Как велосипедисты могут рассчитать общую нагрузку для силовых тренировок
Адаптация ваших силовых тренировок к потребностям в день гонки имеет решающее значение по мере приближения к вашему целевому событию. Вот как это сделать с помощью краткого курса по квантификации ваших силовых тренировок с использованием TSS.
За 10-12 недель до вашего пикового события сезона ваши тренировки на велосипеде должны начать сосредотачиваться на конкретных потребностях в день гонки. Таким образом, силовые тренировки в этот период должны дополнять ваши занятия на велосипеде, а не отвлекать от них. Сосредоточение на специфических для спорта упражнениях и улучшение выносливости корпуса должны быть в верхней части вашего списка, наряду с поддержанием общего мышечного баланса для предотвращения травм.
Чем ближе вы подходите к своему событию, тем больше вам нужно поддерживать силу, одновременно снижая Training Stress Score (TSS) ваших силовых сессий. Эта статья рассмотрит, как должны изменяться ваши силовые тренировки по мере приближения дня гонки, и представит TSS как способ расчета вашей общей нагрузки при поднятии тяжестей.
Адаптация силовых тренировок для аэробных результатов
Велоспорт — это аэробный вид спорта. От 20-минутных гонок до ультра-выносливых соревнований, большая часть энергии, производимой во время велогонки, осуществляется через аэробные пути. Педалируя в течение одного часа со средней частотой 75 оборотов в минуту, вы прокрутите педали 4500 раз, что эквивалентно 2250 повторениям на каждую ногу. На многочасовой поездке вы прокрутите педали десятки тысяч раз — это примерно так же аэробно, как и любое другое упражнение.
Силовые тренировки, с другой стороны, не являются особенно аэробными, но имеют много преимуществ для велосипедистов. Они развивают общую мышечную выносливость, укрепляют соединительные ткани и улучшают силу корпуса. Сила корпуса, в частности, является ключевым компонентом навыков управления велосипедом и может существенно повлиять на вашу эффективность на сложных маршрутах.
Таким образом, вопрос не в том, должны ли велосипедисты заниматься силовыми тренировками, а в том, как они могут адаптировать свои силовые сессии для достижения специфических результатов в велоспорте.
Круговые тренировки
Одним из таких стилей силовых тренировок являются круговые тренировки, которые выполняются путем работы одного подхода упражнения, а затем немедленного перехода к следующему упражнению с минимальным временем отдыха между ними. Таким образом, круговые тренировки находятся на аэробной стороне силовых тренировок, особенно если вы добавите короткие аэробные упражнения, такие как повторения бега по лестнице/склону или короткие 3-5 минутные спины.
Бег по лестнице или наклонам является специфическим для велоспорта упражнением, поскольку выполняется на передней части стопы — аналогично тому, как создается сила на педали. Когда вы можете включить силовые упражнения, относящиеся к велоспорту, такие как упражнения на одной ноге, тем больше ваши силовые достижения в спортзале будут переводиться в увеличение мощности на велосипеде.
Теперь, когда мы рассмотрели основы силовых тренировок, специфичных для велоспорта, давайте углубимся в то, как силовые тренировки должны изменяться по мере приближения к дню гонки. Я включил ключевые упражнения и образцы тренировок для фаз наращивания и пика, но вы также можете ознакомиться с этой бесплатной образцовой неделей примерного силового плана.
Силовые тренировки на ранней фазе наращивания
От долгих дней в седле до ранних сезонных гонок, ранняя фаза наращивания (т.е. фаза подготовки к гонке, которая начинается примерно за 10-12 недель до вашей первой гонки «А») включает в себя последовательные недели объема на велосипеде и некоторую увеличенную интенсивность. Развитие мышечной выносливости с помощью силовых тренировок является хорошим фокусом для этого времени сезона.
Силовые тренировки могут дополнять занятия на велосипеде, сосредоточившись на большем количестве повторений с сочетанием общих силовых и специфических для спорта движений. Циркулярные тренировки с упражнениями с свободными весами, такими как приседания и мертвые тяги, наряду со специфическими для спорта аэробными упражнениями, такими как велоспорт и бег по лестнице, составляют хорошие тренировки на ранней фазе наращивания.
Плиометрика также может быть использована, но с осторожностью. Плиометрические тренировки (также известные как тренировки с прыжками) могут предоставить множество преимуществ, от привлечения большего количества мышечных волокон до укрепления соединительных тканей больше, чем аэробные упражнения могут сделать в одиночку. Плиометрику следует выполнять только в начале силовой сессии, когда вы свежи и способны выполнять взрывные движения. Перед тем как включить плиометрику, необходимо установить прочную базу силы через фазу анатомической адаптации или фазу тяжелых подъемов как минимум за 4-6 недель до начала.
Ключевые упражнения
Передние и задние приседания, мертвые тяги, жимы над головой и упражнения, направленные на работу корпуса и мышечный баланс, наряду с 3-5 минутными спин-сессиями или бегом по лестнице для дополнительной аэробной работы.
Пример тренировки
15-20 повторений на подход, с длительными удержаниями для изометрических упражнений, выполненных в круге. 3-5 раундов круга в зависимости от количества упражнений в каждом круге. Тренировка продолжительностью 45-60 минут будет достаточной. Объем может составлять один-два раза в неделю.
Силовые тренировки на поздней фазе наращивания
Когда вы приближаетесь к важным датам гонок на поздней фазе наращивания, важно сосредоточить внимание на увеличении мощности. Убираясь от силовых тренировочных кругов, немного снижая количество повторений и подходов, и сосредоточившись на одном упражнении за раз, вы сможете снизить TSS тренировки. Смешение упражнений для корпуса и с отягощениями наряду со специфическими для спорта упражнениями, такими как упражнения на одной ноге, является хорошим фокусом в это время.
