Руководство триатлета по восстановительному питанию

Плохое питание после интенсивных тренировок — это рецепт для посредственных результатов в фитнесе. Оптимизируйте свои тренировки и улучшите производительность, когда это важно, с помощью основ питания для восстановления.

Фото: Canva Photo

Когда дело доходит до максимальной отдачи от тренировок и достижения новых целей в триатлоне, выбор правильных продуктов после тренировок почти так же важен, как и сама активность. Первые несколько часов после тяжелой тренировки и соревнований — лучшее время для достижения желаемых адаптаций тренировок без ущерба для восстановления. Ваше тело только что истощило свои запасы топлива, мышцы повреждены, и организм находится в состоянии стресса. Хорошо продуманный план питания после тренировки и соревнований важен для восстановления запасов энергии, ремонта поврежденной мышечной ткани и ускорения восстановления.

Не уверены, как настроить свое питание для восстановления? Вот лучший способ питаться, чтобы быстрее и сильнее восстановиться.

Три столпа питания для восстановления

1. Калории

Интенсивные тренировки и соревнования требуют большого количества калорий в последующие часы, чтобы компенсировать метаболические потребности, возникающие при нагрузке на организм. Чтобы тело перешло из катаболического состояния, когда мышцы разрушаются, в анаболическое состояние, когда мышцы наращиваются, оно должно получать достаточно энергии из пищи. Однако многие спортсмены на выносливость недооценивают свои энергетические потребности или просто думают, что потребляют больше, чем на самом деле. Проблему усугубляет то, что есть некоторые доказательства, что интенсивные упражнения могут подавлять аппетит.

Последствия недостаточного питания для производительности и здоровья реальны. Исследование 2025 года Университета Южной Австралии показывает, что когда бегуны не потребляют достаточно калорий для поддержки тренировочных усилий, это может повысить риск травм, особенно у женщин. Когда спортсмены не потребляют достаточно калорий после тренировки, их энергетические потребности остаются в значительной степени неудовлетворенными, что со временем может привести к таким проблемам, как деминерализация скелета, потеря мышечной массы, усталость и стрессовые переломы. Если вы постоянно чувствуете усталость и не можете улучшить показатели производительности, несмотря на интенсивные тренировки, это признаки того, что вы, возможно, не потребляете достаточно калорий после тренировок. У преданных спортсменов практически нет недостатков в увеличении количества калорий после тренировки, так как они обычно недоедают чаще, чем переедают.

Исследование выявило неточности в маркировке продуктов спортивного питания

Сколько калорий нужно триатлонисту?

Как общее правило, спортсмены на выносливость должны стремиться потреблять 8-10 калорий на фунт веса тела в первые несколько часов после интенсивной тренировки. Для человека весом 150 фунтов это составляет 1200-1500 калорий.

Если тренировка была интенсивной и у вас запланированы еще тренировки в ближайшие дни, разумно потребить перекус, состоящий из 300-500 калорий в первые 90 минут после тренировки. Затем следует более существенный прием пищи, даже если вы не чувствуете особого голода. Для справки, поджаренный бублик с 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным небольшим бананом даст вам около 475 калорий. Если ваша тренировка не была ни интенсивной, ни объемной, и до следующей тренировки остается много времени, вы можете пропустить перекус и съесть сбалансированный прием пищи в течение первых двух часов после тренировки.

Совет профессионала: Включите в свои перекусы и приемы пищи для восстановления продукты с высоким содержанием жиров, такие как орехи, авокадо, оливковое масло или молочные продукты с полным содержанием жира, поскольку этот макроэлемент, содержащий 9 калорий на грамм, более калорийный, чем углеводы и белки, которые содержат примерно 4 калории на грамм.

