Теряется ли «умственная форма» во время перерыва в тренировках?
Swim-bike-run так же полезны для мозга, как и для тела. Но если вы тренируетесь меньше в межсезонье, есть ли когнитивные потери? Объясняет нейробиолог.
Нейробиолог анализирует, что происходит с вашим мозгом, когда вы делаете перерыв в тренировках на выносливость. (Фото: Getty Images)
Межсезонье — необходимая часть тренировок на выносливость, но его часто сопровождает маленький голос в голове, беспокоящийся о потере физической формы. Физическая детренировка действительно приводит к снижению VO2 max, уменьшению плотности капилляров в мышцах и метаболическим изменениям после 2-4 недель отдыха. Однако эти эффекты довольно умеренные, учитывая, что большинство спортсменов входят в межсезонье хорошо подготовленными и не полностью прекращают тренировки. Но физические изменения — не единственное, о чем стоит задуматься.
Известно, что тренировки на выносливость также улучшают когнитивные функции различными способами. Они улучшают моторное обучение и время реакции, укрепляют наши сети внимания и увеличивают нашу способность принимать решения. Учитывая все эти преимущества для мозга, естественно задаться вопросом, сопровождается ли отказ от структурированных тренировок когнитивными потерями. Текущие исследования предлагают некоторые ранние и обнадеживающие подсказки, так что давайте посмотрим, что мы знаем.
Содержание:
- Есть ли когнитивные потери при перерыве в тренировках?
- Когнитивная польза от межсезонья в триатлоне
- Настройка мозга для поддержания остроты в межсезонье
- В заключение
Есть ли когнитивные потери при перерыве в тренировках?
Что происходит с мозговой активностью, когда вы отходите от ежедневных тренировок и отказываетесь от упражнений, интервалов и высокообъемных тренировок, которые стимулируют как ваше тело, так и ваш разум? На данный момент научная картина довольно скудная, но нет явных доказательств значительных эффектов детренировки на когнитивную производительность.
Исследования, которые были проведены, сосредоточены на пожилых людях, поскольку физическая активность продвигается как защитный фактор против когнитивного снижения. Одно исследование мастеров-спортсменов на выносливость изучало изменения кровотока после 10-дневного периода без упражнений. Результаты показали снижение кровотока в восьми областях серого вещества, а также в обеих сторонах гиппокампа, который участвует в обучении и памяти. Интересно, что не было связано снижение когнитивной функции после этого 10-дневного периода.
Важно отметить несколько фактов об этом открытии. Во-первых, задача, использованная для оценки когнитивной функции, была вербальной беглостью, что не имеет большого значения для видов спорта на выносливость. Во-вторых, возможно, что когнитивная функция не следует той же временной шкале, что и снижение кровотока в мозге. Так что, возможно, сбор данных за пределами 10 дней показал бы изменения. Но суть в следующем: прекращение тренировок может снизить кровоток в определенных областях мозга, но это не следует переоценивать, так как нет доказательств, что когнитивная производительность также снижается.
Когнитивная польза от межсезонья в триатлоне
Перерыв так же полезен для вашего тела, как и для вашего мозга, говорят эксперты. (Фото: Getty Images)Вот что не очень хорошо для вашего мозга или спортивной производительности: перетренированность. Обзор нескольких исследований, сосредоточенных на спортсменах на выносливость, обнаружил отрицательную корреляцию между чрезмерной тренировочной нагрузкой и когнитивной производительностью. Когда спортсмены на выносливость тренируются без достаточного времени на восстановление, стресс накапливается и приводит к измеримому снижению когнитивной производительности. Это выражается в замедлении времени реакции и более импульсивных решениях на тренировках и соревнованиях.
Хорошая новость заключается в том, что эти изменения легко обратимы. Исследования показывают, что одной или двух недель снижения тренировок достаточно, чтобы восстановить когнитивную функцию и вновь активировать исполнительные сети, ответственные за контроль торможения, время реакции и концентрацию. Другими словами, хотя высокие тренировочные нагрузки критически важны для роста через адаптацию, они должны быть сбалансированы с намеренными блоками восстановления. Важно отметить, что когнитивный перезапуск часто проявляется в более точных решениях по темпу, более устойчивой концентрации во время длинных интервалов и лучшей способности поддерживать правильную форму при усталости, когда интенсивность тренировок снова возрастает.
Настройка мозга для поддержания остроты в межсезонье
Выполняйте короткие, сфокусированные упражнения
Зима — идеальное время для экспериментов с упражнениями на ловкость и баланс. Попробуйте балансировать на одной ноге, медленно поворачивая голову. Встаньте на Bosu-мяч или закройте глаза для дополнительной сложности. Кроме того, включите некоторые боковые движения, такие как боковые выпады или боковые шаги. Вы также можете выполнять педалирование на одной ноге на стационарном велосипеде или тренажере. Все эти упражнения поддерживают активность мозжечка (часть мозга, отвечающая за проприоцепцию и баланс).
Выходите на улицу
Снизьте интенсивность тренировок, но не избегайте пребывания на свежем воздухе. Хотя в Северном полушарии сейчас зима, один из способов усилить когнитивные преимущества упражнений, не увеличивая интенсивность тренировок, — это перенести их на улицу. Одно исследование показало, что тренировки на свежем воздухе обеспечивают дополнительные когнитивные преимущества по сравнению с тренировками в помещении, особенно в ответе мозга, связанном с вниманием и рабочей памятью.
Медитируйте
Медитация — это научно обоснованный способ не только активировать парасимпатическую нервную систему и снизить стресс, но и улучшить когнитивные функции. Одно исследование показало, что даже 13 минут ежедневной направляемой медитации могут улучшить внимание и рабочую память. Однако эти положительные когнитивные эффекты наблюдались только после восьми недель ежедневной медитации, а не четырех. Но если вы посвятите себя этой практике, она будет служить вам и в течение сезона.
В заключение
Суть в том, что мозг может быть менее подвержен детренировке, чем тело, по крайней мере с точки зрения когнитивных функций. На самом деле, перерыв может предоставить когнитивный перезапуск, в котором спортсмены на выносливость отчаянно нуждаются.
Будьте первым, кто оставит комментарий.