План подготовки к триатлону на дистанцию 70.3 для работающих профессионалов
Готовы к вашему лучшему финишу на 70.3? Этот план для вас!
Завершите свою еженедельную тренировку эффективно с этим планом подготовки к 70.3. (Фото: Патрик МакДермотт/Getty Images для Ironman)
Этот план подготовки к триатлону 70.3 лучше всего подходит для триатлетов, стремящихся улучшить свои результаты в предыдущих полумарафонах Ironman, используя высокоэффективный план тренировок.
План рассчитан на 20 недель и включает 8-недельную базовую фазу, а также 6-недельные фазы наращивания и пика. Типичная тренировочная неделя включает 3 плавания, 3 велозаезда, 3 пробежки и комбинированную тренировку "велосипед-бег".
Комбинированные тренировки проводятся по средам в нечетные недели и по субботам в четные недели. Каждая четвертая неделя является неделей восстановления.
Последние 10 дней плана составляют период снижения нагрузки. Запланированы две подготовительные гонки. Спринтерская гонка запланирована на 12-ю неделю, а гонка на олимпийскую дистанцию — на 16-ю неделю.
Если у вас нет возможности участвовать в подготовительных гонках, вы будете выполнять дополнительные комбинированные тренировки. План начинается с 4,500 ярдов плавания, 4 часов и 15 минут велозаезда и 2 часов и 10 минут бега в 1-ю неделю.
Он достигает пика с 7,400 ярдами плавания, 7 часами и 50 минутами велозаезда и 3 часами и 38 минутами бега на 17-й неделе.
Содержание:
- Общий уровень сложности тренировочного плана (1-10): 5
- Базовая фаза
- Неделя 1
- Неделя 2
- Неделя 3
- Неделя 4
- Неделя 5
- Неделя 6
- Неделя 7
- Неделя 8
- Неделя 9
- Неделя 10
- Неделя 11
- Неделя 12
- Неделя 13
- Неделя 14
- Неделя 15
- Неделя 16
- Неделя 17
- Неделя 18
- Неделя 19
- Неделя 20
Общий уровень сложности тренировочного плана (1-10): 5
Базовая фаза
Первые 8 недель этого плана подготовки к триатлону 70.3 составляют базовую фазу тренировок. Основные цели — развитие аэробной способности, выносливости и устойчивости к травмам через постепенное и стабильное увеличение объема тренировок.
Небольшое количество высокоинтенсивных тренировок, которые вы выполняете на этой фазе, подготовит вас к более сложным высокоинтенсивным тренировкам фазы наращивания.
Если вы ищете эффективный план тренировок, чтобы помочь вам установить личный рекорд на дистанции 70.3, это план средней сложности, адаптированный для работающих профессионалов.
Неделя 1
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Отдых | Плавание: 1500 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивность8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 5 x 100 @ умеренная аэробная интенсивность, RI=0:058 x 25 ногами, RI=0:15CD: 300 @ низкая аэробная интенсивностьВелосипедные интервалы мощности: 1 часWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 6 x 20-секундных спринтов на высокой передаче с достаточным восстановлением, чтобы достичь общего времени тренировки 1 час (включая разминку и заминку)CD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность | Фартлек-бег 35WU: Бег 5 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 6 x 30 секунд @ VO2max интенсивность с достаточным активным восстановлением, чтобы достичь общего времени тренировки 35 минут (включая разминку и заминку)CD: Бег 5 минут @ умеренная аэробная интенсивность | Комбинированная тренировка: 1 часMS: Велосипед 45 минут @ умеренная аэробная интенсивностьБег 15 минут @ умеренная аэробная интенсивность | Основной велосипед: 1 часWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 40 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьПлавание фартлек + спринтWU: 300 @ низкая аэробная интенсивность8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 4 x 100 (25 наращивание/25 снижение) старт @ умеренная аэробная интенсивность, наращивание до пороговой интенсивности, RI=0:108 x 25 ногами, RI=0:15CD: 300 @ низкая аэробная интенсивность | Основной велосипед: 90 минутWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 1 час и 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьОсновной бег: 30 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность | Плавание база: 1600 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивностьMS: 1,000 @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 300 @ низкая аэробная интенсивность |
Неделя 2
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Отдых | Плавание база: 1600 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивность8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 6 x 100 @ умеренная аэробная интенсивность, RI=0:058 x 25 ногами, RI=0:15CD: 300 @ низкая аэробная интенсивностьВелосипедные интервалы мощности: 1:10WU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 7 x 20-секундных спринтов на высокой передаче с достаточным восстановлением, чтобы достичь общего времени тренировки 1 час и 10 минут (включая разминку и заминку)CD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность | Фартлек-бегWU: Бег 5 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 8 x 30 секунд @ VO2max интенсивность с достаточным активным восстановлением, чтобы достичь общего времени тренировки 35 минут (включая разминку и заминку)CD: Бег 5 минут @ умеренная аэробная интенсивность | Основной велосипед: 75 минутWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 55 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьОсновной бег: 40 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 20 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность | Основной велосипед: 1 часWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 40 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьПлавание фартлек + спринт: 1600 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивность8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 6 x 100 (25 легко/25 тяжело) легко = умеренная аэробная интенсивность, тяжело = пороговая интенсивность, RI=0:108 x 25 ногами, RI=0:15CD: 300 @ низкая аэробная интенсивность | Комбинированная тренировка: 80 минутWU: Велосипед 1 час @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 20 минут @ умеренная аэробная интенсивность | Плавание база: 1700 ярдовWU: 250 @ низкая аэробная интенсивностьMS: 1,200 @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 250 @ низкая аэробная интенсивностьОсновной бег: 45 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 25 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
Неделя 3
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Отдых | Плавание база: 1700 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивность8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 7 x 100 @ умеренная аэробная интенсивность, RI=0:058 x 25 ногами, RI=0:15CD: 300 @ низкая аэробная интенсивностьВелосипедные интервалы мощности: 70 минутWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 7 x 20-секундных спринтов на высокой передаче с достаточным восстановлением, чтобы достичь общего времени тренировки 1 час и 10 минут (включая разминку и заминку)CD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность | Фартлек-бег: 40 минутWU: Бег 5 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 8 x 30 секунд @ VO2max интенсивность с достаточным активным восстановлением, чтобы достичь общего времени тренировки 40 минут (включая разминку и заминку)CD: Бег 5 минут @ умеренная аэробная интенсивность | Комбинированная тренировка: 80 минутWU: Велосипед 1 час @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 20 минут @ умеренная аэробная интенсивность | Основной велосипед: 1 часWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 40 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьПлавание фартлек + спринт: 1600 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивность8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 6 x 100 (25 наращивание/25 снижение) старт @ умеренная аэробная интенсивность, наращивание до пороговой интенсивности, RI=0:108 x 25 ногами, RI=0:15CD: 300 @ низкая аэробная интенсивность | Основной велосипед: 1:45WU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 1 час и 25 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьОсновной бег: 30 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьБеговые ускорения: 2×20MS: Бег 2 x 20 секунд @ скорость интенсивность с 40-секундными активными восстановлением сразу после завершения сегодняшней основной беговой тренировки. | Плавание база: 1800 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивностьMS: 1,200 @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 300 @ низкая аэробная интенсивностьОсновной бег: 55 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 35 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
Неделя 4
Эта неделя является неделей восстановления в этом плане подготовки к триатлону 70.3. Ваши тренировки немного сокращены, чтобы позволить вашему организму полностью усвоить недавние тренировки и подготовиться к более сложным тренировкам в неделях 5-7.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Отдых | Плавание база: 1300 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивность8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 5 x 100 @ умеренная аэробная интенсивность, RI=0:05CD: 300 @ низкая аэробная интенсивностьВелосипедные интервалы: 1 часWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 6 x 20-секундных спринтов на высокой передаче с достаточным восстановлением, чтобы достичь общего времени тренировки 1 час (включая разминку и заминку)CD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность | Фартлек-бег 35WU: Бег 5 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 8 x 30 секунд @ VO2max интенсивность с достаточным активным восстановлением, чтобы достичь общего времени тренировки 35 минут (включая разминку и заминку)CD: Бег 5 минут @ умеренная аэробная интенсивность | Основной велосипед: 1 часWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 40 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьОсновной бег: 40 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 20 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьБеговые ускорения: 2×20MS: Бег 2 x 20 секунд @ скорость интенсивность с 40-секундными активными восстановлением сразу после завершения сегодняшней основной беговой тренировки. | Восстановительный велосипед: 1 часMS: 1 час @ низкая аэробная интенсивностьПлавание фартлек + спринт: 1400 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивность8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 4 x 150 (50 легко/25 тяжело) легко = умеренная аэробная интенсивность, тяжело = пороговая интенсивность, RI=0:15CD: 300 @ низкая аэробная интенсивность | Комбинированная тренировка: 55 минутMS: Велосипед 45 минут @ умеренная аэробная интенсивностьБег 15 минут @ умеренная аэробная интенсивность | Плавание база: 1600 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивностьMS: 1,000 @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 300 @ низкая аэробная интенсивностьОсновной бег: 40 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 20 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