Когда дело доходит до питания для восстановления в тренировках по триатлону, эксперты рекомендуют выбирать продукты, которые удовлетворяют потребности в калориях, углеводах и белках. (Фото: Canva Photo)

2. Углеводы

Хотя углеводы часто демонизируются, их роль в обеспечении успеха в спорте не следует недооценивать. Способность тренироваться как чемпион день за днем, не уставая, во многом зависит от адекватного восстановления запасов мышечного гликогена, процесса, который требует достаточного потребления пищевых углеводов после тренировки.

Во время упражнений, особенно длительных, таких как бег, езда на велосипеде и плавание, ваши запасы углеводов будут истощаться, чтобы удовлетворить метаболические потребности работающих мышц. Это означает, что, пересекши финишную черту, у вас может остаться лишь часть запасов углеводов, с которыми вы начали. И если вы не потребляете достаточно углеводов, данные показывают, что вы можете начать следующую тренировку с субоптимальными уровнями, что потенциально может привести к посредственной производительности. Достаточное количество углеводов обеспечит хранение энергии там, где это необходимо — в ваших мышцах. Более того, отчет в Journal of Applied Physiology показывает, что потребление продуктов, богатых углеводами, таких как картофель, зерновые и фрукты, может уменьшить снижение иммунитета, которое может возникнуть в ответ на интенсивные упражнения. Существуют даже некоторые предварительные исследования, предполагающие, что потребление достаточного количества углеводов может изменить бактериальный состав нашего кишечного микробиома, возможно, улучшая производительность.

Как привлечь больше клиентов-бегунов в ваш тренерский бизнес

Сколько углеводов должен потреблять триатлонист?

Спортсмены часто не потребляют достаточно пищевых углеводов, чтобы полностью соответствовать текущим рекомендациям по восстановлению запасов мышечного гликогена. Уровень углеводов, необходимый спортсмену, сильно индивидуален, так как зависит от нескольких факторов, включая вес тела, интенсивность и объем тренировок, но вот хорошая отправная точка:

• Менее 2 часов тренировки: Потребляйте 1-1,2 грамма углеводов на килограмм веса тела каждый час в течение первых двух часов после активности. Это 70-80 граммов каждый час для спортсмена весом 150 фунтов.
• Более 2 часов тренировки: Потребляйте 1-1,2 грамма углеводов на килограмм веса тела каждый час в течение первых четырех часов после активности.
• Затем потребляйте приемы пищи и перекусы, содержащие много углеводов. В целом, соревнующиеся спортсмены должны стремиться к ежедневному потреблению 8-10 граммов углеводов на килограмм веса тела. Так что, да, у вас должно быть достаточно места для пасты.

Примеры продуктов, богатых углеводами

Как выглядит этот уровень потребления углеводов? Вот сколько вы можете получить в различных продуктах, богатых углеводами.

• 1 чашка овсянки: 29 граммов
• 2 чашки спагетти: 74 грамма
• 1 большой банан: 31 грамм
• 1 яблоко: 25 граммов
• 2 ломтика цельнозернового хлеба: 24 грамма
• 1 средний сладкий картофель: 26 граммов
• 1 чашка вареного белого риса: 45 граммов

Совет профессионала: Вы можете получить часть углеводов для восстановления из менее питательных вариантов, таких как спортивные напитки, сладкие джемы и рафинированные зерна, чтобы помочь вашим запасам гликогена восстановиться, особенно если время между тренировками короткое. Но в идеале сосредоточьтесь на более здоровых вариантах, таких как цельные фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые.

Белок необходим для питания при восстановлении в тренировках по триатлону. (Фото: Canva Photo)

3. Белок

Спортсменам нужно больше белка, чем не спортсменам. Здесь нет споров. Белок необходим для обеспечения аминокислотных строительных блоков для восстановления мышечных повреждений, вызванных интенсивными тренировками и соревнованиями. Во время тренировки ваше тело разрушает мышечные волокна, а также запасы углеводов. Когда спортсмены не потребляют достаточно этого макроэлемента, становится сложнее восстанавливать и наращивать мышцы и восстанавливаться после тренировок, занятий и соревнований. Этот дефицит белка может создать условия для повышенного риска травм и плато в производительности.

