Как йога может помочь предотвратить или восстановиться после травмы подколенного сухожилия

Ключ к успеху — это баланс между растяжкой и укрепляющими упражнениями.

Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Calia

Нет ничего лучше хорошей растяжки, чтобы облегчить напряженные, болезненные мышцы, верно? За исключением случаев, когда это усугубляет ситуацию, что может произойти, если это нежное место сигнализирует о разрыве мышцы.

Удивительно, но разрывы и растяжения подколенных сухожилий довольно часто случаются у студентов йоги и спортсменов из-за повторяющейся перерастяжки. Перерастяжка может вызвать микротравмы или небольшие разрывы в мышцах, связках и сухожилиях. И как только вы получили травму, постоянная растяжка может помешать восстановлению, создать условия для хронического или повторяющегося воспаления и боли и потенциально вызвать дальнейшие разрывы.

Балансировка растяжки подколенных сухожилий с укрепляющими позами развивает выносливость в мышцах и сухожилиях и может снизить вероятность травм. Поэтому, если вы уже лечите растяжение или разрыв, практика йоги при травме подколенного сухожилия может быть полезной — с некоторыми ключевыми корректировками.

Содержание:

• Анатомия подколенных сухожилий
• Могу ли я заниматься йогой при травме подколенного сухожилия?
• Пози йоги для укрепления подколенных сухожилий

Анатомия подколенных сухожилий

Каждая из трех мышц подколенного сухожилия начинается (прикрепляется) на седалищных костях таза и проходит вниз по задней части бедра.

Мышцы, составляющие подколенные сухожилия, включают двуглавую мышцу бедра (слева), полуперепончатую (в центре) и полусухожильную (справа). (Иллюстрации: Себастьян Каулитцки | Getty) На медиальной (внутренней) стороне задней части бедра находятся две мышцы подколенного сухожилия, и одна на латеральной (внешней) стороне; все три прикрепляются длинными сухожилиями, пересекающими заднюю часть колена к нижней части ноги. Обычно небольшое дискомфортное ощущение в середине мышцы на задней части бедра не вызывает проблем. Однако обратите внимание, если вы чувствуете дискомфорт или боль возле седалищных костей при растяжке или если вы испытываете боль когда сидите в течение длительного времени, особенно на твердой поверхности. Если это так, растяжка подколенных сухожилий во время практики может вызвать микроскопические разрывы и воспаление и, вероятно, оставит их более болезненными после.

Велотренировки для бегунов: развивайте выносливость и избегайте травм

Могу ли я заниматься йогой при травме подколенного сухожилия?

Краткий ответ? Да. Но если вы подозреваете, что растянули или порвали подколенное сухожилие из-за чрезмерной растяжки, пора проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ваши движения не повторно травмируют подколенные сухожилия. При текущих травмах может потребоваться избегать растяжки подколенных сухожилий на короткий или продолжительный период времени, что даст тканям время на восстановление.

Однако вам не нужно полностью прекращать занятия йогой. Вы все еще можете практиковать позы для укрепления верхней части тела или гибкости квадрицепсов, или сосредоточиться на дыхательных упражнениях (пранаяма). Как только травма заживет, вы можете постепенно возобновить растяжку. Начинайте медленно, пробуя одну безболезненную растяжку за раз. Снова проконсультируйтесь с врачом перед началом новой практики движений после травмы.

В зависимости от тяжести вашего состояния, вы все еще можете выполнять укрепляющие упражнения, пока ваши подколенные сухожилия восстанавливаются. Укрепление может увеличить кровоток, что способствует устойчивости тканей. Однако боль является признаком того, что ткани все еще слишком воспалены и не смогут выдержать нагрузку без дальнейшего раздражения.

По мере заживления травмированного подколенного сухожилия — будьте терпеливы, так как это может занять несколько недель — постепенно восстанавливайте свою физическую практику, чтобы у вас был хороший баланс между укреплением и растяжкой подколенных сухожилий.

Пози йоги для укрепления подколенных сухожилий

Каждое из этих упражнений помогает развивать силу и балансировать более распространенные растяжки подколенных сухожилий.