Неделя 5
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Отдых | Плавание база: 1825 ярдов WU: 300 @ низкая аэробная интенсивность8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 6 x 100 @ умеренная аэробная интенсивность, RI=0:059 x 25 @ скорость интенсивность, RI=0:208 x 25 ногами, RI=0:15CD: 300 @ низкая аэробная интенсивностьВелосипед короткие подъемы на холмыWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 8 x 1-минутные подъемы на холмы @ скорость интенсивность с достаточным восстановлением, чтобы достичь общего времени тренировки 1 час и 5 минут (включая разминку и заминку)CD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность | Скоростные интервалы: 11×30WU: 10 минут @ низкая аэробная интенсивностьMS: 11 x 30 секунд с 2-минутными активными восстановлениемCD: 10 минут @ низкая аэробная интенсивностьСкоростные интервалы: 11×30WU: 10 минут @ низкая аэробная интенсивностьMS: 11 x 30 секунд с 2-минутными активными восстановлениемCD: 10 минут @ низкая аэробная интенсивность | Комбинированная тренировка: 80 минутWU: Велосипед 1 час @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 20 минут @ умеренная аэробная интенсивность | Основной велосипед: 75 минутWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 55 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьПлавание фартлек + спринт: 1800 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивность8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 8 x 100 (25 наращивание/25 снижение) старт @ умеренная аэробная интенсивность, наращивание до пороговой интенсивности, RI=0:108 x 25 ногами, RI=0:15CD: 300 @ низкая аэробная интенсивность | Длинный велосипед: 2 часаWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 1 час и 40 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьОсновной бег: 35 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 15 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьБеговые ускорения: 4×20MS: Бег 4 x 20 секунд @ скорость интенсивность с 40-секундными активными восстановлением сразу после завершения сегодняшней основной беговой тренировки. | Плавание база: 1900 ярдовWU: 350 @ низкая аэробная интенсивностьMS: 1,200 @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 350 @ низкая аэробная интенсивностьОсновной бег: 1 часWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 40 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
Неделя 6
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Отдых | Плавание база: 1850 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивность8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 6 x 100 @ умеренная аэробная интенсивность, RI=0:0510 x 25 @ скорость интенсивность, RI=0:208 x 25 ногами, RI=0:15CD: 300 @ низкая аэробная интенсивностьВелосипед короткие подъемы на холмы: 70 минутWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 9 x 1-минутные подъемы на холмы @ скорость интенсивность с достаточным восстановлением, чтобы достичь общего времени тренировки 1 час и 10 минут (включая разминку и заминку)CD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность | Скоростные интервалы: 12×30WU: 10 минут @ низкая аэробная интенсивностьMS: 12 x 30 секунд с 2-минутными активными восстановлениемCD: 10 минут @ низкая аэробная интенсивность | Основной велосипед: 90 минутWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 1 час и 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьОсновной бег: 50 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 30 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьБеговые ускорения: 6×20MS: Бег 6 x 20 секунд @ скорость интенсивность с 40-секундными активными восстановлением сразу после завершения сегодняшней основной беговой тренировки. | Основной велосипед: 75 минутWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 55 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьПлавание фартлек + спринт: 1800 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивность8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 8 x 100 (25 легко/25 тяжело) легко = умеренная аэробная интенсивность, тяжело = пороговая интенсивность, RI=0:108 x 25 ногами, RI=0:15CD: 300 @ низкая аэробная интенсивность | Комбинированная тренировка: 1:35WU: Велосипед 1 час и 15 минут@ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 20 минут @ умеренная аэробная интенсивность | Плавание база: 2050 ярдов Это тренировка на время плавания. Плывите сегмент максимальной интенсивности, как если бы это была гонка.WU: 200 @ низкая аэробная интенсивностьMS: 1,650 @ максимальная интенсивностьCD: 200 @ низкая аэробная интенсивностьОсновной бег: 45 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 25 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
