Спортивный диетолог предлагает 6 рецептов смузи для улучшения спортивных результатов и укрепления здоровья

Спортивный диетолог предлагает 6 рецептов смузи для повышения производительности и здоровья

Приготовьте эти рецепты смузи для здоровых, бодрящих и вкусных напитков, оптимизированных для удовлетворения питательных потребностей выносливых атлетов.

Когда вам срочно нужна восстановительная пища или что-то полезное, кроме овсянки, нет ничего лучше смузи. Для тех, кто испытывает трудности с получением достаточного количества белка и определенных питательных веществ каждый день, смузи может помочь заполнить эти пробелы. А освежающий смузи особенно приятен, когда температура зашкаливает – неудивительно, что многие спортсмены выбирают рецепты смузи в качестве предпочтительного напитка для восстановления.

Но слишком часто спортсмены попадают в рутину, смешивая одни и те же скучные ингредиенты снова и снова – привычка, которая может помешать вашему напитку из блендера достичь полного питательного потенциала. Комбинации и вариации, которые можно использовать в смузи, практически бесконечны – от шпината до творога, все может сыграть главную роль в вашем следующем творении из блендера.

В следующий раз, когда вы будете готовить (готовьте как следует – извините, не удержались), выберите один из этих научно обоснованных рецептов смузи для спортсменов. Эти ингредиенты не только вкусны, но и полезны для вас.

Сила смузи: Кефир + Сладкий картофель

(Фото: Getty Images) Вместо молока попробуйте использовать кефир в качестве основы для ваших напитков после тренировки. Этот ферментированный молочный напиток насыщен пробиотиками, микроорганизмами, которые могут улучшить состав вашего микробиома, что может привести к улучшению пищеварительного здоровья и более крепкой иммунной системе – два преимущества, которые должны заинтересовать большинство триатлетов. Один обзор исследований предполагает, что более разнообразная микробиота кишечника, которую можно достичь, употребляя больше ферментированных продуктов, таких как кефир, может помочь спортсменам лучше адаптироваться к стрессу от физических нагрузок. Это также хороший источник кальция, который поможет вам поддерживать крепкие кости.

12 поз йоги, которые удивительно похожи на ваши тренировки в спортзале

Сладкий картофель содержит огромное количество бета-каротина. Бета-каротин может превращаться в витамин А в нашем организме, который затем используется для улучшения здоровья костей и иммунной системы. Конечно, не стоит добавлять сырой картофель, поэтому отварите или приготовьте на пару очищенные кубики сладкого картофеля до мягкости и храните их в холодильнике или морозильнике для использования в смузи по мере необходимости.

Рецепт смузи "Сладкий картофельный пирог"

• 1 чашка простого кефира
• 1 чашка приготовленного очищенного сладкого картофеля
• 1 порция белкового порошка без вкуса или с ванилью
• 2 чайные ложки миндального или арахисового масла
• 2 чайные ложки кленового сиропа
• 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
• 1/2 чайной ложки корицы
• 1/4 чайной ложки имбирного порошка
• 1 маленький замороженный нарезанный банан

Поместите все ингредиенты в контейнер блендера в указанном порядке и смешайте до однородности.

Сила смузи: Тофу + Шпинат

(Фото: Getty Images) Если вы предпочитаете растительный образ жизни, но не любите добавлять растительные белковые порошки в свои напитки, то тофу – это скрытый способ добавить в смузи белок. Половина блока содержит около 10 граммов макронутриента, который помогает восстановлению мышц. Главное – использовать тофу, обозначенный как "мягкий" или "шелковый", который легко смешивается с напитками, не придавая им странного бобового вкуса. Бархатистый соевый творог также является источником нескольких необходимых микроэлементов, включая фосфор, железо и магний.

Шпинат не только придаст вашему смузи цвет здоровья, но и огромное количество витамина К. Исследования связывают более высокое потребление продуктов, богатых витамином К, таких как шпинат, с улучшением работы сердца. Молодой шпинат имеет довольно нейтральный вкус, поэтому это отличный вариант для добавления большего количества овощей в ваши смузи.

Рецепт смузи "Большой зеленый"

• 3/4 чашки несладкого миндального или кешью молока
• 1/2 блока мягкого (шелкового) тофу
• 2 чашки молодого шпината
• 2 столовые ложки молотого льняного семени
• 1 чайная ложка меда или агавового сиропа
• 1/4 чайной ложки имбирного порошка
• 1 чашка замороженных кубиков манго

Тренировка к гонке Cape Epic: сравнение подготовки профессионалов и любителей

Поместите все ингредиенты в контейнер блендера в указанном порядке и смешайте до однородности.

Сила смузи: Творог + Замороженные ежевики

Творог не всегда приходит на ум, когда речь идет о ингредиентах для смузи, но он должен. Творог насыщен белком – около 15 граммов в порции 1/2 чашки – чтобы помочь вашим мышцам лучше восстанавливаться после тренировки. Это делает его более экономичным источником белка для смузи, чем греческий йогурт или белковый порошок. Творог также содержит фосфор, полезный для костей, и витамин B12, который помогает функционированию нервной системы.

Все замороженные ягоды наполнят ваш смузи антиоксидантами, борющимися с воспалением, но ежевика идет дальше, предоставляя значительное количество клетчатки – примерно 6 граммов в порции 3/4 чашки. Ежевика также полна клетчатки – чего большинству из нас не хватает в повседневном рационе.