(Фото: Эндрю Кларк)

1. Поза Саранчи (Салабхасана)

Эта поза активирует верхние подколенные сухожилия возле седалищных костей, область, которая особенно подвержена растяжению и может извлечь пользу из укрепления.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, ноги вместе. Руки вдоль тела, ладони вверх. Надавите верхней частью стоп на пол.
2. Поднимите грудь и ноги от пола в позе Саранчи. Отведите плечи назад и оставайтесь здесь на несколько вдохов. Чтобы выйти из позы, опуститесь на пол.

10-минутная утренняя силовая йога для мотивации на весь день

(Фото: Эндрю Кларк)

2. Поза Воина 2 (Вирабхадрасана II)

Подобно Воина 1, подколенные сухожилия согнутой ноги активируются здесь. Но разнообразное положение Воина 2 бросает вызов подколенным сухожилиям немного по-другому.

Как выполнять:

1. Встаньте в широкую стойку, руки в положении "Т".
2. Поверните левую стопу к короткой стороне коврика и слегка разверните правую стопу. Согните левое колено. Надавите внешним краем задней стопы на пол. Плечи над бедрами, макушка головы тянется к потолку. Смотрите за правыми пальцами в позе Воина 2. Оставайтесь здесь на 5-10 вдохов.
3. Чтобы выйти из позы, надавите стопами на пол, затем выпрямите ноги. Верните стопы в параллельное положение, обращенное к левой длинной стороне коврика. Поменяйте стороны.

(Фото: Эндрю Кларк)

3. Поза расширенного бокового угла (Уттхита Паршваконасана)

Эта поза бросает вызов подколенным сухожилиям так же, как Воина 1 и 2, с одним исключением. Наклон вперед над передней ногой делает легко забыть о задней ноге. Надавите внешним краем задней стопы на пол, чтобы задействовать как подколенные сухожилия, так и квадрицепсы.

Как выполнять:

1. Встаньте в широкую стойку, руки в положении "Т".
2. Поверните правую стопу вправо и слегка разверните левую стопу. Согните правое колено. Надавите внешним краем задней стопы на пол. Наклонитесь в бедрах и вытяните боковую часть тела над правой ногой. Опустите правую руку на блок или пол. Вытяните левую руку над головой, ладонь вниз в позе расширенного бокового угла. Смотрите вперед, на левую руку или на пол. Оставайтесь здесь на 5-10 вдохов. Чтобы выйти из позы, надавите стопами на пол, поднимаясь в стоячее положение. Поменяйте стороны.

(Фото: Эндрю Кларк)

4. Поза Воина 1 (Вирабхадрасана I)

Квадрицепсы переднего бедра активируются в Воина 1, но подколенные сухожилия также работают, совместно сокращаясь с квадрицепсами согнутого колена, чтобы стабилизировать бедро и колено против силы тяжести.

Как выполнять:

1. Из стоячего положения шагните левой ногой вперед и слегка влево. Слегка разверните правую стопу. Согните переднее колено и отведите левое бедро назад.
2. На вдохе вытяните руки над головой, ладони друг к другу. Отведите плечи от ушей. Надавите обеими стопами на пол в позе Воина 1. Оставайтесь здесь на 5-10 вдохов. Чтобы выйти из позы, шагните левой ногой назад, чтобы встретиться с правой. Поменяйте стороны.

Создание своей ниши в качестве тренера

(Фото: Эндрю Кларк)

5. Поза Моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Подколенные сухожилия работают усердно, чтобы поднять таз от пола и помочь создать прогиб в позе Моста.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на коврик на ширине бедер. Руки вдоль тела, ладони вниз.
2. На вдохе надавите стопами на пол и поднимите копчик, затем бедра от пола. Надавите руками на пол или сцепите руки под спиной. Отведите плечи под себя в позе Моста. Для менее интенсивной растяжки положите крестец на блок на его самой низкой высоте. Сведите бедра друг к другу. Оставайтесь в выбранной вариации на несколько вдохов. Чтобы выйти из позы, опустите бедра на пол.