Неделя 7
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Отдых | Плавание база: 1875 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивность8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 6 x 100 @ умеренная аэробная интенсивность, RI=0:0511 x 25 @ скорость интенсивность, RI=0:208 x 25 ногами, RI=0:15CD: 300 @ низкая аэробная интенсивностьВелосипед короткие подъемы на холмы: 80 минутWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 11 x 1-минутные подъемы на холмы @ скорость интенсивность с достаточным восстановлением, чтобы достичь общего времени тренировки 1 час и 20 минут (включая разминку и заминку)CD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность | Скоростные интервалы: 13×30WU: 10 минут @ низкая аэробная интенсивностьMS: 13 x 30 секунд с 2-минутными активными восстановлениемCD: 10 минут @ низкая аэробная интенсивность | Комбинированная тренировка: 90 минутWU: Велосипед 1 час @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 30 минут @ умеренная аэробная интенсивность | Основной велосипед: 90 минутWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 1 час и 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьПлавание фартлек + спринт: 1900 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивность8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 6 x 150 (50 наращивание/25 снижение) старт @ умеренная аэробная интенсивность, наращивание до пороговой интенсивности, RI=0:158 x 25 ногами, RI=0:15CD: 300 @ низкая аэробная интенсивность | Длинный велосипед: 2:15WU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 1 час и 55 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьОсновной бег: 35 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 15 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьБеговые ускорения: 6×20MS: Бег 6 x 20 секунд @ скорость интенсивность с 40-секундными активными восстановлением сразу после завершения сегодняшней основной беговой тренировки. | Плавание база: 2000 ярдовWU: 250 @ низкая аэробная интенсивностьMS: 1,500 @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 250 @ низкая аэробная интенсивностьДлинный бег: 65 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 45 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
Неделя 8
Эта неделя является неделей восстановления.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Отдых | Плавание база: 1625 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивность8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 6 x 100 @ умеренная аэробная интенсивность, RI=0:059 x 25 @ скорость интенсивность, RI=0:20CD: 300 @ низкая аэробная интенсивностьВелосипед короткие подъемы на холмы: 70 минутWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 9 x 1-минутные подъемы на холмы @ скорость интенсивность с достаточным восстановлением, чтобы достичь общего времени тренировки 1 час и 10 минут (включая разминку и заминку)CD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность | Скоростные интервалы: 47 минутWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 9 x 1-минутные подъемы на холмы @ скорость интенсивность с достаточным восстановлением, чтобы достичь общего времени тренировки 1 час и 10 минут (включая разминку и заминку)CD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность | Основной велосипед: 1:45WU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 1 час и 25 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьОсновной бег: 35 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 15 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность | Восстановительный велосипед: 1 часMS: 1 час @ низкая аэробная интенсивностьПлавание фартлек + спринт: 1600 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивность8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 8 x 100 (25 легко/25 тяжело) легко = умеренная аэробная интенсивность, тяжело = пороговая интенсивность, RI=0:10CD: 300 @ низкая аэробная интенсивность | Комбинированная тренировка: 80 минутWU: Велосипед 1 час @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 20 минут @ умеренная аэробная интенсивность | Плавание база: 1600 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивностьMS: 1,000 @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 300 @ низкая аэробная интенсивностьОсновной бег: 45 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 25 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
Неделя 9