Частота тренировок должна основываться на том, как хорошо вы реагируете на велосипеде. Если вы чувствуете усталость на велосипеде, то силовые тренировки более одного-двух дней в неделю не нужны. Вместо этого сосредоточение на поддержании корпуса и растяжке принесет больше пользы.
Ключевые упражнения
Упражнения на одной ноге, такие как выпады, мертвые тяги на одной ноге, подъемы на носки и шаги, будут работать над силой ног и дисбалансами. Изометрические упражнения для корпуса, такие как обратные, боковые и фронтальные планки, помогут улучшить выносливость корпуса, а упражнения с отягощениями, такие как ренегатные тяги и приседания, улучшат мышечный баланс и силу.
Пример тренировки
12-15 повторений на подход, работа 2-3 подхода одного упражнения за раз. Продолжайте с длительными удержаниями для изометрических упражнений. Объем может составлять 1-2 раза в неделю.
Силовые тренировки на пиковом этапе
Во время пикового этапа и недель гонок вам следует сократить силовые тренировки и сделать их как можно более специфичными для спорта. Время поддерживать ваши мышцы гибкими и сбалансированными, не влияя на тренировки на велосипеде.
Во время гонок важно поддерживать активность корпуса и растягиваться, чтобы мышцы оставались расслабленными. Короткие 20-30 минутные сессии для корпуса и растяжки с низким TSS — это все, что нужно.
Ключевые упражнения
Используйте упражнения с собственным весом, такие как берпи, выпады, планки и шаги для поддержания, наряду с отжиманиями от руля, бегом по лестнице и наклонами для специфической работы.
Пример тренировки
12-15 повторений на подход, работа одного-двух подходов одного упражнения за раз. Объем может составлять 1-2 раза в неделю в пиковые недели и одну тренировку на ранней неделе для недель гонок.
Квантификация силы с помощью TSS
Добавление значения TSS к вашим силовым тренировкам не является распространенной практикой, но может быть хорошим способом квантифицировать нагрузку ваших силовых тренировок каждую неделю. Хотя это внимание к деталям не для всех, знание стрессового балла для силовой тренировки поможет вам настроить нагрузку силовых тренировок по мере необходимости.
Со временем сравнение ваших нагрузок силовых тренировок с увеличениями и уменьшениями мощности на велосипеде расскажет свою историю.
Тяжелоатлеты используют тоннаж, или общий вес, поднятый за сессию, для квантификации интенсивности своих тренировок. Для выносливых спортсменов силовые тренировки могут быть квантифицированы с использованием тоннажа для расчета значения TSS вместе с Оценкой воспринимаемой нагрузки (RPE). Но поскольку выносливые спортсмены занимаются силовыми тренировками как с отягощениями, так и с собственным весом, вам нужно будет добавить значение к упражнениям с собственным весом, чтобы точно рассчитать общий тоннаж.
Как рассчитать общую нагрузку TSS с использованием тоннажа
При присвоении значения упражнениям с собственным весом, придерживайтесь простоты и последовательности. Упражнения с собственным весом по своей природе схожи, поэтому создайте произвольное значение для каждого повторения или времени (например, 50 фунтов за повторение) и используйте это значение для всех упражнений с собственным весом. Если вы хотите квантифицировать изометрические упражнения, где вы удерживаете позы, такие как планка, вы можете присвоить значение 50 фунтов за каждые 10 секунд удержания. Помните, что самым важным аспектом является последовательность.
Чтобы получить балл TSS, вам нужно рассчитать общий тоннаж сессии, умножив поднятый вес на количество повторений и подходов. Затем, по шкале от 1 до 10, оцените, насколько сложной была сессия, используя RPE. Давайте используем приведенный ниже пример для иллюстрации:
- Вы только что завершили 3 подхода по 10 упражнений по 15 повторений каждое. Каждое повторение имеет значение 50 фунтов.
- Чтобы рассчитать тоннаж, вы умножаете 3 x 10 x 15 x 50 = 22,500 фунтов поднято, или чуть более 10 тонн.
- Сессия была умеренной, поэтому вы оценили ее на 5/10 по шкале RPE. Это соответствует баллу TSS 50/100.
- Отсюда вы можете разделить ваш общий тоннаж на TSS, чтобы рассчитать вес, поднятый за каждую точку TSS. В этом примере вы разделите 22,500 фунтов на 50, чтобы получить 450 фунтов/точка TSS.
- Это очень полезно, если вы хотите увеличить или уменьшить интенсивность силовой тренировки на определенное количество TSS-очков. Например, если вы хотите увеличить интенсивность своей силовой тренировки на 20 TSS-очков, вам нужно будет добавить 9,000 фунтов веса к вашей тренировке.
Помните, что баллы TSS для силовых тренировок не должны быть суперточными. Цель состоит в том, чтобы просто квантифицировать тренировку, чтобы вы могли сравнить ее TSS с увеличениями и уменьшениями мощности на велосипеде, позволяя вам измерить, действительно ли ваши силовые тренировки переводятся в прирост мощности.
Баллы TSS для силовых тренировок должны добавляться вручную после тренировки (см. скриншот выше) и могут использоваться в графике PMC. Это увеличит ваш общий TSS за неделю, что повлияет на показатели усталости, физической формы и состояния. Просто имейте в виду, что график PMC рассказывает только одну часть истории. Другая часть истории — и, возможно, самая важная — это то, как вы себя чувствуете на велосипеде.
Ссылки
Friel, J. (2016, 27 февраля). The Weightlifting PMC, Part 2. Получено с https://joefrieltraining.com/the-weightlifting-pmc-part-2/