Уважаемый тренер, как мне лучше планировать дни восстановления?
Адекватный отдых и восстановление — ключ к улучшению физической формы. Вот как правильно их планировать.
Восстановление не может быть универсальной темой — оно так же уникально, как и ваша тренировка, и то, что подходит одному человеку, может быть катастрофой для другого. Но одно остается неизменным: дни отдыха и восстановления необходимы для всех. Восстановление — это время для восстановления и ремонта мышечной ткани, укрепления суставов и связок, пополнения запасов жидкости и энергии, обновления ментальной энергии, снижения риска травм, предотвращения перетренированности и улучшения ваших результатов и производительности.
Существует три различных типа дней восстановления: дни полного отдыха, дни без нагрузки на ноги (например, только плавание) и дни активного восстановления. Каждый из них может служить разным целям в разное время вашей тренировки, и знание того, когда и как использовать каждый из них, поможет вам максимально эффективно использовать дни восстановления.
Активное восстановление обычно включает плавание, легкую езду на велосипеде/вращение педалей или растяжку/мобильность. Тренировки активного восстановления могут длиться от 20 до 90 минут и должны способствовать увеличению кровотока и снижению мышечной боли и воспаления. Основные принципы активного восстановления: легкий темп, низкое сопротивление, легкая нагрузка и отсутствие ударной нагрузки. Я не рекомендую бег или силовые тренировки для триатлетов, ищущих активное восстановление.
День без нагрузки на ноги настоятельно рекомендуется в периоды высокой нагрузки или для спортсменов, которым необходимо снять значительную боль в ногах. Здесь рекомендуется плавание. Например, если у вас были выходные с высоким объемом/интенсивностью тренировок, то понедельник как день без нагрузки на ноги — идеальный способ ускорить восстановление.
Дни полного отдыха — это именно то, что они из себя представляют: никакой тренировки вообще. В эти дни я рекомендую легкую растяжку, массаж и хорошее самочувствие.
При составлении тренировочного плана систематическое восстановление и регенерация всегда должны быть частью расписания. Вот некоторые основные принципы:
- По крайней мере один полный день в неделю должен быть посвящен активному восстановлению.
- Позвольте себе от одного до трех полных дней отдыха в рамках периодизации; больше по мере необходимости.
- Каждый сезон должен включать более длительный период запланированного отдыха — обычно от пяти до десяти дней, часто в форме запланированного перерыва в середине сезона (в течение регулярного гоночного сезона).
- Следите за легкими/легкими тренировочными сессиями/днями так же внимательно, как и за тяжелыми/интенсивными;
- Индивидуализируйте свое тренировочное расписание и нагрузку — не следуйте слепо режиму профессионального спортсмена!
- Создайте надежную историю базовой тренировки, включающую критическую массу тренировок низкой интенсивности, прежде чем пытаться увеличить процент тренировок с высокоинтенсивными интервалами в рамках данной программы.
- Ведите тренировочный дневник и отслеживайте объем и интенсивность.
- Ограничьте количество действительно интенсивных тренировочных сессий до трех/четырех в семи-десятидневном цикле (в зависимости от спортсмена и времени года).
- Позвольте себе полное восстановление каждый сезон в зависимости от общей нагрузки спортсмена за сезон в тренировках и соревнованиях.
- Всегда стремитесь поддерживать базовый уровень здоровья.
- Питайтесь разумно, ешьте достаточно и обеспечивайте адекватную гидратацию.
- Пополнение запасов энергии и воды до и после тренировок и соревнований должно быть главным приоритетом.
Вы также должны рассматривать тренировочную нагрузку как часть вашей общей жизненной "нагрузки" — ваша тренировка не может существовать в вакууме, поэтому, если вы испытываете стресс в другой части вашей жизни, никогда не бойтесь уменьшить объем и/или интенсивность тренировок, чтобы компенсировать это. Восстановление должно основываться на трех столпах: сон, тренировки и питание. Все три должны быть повторяемыми и устойчивыми для достижения последовательности.
Индикаторы восстановления
Мониторинг вашего восстановления так же важен, как и мониторинг ваших тренировок, и его можно легко отслеживать следующими способами:
- Утренний пульс в состоянии покоя
- Общая сложность вашей тренировки
- Общий жизненный стресс
- Ваша способность завершить тренировочную неделю по плану
Вы также должны учитывать следующее, так как это отличные индикаторы восстановления:
- Качество сна
- Питание
- Гидратация
- Травмы/болезни
- Управление жизнью (например, стресс в школе/на работе/в семье)
- Растяжка/массаж/работа с телом
- Уровень усталости
- Боль в мышцах
- Желание тренироваться и выполнять сессии
Эти рекомендации помогут вам понять, как часто и какой тип восстановления вам нужен в вашей программе. Помните также, что это может изменяться в разных фазах вашей спортивной карьеры и в течение каждого года.