Уважаемый тренер, стоит ли мне выполнять кувырки в воде?

Для триатлонистов бег, вероятно, вызывает больше мышечных повреждений, чем езда на велосипеде и плавание. Если вы включаете силовые тренировки в свою программу, это также приведет к мышечным повреждениям, требующим дополнительных количеств белка для лучшего восстановления.

Знайте свою дозу

Важно получать достаточно белка для ускорения восстановления мышц. Ранее считалось, что спортсменам нужно загружаться белком вскоре после тренировки, чтобы максимизировать восстановление и наращивание мышц, но последние исследования показывают, что самое важное — это получать достаточно общего белка в течение дня; распределение имеет меньшее значение, чем мы предполагали. Тем не менее, похоже, что потребление примерно 0,4 грамма белка на килограмм веса тела в первые пару часов после тренировки полезно и облегчает получение достаточного количества в целом. Это составляет около 30 граммов белка для спортсмена весом 150 фунтов. Интересно, что это количество белка кажется достаточным для максимизации синтеза мышечного белка. Если ваша тренировка включала значительное давление на мышцы, например, бег по склону, вы можете немного увеличить количество белка для обеспечения лучшего восстановления. Отсюда вы должны убедиться, что ваши приемы пищи и перекусы содержат продукты с высоким содержанием белка, так как спортсменам на выносливость требуется в общей сложности 1,2-1,6 грамма белка на килограмм веса тела каждый день для правильной адаптации к тренировкам. Это 81-109 граммов белка в день для спортсмена весом 150 фунтов. Вы можете добавить много мясного соуса к этим спагетти!

Получите свою дозу белка после тренировки из мяса, такого как курица и рыба, йогурта, яиц, тофу, семян, орехов, бобов и различных белковых порошков, смешанных в смузи. Порции этих продуктов дадут вам представление о том, сколько вам нужно съесть, чтобы получить достаточное количество этого макроэлемента для наращивания мышц. Новые данные, опубликованные в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, снова демонстрируют, что растительные белки могут быть столь же эффективными, как и животные, при условии, что спортсмен получает достаточно общего белка и он поступает из более качественных растительных источников.

Вам нужно более сильное тело, а не лучший велосипед: часть 4

• 1 мерная ложка сывороточного белка: 20 граммов белка
• 4 унции куриной грудки: 31 грамм белка
• 1 чашка греческого йогурта: 18 граммов белка
• 3 унции тофу: 10 граммов
• 2 столовые ложки арахисового масла: 7 граммов
• 1 чашка черных бобов: 15 граммов

Совет профессионала: Умно сочетать углеводы и белок для восстановления. Эта команда, вероятно, приведет к более значительным показателям восстановления по сравнению с тем, что произошло бы, если бы был потреблен только один из этих макроэлементов. Это также приводит к большему выбросу инсулина, который доставляет больше питательных веществ для восстановления в ваши мышечные клетки. Примером может быть смешивание смузи, содержащего белковый порошок вместе с замороженными ягодами и бананом.

Лучшие продукты для восстановления

Составьте свои приемы пищи и перекусы для восстановления вокруг этих продуктов и напитков, и вы восстановитесь быстрее и лучше.

