Велотренировки для бегунов: развивайте выносливость и избегайте травм

Может ли велоспорт сделать вас лучшим бегуном? Узнайте, как тренировки на велосипеде с низким воздействием могут развить выносливость, повысить аэробную способность и помочь вам тренироваться умнее — не только усерднее.

В 2022 году профессиональный горный велосипедист Говард Гроттс и профессиональный ультрамарафонец Адам Питерман соревновались на сегментах Strava в Миссуле, штат Монтана. Меня привлекло внимание, когда Гроттс установил рекорд по бегу на местном подъеме на гору Сентинел, который представляет собой подъем на 2000 футов (примерно 610 метров) на расстояние 1,5 мили (около 2,4 километра) из города.

Как мог горный велосипедист соперничать с трейловым бегуном на крутом горном подъеме?

Можно сказать, что Гроттс талантлив, но дело не только в этом. Гроттс — аэробный монстр, который много лет тренировался и соревновался на высшем уровне в велоспорте.

Велосипедисты много работают — и очень много. А бег в гору не создает такого же биомеханического стресса, как бег на ровной или спускающейся местности.

С точки зрения накопительных тренировок, велосипедисты могут восстанавливаться быстрее, чем бегуны, что позволяет им развивать огромные физиологические способности.

Велоспорт не гарантирует вам KOM (King of the Mountain) на местном подъеме для бегунов, но может стать отличным инструментом в вашей тренировке для развития выносливости и снижения риска травм.

Как бегуны получают пользу от велоспорта?

Бегуны, обращающиеся к велоспорту для поддержания физической формы, часто обнаруживают, что их ограничивает мышечная усталость больше, чем сердечно-сосудистая система. Это в значительной степени связано с ключевыми различиями в том, как мышцы подвергаются напряжению во время бегового шага и педалирования. (Вы можете увидеть, какие именно мышцы работают во время велоспорта в этом блоге.)

Со временем сочетание обоих типов упражнений в вашей программе может увеличить мышечную выносливость, повысить общую доступность тренировок и улучшить результаты в обеих дисциплинах.

Меньшее воздействие при более высоких интенсивностях

Как выбрать эффективный энергетический гель

Многие бегуны испытывают трудности с постоянными тренировками, увеличением объема бега или включением высокоинтенсивных усилий из-за частых или повторяющихся травм. Велоспорт позволяет вам работать на более высоких уровнях интенсивности, не увеличивая при этом значительно нагрузку на суставы.

Каждый раз, когда ваша нога касается земли во время бега, ваши кости, мышцы, сухожилия и связки испытывают до 3-х раз вашего веса в "силе реакции земли". Ударные силы только увеличиваются с ростом скорости бега.

Аэробные адаптации

Тренировки на велосипеде могут улучшить аэробное развитие для тех, кто ограничен количеством часов бега, которые их тело может выдержать. Тренировки на велосипеде позволяют спортсменам накапливать больше времени на заданной кардиоваскулярной интенсивности.

Когда речь идет об аэробных адаптациях, таких как увеличение окисления жиров, увеличение плотности митохондрий и расширение капилляризации скелетных мышц, время на интенсивности имеет большее значение, чем специфика бега по сравнению с велоспортом.

Как начать кататься на велосипеде

Как бегун и тренер по бегу с обширным опытом в велоспорте, я люблю, чтобы бегуны представляли тренировки на велосипеде как способ "изолировать" сердечно-сосудистую систему от мышечной.

Это, конечно, преувеличение, но оно помогает бегунам понять, насколько различными могут быть велоспорт и бег с точки зрения мышечного стресса и повреждений.

Для бегуна катание на велосипеде в легком аэробном темпе почти как подключить сердце и легкие к машине, чтобы они работали, в то время как мышцы ног отдыхают в гамаке.

Если вы хотите, вы можете использовать передачи и интенсивность, чтобы добавить напряжение работающим мышцам через тренировки с низким каденсом и высоким крутящим моментом.

Частота сердечных сокращений при велоспорте и беге

Тренированный бегун, который только начинает заниматься велоспортом, может заметить более низкую частоту сердечных сокращений на велосипеде (примерно на 8-10 ударов в минуту) по сравнению с аналогичным восприятием усилий во время бега. С увеличением времени, проведенного на велосипеде, спортивная специфическая физическая форма улучшается, и диапазоны интенсивности велоспорта и бега становятся более схожими.

Как сжигать жир, потребляя углеводы во время тренировок

Стоимость кислорода при беге на заданной интенсивности выше по сравнению с велоспортом, поэтому это никогда не будет 1:1. Однако, как говорит исследователь доктор Стивен Сайлер, "тренировка — это задача оптимизации, а не максимизации."

Чтобы улучшить результаты бега, нам нужно увеличить вашу способность выполнять работу на различных уровнях интенсивности. Велоспорт позволяет вам делать это, снижая риск травм от механического стресса. Это баланс между сигналом и реакцией с течением времени, и велоспорт может быть частью поиска этого баланса.