Рецепт смузи "Лимонный ягодный чизкейк"

• 1 чашка молока или несладкого растительного молока (или используйте кефир)
• 1/2 чашки творога
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1 чайная ложка кленового сиропа
• 1 чайная ложка лимонной цедры
• 1/2 чайной ложки корицы
• 1/2 чайной ложки ванили
• 3/4 чашки замороженной ежевики

Поместите все ингредиенты в контейнер блендера в указанном порядке и смешайте на высокой мощности в течение 1 минуты или до однородности.

Сила смузи: Авокадо + Сушеные сливы

(Фото: Getty Images) Авокадо придает смузи густую, шоколадную консистенцию вместе с питательной нагрузкой для спортсменов, включая полезные для сердца мононенасыщенные жиры, клетчатку и ряд микроэлементов, включая фолат, витамин К и калий. Смузи с авокадо – это как молочный коктейль, но гораздо полезнее. Употребление как минимум двух порций авокадо в неделю связано с 21% снижением риска сердечного приступа по сравнению с низким или отсутствующим потреблением, как сообщают исследователи в Журнале Американской кардиологической ассоциации. Лучшие авокадо для использования в смузи – это те, которые слегка поддаются при сжатии.

Сушеные сливы (или чернослив) – это недооцененный способ добавить натуральную сладость в смузи и они более питательны, чем финики. Питательное богатство, содержащееся в сушеных сливах, включает витамин К, калий, фосфор, витамин B6 и марганец. Кроме того, они обычно мягче фиников, поэтому их легче смешивать.

Вам не нужно зарабатывать свой праздничный ужин на День благодарения с помощью физических упражнений

Рецепт смузи "Шоколадный фадж"

• 1 чашка молока на выбор
• 1/2 маленького авокадо
• 1 порция белкового порошка без вкуса, с ванилью или шоколадом
• 3 сушеные сливы без косточек (чернослив)
• 2 столовые ложки какао-порошка
• 1/4 чайной ложки корицы
• 1 чашка кубиков льда

Поместите все ингредиенты в контейнер блендера в указанном порядке и смешайте до однородности. Если смесь слишком густая, добавьте дополнительное молоко или воду.

Сила смузи: Белая фасоль + Вишня

(Фото: Getty Images) Хорошо и все такое, чтобы пытаться включать в смузи много разных полезных ингредиентов, но белая фасоль? Конечно. Они придают напитку кремовую текстуру, не говоря уже о питательной поддержке, включая дополнительные количества клетчатки и растительного белка. И поскольку у них более мягкий вкус, чем у других бобов, они не сильно изменят общий вкус.

За последние годы несколько исследований показали, что антиоксиданты в вишне могут помочь спортсменам адаптироваться к тренировкам, что может привести к улучшению показателей производительности. Вот почему вишня широко считается одним из лучших продуктов после тренировки. В некоторых магазинах можно найти пакеты замороженной вишни, готовой для смузи, но вы также можете использовать замоченные сушеные вишни, чтобы добавить питательную ценность вашему напитку.

Рецепт смузи "PB+J"

• 1/4 чашки сушеной вишни
• 1 чашка молока или простого растительного молока на выбор (или используйте кефир)
• 2 столовые ложки арахисового масла
• 2 столовые ложки пшеничных зародышей (по желанию)
• 1/3 чашки консервированной белой фасоли, слитой и промытой
• 1 чайная ложка меда
• 1/2 чайной ложки ванили
• 1/2 чашки замороженной клубники

Поместите вишню в миску, залейте теплой водой и дайте настояться 20 минут. Слейте воду и поместите вишню в контейнер блендера с другими ингредиентами и смешайте до однородности.

Сила смузи: Арбуз + Конопляные семена

(Фото: Getty Images) Банан и ягоды – не единственные фрукты, которые стоит смешивать. Арбуз – это естественно сладкое дополнение к смузи, и, как следует из его названия, он полон воды, что помогает в усилиях по регидратации. Кроме того, это надежный источник ликопина – мощного антиоксиданта, который способствует когнитивному долголетию.

Управление разумом: ментальные стратегии лучших спортсменов мира

И не забывайте о конопляных семенах как о добавке для смузи: скромный родственник каннабиса придает отличный ореховый вкус вместе с похвальным количеством белка – около 10 граммов в каждой порции из 3 столовых ложек. Чтобы еще больше повысить его питательную ценность, семена насыщены необходимыми омега-жирными кислотами и магнием, минералом, который, по данным Национальных институтов здравоохранения, участвует в более чем 300 ферментативных реакциях в организме, включая те, которые регулируют производство ДНК, метаболизм белков и формирование костей. Травы, такие как мята или базилик, – отличный способ добавить летний свежий вкус в напитки из блендера практически без калорий.

Рецепт смузи-боула "Мятный арбуз"

• 2 чашки нарезанного арбуза
• 1/2 чашки простого греческого йогурта или творога
• 3 столовые ложки свежей мяты
• 2 столовые ложки конопляных семян (сердцевины конопли)
• 2 чайные ложки свежего сока лайма
• 1/2-дюймовый кусочек свежего имбиря, нарезанный
• 1 чайная ложка меда
• 1 чашка замороженной малины

Поместите все ингредиенты в блендер в указанном порядке и смешайте до однородности и густоты. Вылейте в миску для подачи. Варианты украшения включают орехи, семена, какао-крупки или гранолу.