10-минутная утренняя силовая йога для мотивации на весь день
Потому что иногда мотивация приходит только после того, как вы начнете двигаться.
Фото: fizkes | Getty
Этот 10-минутный утренний йога-флоу для силы — это класс, который разогревает тело и задействует все ваши мышцы. Он укрепит ваш корпус, ноги и плечи, а также бросит вызов в виде сложных переходов и поз на баланс, таких как Воин 3 с руками, сцепленными за спиной. Затем вы завершите занятие небольшим растяжением.
Энергичный йога-флоу — это быстрый способ получить заряд энергии. Это также способ задать тон вашему дню, поставив себя на первое место. Вы можете выбрать одно слово в качестве намерения на предстоящий день, просто одно простое слово — что-то, что отражает, как вы хотите себя чувствовать сегодня, на чем хотите сосредоточиться и что для вас важно. Или вы можете позволить этому слову прийти к вам во время вашей 10-минутной утренней практики йоги.
Содержание:
10-минутная утренняя силовая йога
Эта быстрая утренняя практика йоги подходит для всех уровней опыта. В этой практике силовой йоги не требуются никакие приспособления, хотя вы можете использовать их для любой позы, которая вам нравится.
(Фото: Yoga With Kassandra)
Кошка-Корова
Начните с позиции на четвереньках и выполните несколько циклов позы Кошки и Коровы. Руки под плечами, колени под бедрами. Вдохните, опустите живот и поднимите взгляд в позе Коровы.
(Фото: Yoga With Kassandra)На выдохе выполните обратное движение, отталкивая коврик от себя и сокращая мышцы живота в позе Кошки. Вдохните, находя приятный прогиб в спине, открывая грудь. Выдохните, расширяя пространство между лопатками, и вернитесь в нейтральное положение.
(Фото: Yoga With Kassandra)Продолжайте переходить из одной позы в другую, чтобы разогреть позвоночник и привести движение в ритм с дыханием. Подумайте о том, чтобы надавить на верхнюю часть стоп, чтобы снять часть веса с коленей. Аналогично, надавите на кончики пальцев и костяшки, чтобы снять часть веса с запястий.
(Фото: Yoga With Kassandra)
Поза на четвереньках, Планка, Собака мордой вниз
Из позиции на четвереньках переместите руки немного вперед, на пару дюймов за плечи. Подверните пальцы ног и найдите парящую позу на четвереньках, подняв колени на несколько дюймов от коврика.
(Фото: Yoga With Kassandra)Выдохните, выпрямляясь в позе Планки, затем вдохните, возвращаясь в парящую позу на четвереньках. Ваши бедра не поднимаются и не опускаются.
(Фото: Yoga With Kassandra)Затем выдохните, полностью возвращаясь в позу Собаки мордой вниз. Повторите это около 10 раз. Вдохните в парящую позу на четвереньках, выдохните в позу Планки, вдохните в парящую позу на четвереньках, выдохните в позу Собаки мордой вниз. Продолжайте. Почувствуйте силу в плечах, слегка подтяните внутренние бедра и подтяните нижнюю часть живота вверх.
Когда вы выполняете эти позы, подумайте о том, чтобы надавить на кончики пальцев и костяшки, снимая часть веса тела с запястий. Чем больше вы практикуете эту последовательность, тем ближе вы сможете приблизить пятки к коврику, когда найдете позу Собаки мордой вниз. Сделайте здесь еще 2 полных цикла.
(Фото: Yoga With Kassandra)
Собака мордой вниз
На последней позе Собаки мордой вниз оставайтесь здесь и поочередно сгибайте ноги. Надавите на пятки и найдите это пространство.
(Фото: Yoga With Kassandra)
Скорпион-собака
Когда вы тянете грудь к бедрам, поднимите правую ногу в позу Трехногой собаки. Затем согните правое колено, откройте бедро и позвольте правой пятке парить за вами, выполняя большой растяжку.
(Фото: Yoga With Kassandra)
Вариация высокого выпада
Перейдите в высокий выпад, шагнув правой ногой вперед к верхней части коврика. Поднимая грудь, сцепите руки за нижней частью спины, сожмите лопатки друг к другу и подумайте о том, чтобы поднять костяшки пальцев от копчика. Это переходная поза.
(Фото: Yoga With Kassandra)
Вариация Воина 3
Наклонитесь вперед в позу Лебедя, вариацию Воина 3, балансируя на правой ноге и удерживая руки сцепленными за спиной. Держите правое колено слегка согнутым, поднимая левую ногу и вытягиваясь через нее. Согните еще больше стоящую ногу, почти как при приседании на одной ноге.
(Фото: Yoga With Kassandra)Продолжайте поднимать и вытягивать костяшки пальцев. Ваша грудь должна быть параллельна земле, не ниже. Держите взгляд устойчивым. Сделайте здесь еще один глубокий вдох.
(Фото: Yoga With Kassandra)
Воин 1
Затем поставьте левую ногу назад под углом около 45 градусов. Убедитесь, что ваши стопы на ширине бедер, и держите переднее колено согнутым. Освободите руки, обведите их вдоль головы, и ладони либо соединяются, либо остаются раздельными, обращенными друг к другу в позе Воина 1. Дышите здесь.
(Фото: Yoga With Kassandra)
Поза Голубя
Положите руки на коврик, опустите заднее колено и поместите правое колено где-то за правым запястьем. Вытяните левую ногу дальше назад и убедитесь, что вы не перекатываетесь на правую сторону. Оставайтесь в вертикальном положении или наклонитесь вперед в позе Голубя. Вам не нужно опускаться полностью на коврик, вы можете оставаться на предплечьях, делая 5 ровных вдохов.
(Фото: Yoga With Kassandra)Попробуйте замедлить дыхание, чтобы вдох был такой же длины, как и выдох. Посмотрите, сможете ли вы немного больше расслабить плечи. Возможно, вы захотите напомнить себе о своем намерении здесь.
(Фото: Yoga With Kassandra)
Собака мордой вниз
Из позы Голубя верните руки под плечи, подверните задние пальцы ног и поднимитесь в позу Собаки мордой вниз. Вы можете оставаться в позе Собаки мордой вниз или выполнить виньясу, вдохнув в позу Планки, выдохнув полностью на коврик, вдохнув, переходя в позу Кобры, удерживая локти прижатыми, и выдохнув, возвращаясь в позу Собаки мордой вниз. Попробуйте расслабить шею здесь.
Повторите эти позы на левой стороне, начиная с позы Трехногой собаки, затем Высокий выпад, Воин 3, Воин 1, Поза Голубя и Собака мордой вниз. На этот раз, когда вы будете в Высоком выпаде и Воина 3, сцепите пальцы необычным образом, чтобы другой большой палец оказался сверху.
(Фото: Yoga With Kassandra)
Сидячая медитация
Сядьте, скрестив ноги или на колени, и вернитесь к своему однословному намерению. Сосредоточьтесь на этом, пока дышите здесь, столько, сколько сможете, прежде чем продолжить свой день. Спасибо вам большое за выполнение этой короткой 10-минутной утренней практики йоги практики.
Больше тренировок по силовой йоге
Существует стиль йоги для всего. Силовая йога обычно акцентирует внимание на кардио, а также на укреплении и растяжке. Но что делает это йогой, так это не форма позы, а осознание своего тела, ума и дыхания, когда вы принимаете эти формы. Ниже приведены практики, поддерживающие все вышеперечисленное: