Может ли практика осознанности помочь в восстановлении после травм?
Мы знаем, что медитация и упражнения на визуализацию полезны для нашего психического здоровья. Могут ли они также поддерживать наше физическое тело?
(Фото: Игор Александер | Getty)
Травма занимает много времени. Поверьте мне. Когда я недавно повредил бедро и не мог бегать три месяца, было бесчисленное количество визитов к врачам, упражнений по физиотерапии и программ кросс-тренинга. Кроме того, врачи неоднократно советовали мне включить сеансы медитации и визуализации в процесс восстановления, утверждая, что осознанные практики помогут в процессе исцеления.
С учетом всего, что мне нужно было сделать, казалось глупым тратить время на тихое сидение и воображение своего выздоровления. Неужели это просто мечты? Или в этом есть что-то большее?
Может ли медитация помочь вашему телу исцелиться?
Вы, вероятно, знаете, что ваша естественная эмоциональная реакция на травму — гнев, депрессия, безнадежность — не особенно полезна. «Буддийский термин для этого чувства — второй стрелой: он делает неприятные переживания еще хуже, потому что теперь мы беспокоимся об этом и представляем, что это будет происходить вечно», — говорит Саймон Голдберг, психолог из Университета Висконсин-Мэдисон. «Это добавляет топлива в огонь».
На помощь приходит медитация, практика, которая может помочь снизить стресс, депрессию и тревожность, когда вы находитесь в стороне. Бриттон Брюэр, профессор психологии в колледже Спрингфилда в Массачусетсе, объясняет, что существует убедительное доказательство психологических эффектов медитации среди травмированных спортсменов, включая повышение уверенности и снижение тревожности по поводу возвращения на поле.
Соблазнительно сделать вывод, что способность медитации снижать уровень стресса может также привести к физическому исцелению. И да, исследования показали, что медитация осознанности может уменьшить воспаление и поддержать иммунную систему. Утверждения о физических эффектах медитации на исцеление менее хорошо документированы, и крупные, окончательные исследования, изучающие влияние медитации на травмированное тело, не проводились. Однако существующие небольшие исследования предполагают, что медитативные практики, такие как осознанность, могут быть полезны для спортсменов.
В исследовании, в котором Брюэр принимал участие, бегуны с травмами колена прошли восьминедельную программу тренировки осознанности, включающую дыхательные упражнения, сканирование тела, мягкую йогу и медитацию. После изучения техник на двух сеансах участникам было предложено практиковать их дома до 45 минут каждый день. Когда участники вернулись к бегу, те, кто был в группе осознанности, сообщили о меньшей боли по сравнению с контрольной группой.
Тренировка осознанности также может помочь предотвратить травмы. В исследовании 2019 года, опубликованном в Journal of Sport and Exercise Psychology, футболисты участвовали в семи еженедельных групповых сеансах, сосредоточенных на упражнениях осознанности и техниках принятия. Они также слушали записи упражнений в течение недели. В течение сезона игроки, участвовавшие в практиках осознанности, получили меньше травм по сравнению с их товарищами по команде, что Брюэр объясняет снижением стресса.
Когда дело доходит до упражнений на визуализацию, таких как представление восстановления кости, доказательства в спортивной реабилитации смешаны или отсутствуют. Но исследования из других областей обнадеживают. При использовании в сочетании со стандартными методами лечения рака, направленная визуализация улучшила функцию иммунной системы и снизила стресс у пациентов с раком груди. Исследования также показывают, что воображаемые тренировки силы приводят к реальным приростам мышц, и визуализация может помочь предотвратить потерю силы в иммобилизованных мышцах.
Даже если эти практики не помогают облегчить физические симптомы, поддержка психического здоровья может быть решающей. «Я бы не хотел преуменьшать важность психологических аспектов опыта травмы», — говорит Голдберг. Медитация и визуализация могут дать вам чувство контроля, что означает, что у вас все еще есть что-то, что вы можете сделать для достижения своих целей, даже до того, как вам разрешат делать что-то еще.
Кэрри Джексон, спортивный психолог и автор книги Rebound: Train Your Mind to Bounce Back Stronger from Sports Injuries, объясняет, что важно не только практиковать визуализацию, но и верить в нее. Остается неясным, помогает ли это действительно исцелить саму травму. «Но если вы думаете, что это не поможет, то это не поможет», — говорит она.
Итак, стоит ли попробовать практику осознанности для вашего физического здоровья?
Нет никакого вреда в том, чтобы попробовать. Голдберг рекомендует заниматься практиками осознанности в течение недели, прежде чем делать выводы. Приложение Healthy Minds Program, созданное его коллегами из Healthy Minds Innovations, доступно для бесплатного скачивания и содержит различные практики, такие как медитации любящей доброты и упражнения на осознанность, основанные на цели.
Сидеть неподвижно может быть неудобно и сложно сначала, но это не значит, что вы терпите неудачу. «Требуется время, чтобы привести наш разум в форму, так же как и наше тело», — говорит Голдберг. Эти умственные практики сложны, и вам нужно делать перерывы, так же как вы бы сделали день восстановления во время тренировки.
«Это работа», — говорит Джексон. «Это требует времени, а также эмоциональной и умственной энергии, чтобы делать эти вещи, и это реальная энергия». Она также подчеркивает важность одного из лучших инструментов восстановления: сна.
Однако практики осознанности не обязательно должны занимать много времени. Некоторые исследования о психологических эффектах медитации показали положительные результаты всего за пять минут в день. Если у вас есть несколько свободных минут — когда вы сидите в ледяной ванне или ждете врача — могут быть преимущества, выходящие за рамки восстановления после травмы. «Если вы можете управлять своим стрессом, вы можете не только чувствовать себя лучше и быть менее склонным к травмам, но и, возможно, лучше выступать», — говорит Брюэр. «Это своего рода бонус».
Я никогда не узнаю, помогли ли мои попытки практик осознанности быстрее исцелить мое бедро. Несмотря на то, что это была моя самая серьезная травма на сегодняшний день, ежедневная медитация определенно помогла уменьшить депрессию и безнадежность. Хотя я никогда не чувствовал себя комфортно, визуализируя исцеление кости, и в конце концов отказался от попыток.
Теперь, когда я снова бегаю, я предпочитаю медитативный ритм своих шагов и выпал из привычки медитировать. Но доказательства того, что практика осознанности может предотвратить мое повторное выпадение из строя, возвращают меня на коврик. Несколько минут каждый день, чтобы продолжать заниматься спортом, который я люблю? Я согласен.