• Творог: Исследование в American Journal of Clinical Nutrition обнаружило, что потребление 30 граммов белка после тренировки на выносливость было оптимальным для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка. В одной чашке творога содержится почти столько же белка, и он содержит больше натрия, чем йогурт, для восполнения электролитов. Для мощной миски для восстановления добавьте в творог гранолу и горсть ягод.
• Черника: Черника богата антиоксидантами, которые могут помочь устранить свободные радикалы, повреждающие мышцы. Я добавляю их в свои смузи после поездок и добавляю горсть в овсянку и йогурт.
• Картофель: Исследование в European Journal of Applied Physiology предполагает, что скромный картофель может быть столь же эффективным, как и углеводная добавка, для восстановления уровней гликогена. Средний картофель обеспечивает 35-40 граммов углеводов.
• Лосось: Лосось не только богат белком, но и содержит значительное количество длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, которые показали, что помогают уменьшить боль в мышцах после тренировки. Сардины, скумбрия, форель и сельдь — другие рыбы, богатые омега-3, которые вы можете съесть после тренировки.
• Яйца: Исследование Университета Иллинойса показывает, что скорость наращивания мышц от целых яиц была примерно на 40 процентов выше, чем от употребления яичных белков. Авторы исследования предполагают, что питательные вещества, содержащиеся в желтке, позволяют изношенным мышцам более эффективно использовать высококачественный белок, присутствующий в белках.
• Белый рис: После тренировки рафинированные зерна, такие как белый рис и белая паста, могут привести к более быстрому восстановлению запасов энергии (гликогена), чем цельнозерновые продукты, так как они обычно перевариваются и усваиваются быстрее.
• Тофу: Это один из моих любимых источников растительного белка, так как он более плотный по белку, чем такие продукты, как бобы и чечевица. Его также легче есть после тренировки, чем большую кучу бобов. Кроме того, исследования показывают, что соевый белок способствует восстановлению мышц после упражнений на выносливость.
• Шоколадное молоко: Несколько исследований показали, что употребление этого любимого напитка детей может улучшить синтез мышечного белка, признаки мышечной боли, последующую производительность на выносливость и скорость восстановления мышечной силы после тренировки. Кроме того, оно может способствовать вашим усилиям по регидратации.
• Миндаль: Исследователи из Университета Сан-Диего обнаружили, что когда здоровые взрослые потребляли 2 унции миндаля ежедневно, они испытывали меньше болевых ощущений после повреждающего мышцы бега по склону и лучше сохраняли свою мышечную силу. Могучий маленький миндаль содержит ненасыщенные жиры, витамины, минералы и антиоксиданты.

Ключевая тренировка Крейга Александера Кроуи перед триатлоном

Питание для восстановления в тренировках по триатлону

Эти продукты для питания при восстановлении удобно упакованы и содержат все необходимое для восстановления как чемпион.

Cheribundi Pure Tart Cherry Juice

$29 за упаковку из 12 штук на Amazon$45 за упаковку из 12 штук в Walmart

В последние годы появилось множество исследований, предполагающих, что кислые вишни обладают значительными преимуществами для восстановления, включая уменьшение воспаления и окислительного повреждения мышц, а также более быстрое восстановление мышечной силы. Каждая бутылка этого сладко-кислого сока содержит 60 кислых вишен, так что, да, он насыщен антиоксидантами. Он также помогает в усилиях по регидратации и удовлетворяет потребность в углеводах.

Skratch Recovery Sport Drink Mix Strawberries + Cream

$27 на Amazon$34 на Skratch Labs

Предписанные две ложки этого фруктового порошка обеспечивают 200 калорий, 35 граммов углеводов и 8 граммов белка — соотношение углеводов к белку 4 к 1, которое может ускорить восстановление. В качестве бонуса, он имеет профиль электролитов, который имитирует то, что обычно теряется с потом, и пробиотический штамм, который может способствовать улучшению здоровья пищеварительной системы. При смешивании с водой он на вкус как клубничный молочный коктейль.

Bonk Breaker Peanut Butter & Jelly High Protein Bar

$33 за упаковку из 12 штук на Backcountry$33 на Alete Nutrition

Вы могли бы сделать себе бутерброд с арахисовым маслом и джемом после тренировки или съесть этот батончик-имитатор. Он содержит солидные 260 калорий, 11 граммов растительного белка и 33 грамма углеводов для восстановления гликогена, что придает ему некоторую мощь для восстановления. Без сомнения, вкус и текстура этого питательного батончика на высоте.