10 лучших упражнений на растяжку для бегунов

Этот 10-шаговый комплекс растяжек, разработанный терапевтом по травмам Жераром Хартманном, специально предназначен для бегунов. Эти упражнения помогают улучшить гибкость, предотвратить травмы и повысить производительность.

Фото: Брэд Камински

Не секрет, что бегунам необходима подвижность и гибкость, но когда речь идет о лучших упражнениях на растяжку для бегунов, существует некоторое разногласие по поводу лучших практик. Как именно должны растягиваться бегуны? И существует ли определенная программа растяжки, чтобы поддерживать нас в здоровом состоянии и готовыми к оптимальной производительности?

Вот что мы знаем наверняка: регулярная растяжка — это самое важное, что вы можете сделать, чтобы сохранить свое тело гибким, предотвратить скованность и ограничить травмы. И это не загадка — существует правильный способ растяжки, включая время и технику. Эта программа из 10 упражнений на растяжку для бегунов была разработана Жераром Хартманном, терапевтом по травмам, который работал с более чем 70 олимпийскими медалистами и рекордсменами мира, включая Полу Рэдклифф и Халида Ханнучи.

Это простая пошаговая программа растяжки, которую Хартманн советует всем своим спортсменам включать в свои тренировки. Обычно выполнение комплекса занимает 10-15 минут. Следуйте программе ежедневно, чтобы поддерживать в тонусе все мышцы, которые вы используете во время бега, повышая эффективность вашего шага и сохраняя здоровье.

Лучшие упражнения на растяжку для бегунов

Выполняйте комплекс растяжки в указанном ниже порядке. Эти упражнения следуют естественной прогрессии от одной группы мышц к другой. Удерживайте каждую растяжку в течение 2–4 секунд. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте каждую растяжку 8–12 раз. Не заставляйте себя растягиваться. Вместо этого мягко способствуйте удлинению ваших мышц.

1. Растяжка с наклоном таза на одной ноге

Фото: Брэд Камински

Мышцы, которые растягиваются: нижняя часть спины и большая ягодичная мышца.

• Лягте на спину, выпрямив ноги.
• Согните рабочее колено и подтяните его к груди.
• Поместите руки за бедро, чтобы избежать давления на колено и обеспечить поддержку.

Единственная стратегия гонки, необходимая начинающим триатлетам

2. Растяжка подколенных сухожилий

Фото: Брэд Камински

Мышцы, которые растягиваются: подколенные сухожилия.

• Лягте на спину, выпрямив ноги.
• Медленно поднимите рабочую ногу, используя квадрицепсы (переднюю часть бедра).
• В конце движения используйте веревку или эластичную ленту, чтобы мягко подтянуть стопу к телу.

Примечание: Согните нерабочую ногу, чтобы стабилизировать позвоночник, если у вас есть история травм спины.

3. Растяжка ягодичных мышц

Фото: Брэд Камински

Мышцы, которые растягиваются: средняя и малая ягодичные мышцы, грушевидная мышца.

• Лягте на спину, выпрямив ноги.
• Согните левое колено под углом 90 градусов и оберните веревку вокруг средней части стопы, удерживая веревку правой рукой.
• Используйте левую руку, чтобы стабилизировать бедро, удерживая левое колено.
• Напрягите мышцы живота и приводящие мышцы бедра, чтобы поднять колено к противоположному плечу.
• После выполнения подходов на левой стороне, переключитесь на правую сторону.

4. Растяжка длинных приводящих мышц

Фото: Брэд Камински

Мышцы, которые растягиваются: длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.

• Лягте на спину, выпрямив ноги, и оберните веревку вокруг свода левой стопы.
• Поверните правую стопу внутрь.
• Поднимите левую ногу в сторону, напрягая мышцы внешней части бедра и бедра.
• Потяните ногу наружу (мягко) с помощью веревки или ленты.
• Повторите на противоположной ноге.

5. Растяжка квадрицепсов

Фото: Брэд Камински

Мышцы, которые растягиваются: прямая мышца бедра.

• Лягте на правый бок и подтяните оба колена к груди.
• Правой рукой возьмитесь за правое колено снаружи.
• Левой рукой возьмитесь за левую лодыжку и отведите левое бедро назад, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.
• Используйте руку, чтобы подтянуть левую пятку к ягодицам.
• Повторите движение в обратном порядке.

6. Растяжка сгибателей бедра

Фото: Брэд Камински

Мышцы, которые растягиваются: прямая мышца бедра, поясничная мышца.

• Встаньте на левое колено и положите подушку или подкладку под него для комфорта.
• Шагните правой ногой вперед, чтобы правое колено было согнуто.
• Держите таз и спину устойчивыми, напрягая мышцы живота.
• Двигаясь вперед, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы попытаться подтянуть левую пятку к левым ягодицам.
• Если можете, используйте одну или обе руки, чтобы мягко подтянуть пятку ближе к ягодицам, растягиваясь настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
• Переключитесь, чтобы встать на правое колено, и выполните растяжку.

Откажитесь от традиционной пасты перед гонкой в пользу этих 7 международных суперфудов для выносливости

7. Растяжка коротких приводящих мышц

Фото: Брэд Камински

Мышцы, которые растягиваются: гребенчатая мышца, короткая приводящая мышца, проксимальные приводящие мышцы.

• Сядьте, прижав подошвы ног друг к другу.
• Напрягите мышцы внешней части бедер, чтобы развести бедра как можно шире.
• Используйте руки, чтобы мягко надавить между коленями, чтобы углубить растяжку.

8. Комплексная растяжка верхней части икры и подколенных сухожилий

Фото: Брэд Камински

Мышцы, которые растягиваются: икроножная мышца, подколенные сухожилия.

• Сядьте, полностью выпрямив ноги и разведя их на шесть дюймов.
• Оберните веревку вокруг подушечки левой стопы.
• Выпрямите левую ногу и подтяните пальцы ног к себе, напрягая мышцы голени.
• Для более глубокой растяжки наклонитесь вперед корпусом и позвольте стопе оторваться от пола при натяжении.
• Повторите на правой стороне.

9. Растяжка икры с согнутым коленом

Фото: Брэд Камински

Мышцы, которые растягиваются: ахиллово сухожилие, камбаловидная мышца.

• Встаньте на правую ногу и слегка согните колено.
• Поставьте левую ногу за правую икру.
• Удерживайте эту растяжку 8–10 секунд и держите пятку на земле.
• Переключитесь и повторите на другой стороне.

10. Растяжка икры с прямой ногой

Фото: Брэд Камински

Мышцы, которые растягиваются: икроножная мышца.

• Найдите стену, дерево, стул, машину — что угодно, на что можно опереться для выполнения этого упражнения.
• Шагните левой ногой вперед, удерживая обе ноги прямыми.
• Надавите правой пяткой (задней пяткой) в землю, удерживая ее прямой.
• Слегка наклонитесь вперед от бедер, удерживая спину прямой, пока не почувствуете растяжение в икре задней ноги.
• Повторите на противоположной стороне.