Аэробные тренировки на велосипеде для бегунов

Если вы готовы начать добавлять велоспорт в свои тренировки, вот несколько тренировок, которые стоит рассмотреть.

И если у вас нет велосипеда или доступа к катанию на улице, не беспокойтесь; все эти тренировки можно выполнять на стационарном тренажере.

Простые поездки для базовой подготовки

Сесть на велосипед — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений без износа, связанного с бегом. Рассмотрите возможность endurance ride или занятия на стационарном тренажере:

1. Поездка на выносливость в зоне 2. Это отличный способ накопить большое количество времени в зоне 2 (легкий, аэробный, разговорный темп). Поскольку механический стресс и повреждения мышц значительно ниже по сравнению с длительными пробежками, время восстановления после 2-4-часовых поездок в зоне 2 значительно короче (обычно всего один день).
2. TrainingPeaks Virtual. Если вы хотите получить отличную тренировку, не беспокоясь о движении или своих навыках велоспорта, установка для велоспорта в TrainingPeaks Virtual — отличное решение. Список маршрутов включает холмистые, ровные или длительные подъемы. Вы можете загрузить свою запланированную тренировку из TrainingPeaks прямо в TPV и приступить к работе, что упрощает работу с интенсивностью или объемом.

Структурированные тренировки на велосипеде

Если вы хотите получить больше от своих велотренировок, попробуйте одну (или все!) из этих структурированных тренировок:

1. Интервалы с высоким крутящим моментом "Мышечное напряжение". Суть высококрутящих интервалов заключается в том, чтобы крутить педали относительно медленно (50-60 об/мин) против сильного сопротивления (например, большая передача) в течение 5-10 минут. Мощность — это произведение мышечной силы и каденса. Низкий каденс акцентирует внимание на компоненте "силы" уравнения, что означает, что ваши ноги задействуют больше мышечных волокон для выполнения задачи. Оценка воспринимаемого усилия (RPE) для интервалов мышечного напряжения составляет 6-8 из 10. Со временем это помогает с нейромышечной рекрутировкой для высокосиловых усилий. Задействуя больше мышечных волокон, вы также улучшаете мышечную выносливость или прочность. Включите это в качестве двойного дня. Утро: пробежка на выносливость 1 час. Вечер: интервалы мышечного напряжения: 5 X 8 минут с 4 минутами восстановления между интервалами.
2. Тренировка на максимальное потребление кислорода (VO2 max). Это может быть как самостоятельная тренировка, так и часть двойного дня после часовой пробежки с 4-6x 20-секундными ускорениями. Интервалы VO2 max на велосипеде должны быть короткими (3-6 минут), чтобы поддерживаемая интенсивность была достаточно высокой. Хорошей отправной точкой является набор из 7 X 3-минутных интервалов мощности с 3 минутами легкого кручения между усилиями. Оценка воспринимаемого усилия (RPE) для интервалов мощности составляет 9-10 из 10. Это отличный способ включить тренировки VO2 max в программу бега, не вызывая такого большого механического стресса на ваши суставы и мышцы.
3. Тренировка "кирпич" триатлета. Бегуны могут заимствовать ключевую тренировочную сессию у триатлетов: бег после велотренировки. В разделенной тренировке, которая начинается с велоспорта, спортсмены могут выполнить специфическую работу по времени на интенсивности на велосипеде и перейти к аэробной тренировке на выносливость. Пример: 2-часовая поездка на выносливость с 4 X 15 минутами темповых интервалов (RPE 4-5), разделенными 8 минутами легкого кручения. Немедленно переходите к 30-минутной пробежке на выносливость. Велосипед может занять основное время для этой сессии, но общая сессия составляет 2,5 часа с гораздо меньшим механическим стрессом, чем 2,5-часовой бег.

5 важных моментов, которые необходимо учитывать при езде на велосипеде

Важное замечание

Помните, что велосипед является дополнением, а не заменой вашей беговой тренировки.

Бег — это самое важное, что вы можете сделать, чтобы улучшить свои результаты в беге или подготовиться к беговому мероприятию.

В долгосрочной перспективе цель должна заключаться в том, чтобы максимизировать объем беговых тренировок, которые вы можете поддерживать без травм или перетренированности. Велоспорт может сыграть роль в этом пути, позволяя вам открывать новые способы наслаждаться аэробной активностью.

Ссылки

Hohmann, E. и др. (2016, 23 мая). Давление на подошвы во время длительного бега: исследование 10 марафонцев. Получено с https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4879438/

Seiler, S. (2024, 3 февраля). 12 истин тренировки доктора Сайлера для развития выносливости. Получено с https://www.fasttalklabs.com/training/seilers-12-training-truths-for-endurance-development/