможность вытащить что-то из коробки, что является нездоровым. Я предлагаю нарезать овощи, приготовить салат из пасты, приготовить немного белка или иметь хороший хлеб, чтобы сделать бутерброд.
Также не оставляйте цветную капусту, завернутую в пластик, в холодильнике. Она там погибнет, верно? Вместо этого нарежьте ее, вымойте и положите в меньшие контейнеры. Эти мелочи очень помогают, и если у вас мало времени, вы все равно сможете приготовить что-то полезное.
Будьте конкретны в своем питании для тренировок и гонок
Чтобы быть хорошим на длинные дистанции, вам нужно сначала понять, каков ваш уровень потоотделения и сколько соли вы теряете, а затем иметь действительно хороший план питания для того, что вы собираетесь принимать во время гонки.
Знание этих вещей, а затем наличие этого плана и достаточное количество тренировок для его практики уберет догадки. В день гонки это станет второй натурой. Это так просто, и все же это не делается в основном потому, что у спортсменов просто недостаточно тренировок для самого мероприятия.
Выберите триатлон как возможность жить лучше
Постоянная концентрация на результате не делает путь в спорте продуктивным, конструктивным или веселым. Когда вы ставите цели и участвуете в гонках, важно смотреть на то, какой опыт вы представляете.
Мы можем быть так строги к себе в плане производительности, и мы не ценим, какую возможность это предоставляет: быть супер здоровым, путешествовать в это классное место, быть в этом сообществе супер здоровых и быстрых людей и просто наслаждаться всем этим опытом.
Иногда вы будете супер быстрыми, и вы будете очень гордиться этим. Иногда нет, но все равно лучше выйти и испытать себя, потому что испытание себя в 50 сделает вас быстрее, когда вам будет 60 и 70.
И в этом действительно суть: вы можете обмануть процесс старения, поддерживая свою максимальную силу и аэробную форму, и в результате также ограничить влияние возрастных заболеваний.