Сегодня начинается фаза наращивания тренировок. Основное внимание в этой 6-недельной фазе уделяется высокоинтенсивным тренировкам, включая интервалы лактата во всех трех дисциплинах, чтобы максимизировать вашу аэробную способность и улучшить вашу способность поддерживать более высокие скорости. В то же время вы продолжите наращивать выносливость с помощью длинных заплывов, велозаездов, пробежек и комбинированных тренировок.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Отдых | Плавание база + лактат: 2175 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивность8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 5 x 100 @ умеренная аэробная интенсивность, RI=0:057 x 75 @ VO2max интенсивность, RI=0:456 x 25 @ скорость интенсивность, RI=0:208 x 25 ногами, RI=0:15CD: 300 @ низкая аэробная интенсивностьВелосипед длинные подъемы на холмы: 70 минутWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 4 x 5-минутные подъемы на холмы @ VO2max интенсивность с достаточным восстановлением, чтобы достичь общего времени тренировки 1 час и 10 минут (включая разминку и заминку)CD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность | Беговые интервалы лактатаWU: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивностьMS: 16 x 30 секунд @ VO2max интенсивность с 30-секундными активными восстановлением @ низкая аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивность | Комбинированная тренировка: 55 минутMS: Велосипед 45 минут @ умеренная аэробная интенсивностьБег 10 минут @ пороговая интенсивность | Основной велосипед: 90 минутWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 1 час и 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьПлавание порог + спринт: 2100 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивность8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 4 x 200 @ пороговая интенсивность, RI=0:454 x 50 @ скорость интенсивность, RI=0:208 x 25 ногами, RI=0:15CD: 300 @ низкая аэробная интенсивность | Длинный велосипед: 2:30WU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 2 часа и 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьОсновной бег: 35 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 15 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьБеговые ускорения: 6×20MS: Бег 6 x 20 секунд @ скорость интенсивность с 40-секундными активными восстановлением сразу после завершения сегодняшней основной беговой тренировки. | Плавание база: 2100 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивностьMS: 1,500 @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 300 @ низкая аэробная интенсивностьДлинный бег: 70 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 50 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
Неделя 10
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Отдых | Плавание база + лактат: 2250 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивность8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 5 x 100 @ умеренная аэробная интенсивность, RI=0:058 x 75 @ VO2max интенсивность, RI=0:456 x 25 @ скорость интенсивность, RI=0:208 x 25 ногами, RI=0:15CD: 300 @ низкая аэробная интенсивностьВелосипедные интервалы лактата: 80 минутWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 5 x 3-минутные интервалы @ VO2max интенсивность на ровной или холмистой местности с достаточным восстановлением, чтобы достичь общего времени тренировки 1 час и 20 минут (включая разминку и заминку)CD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность | Беговые интервалы лактатаWU: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивностьMS: 18 x 30 секунд @ VO2max интенсивность с 30-секундными активными восстановлением @ низкая аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивность | Основной велосипед: 1:45WU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 1 час и 25 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьОсновной бег: 55 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 35 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность | Основной велосипед: 90 минутWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 1 час и 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьПлавание порог + спринт: 2100 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивность8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 4 x 200 @ пороговая интенсивность, RI=0:304 x 50 @ скорость интенсивность, RI=0:208 x 25 ногами, RI=0:15CD: 300 @ низкая аэробная интенсивность | Комбинированная тренировка: 1:45WU: Велосипед 1 час и 15 минут@ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 30 минут @ умеренная аэробная интенсивность | Плавание база: 2200 ярдовWU: 200 @ низкая аэробная интенсивностьMS: 1,800 @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 200 @ низкая аэробная интенсивностьОсновной бег: 50 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 30 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
Неделя 11
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Отдых | Плавание база + лактат: 2325 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивность8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 5 x 100 @ умеренная аэробная интенсивность, RI=0:059 x 75 @ VO2max интенсивность, RI=0:456 x 25 @ скорость интенсивность, RI=0:208 x 25 ногами, RI=0:15CD: 300 @ низкая аэробная интенсивностьВелосипед длинные подъемы на холмы: 80 минутWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 6 x 5-минутные подъемы на холмы @ VO2max интенсивность с достаточным восстановлением, чтобы достичь общего времени тренировки 1 час и 20 минут (включая разминку и заминку)CD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность | Беговые интервалы лактата: 40 минутWU: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивностьMS: 10 x 1 минута @ VO2max интенсивность с 1-минутными активными восстановлением @ низкая аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивность | Комбинированная тренировка: 1 часMS: Велосипед 45 минут @ умеренная аэробная интенсивностьБег 15 минут @ пороговая интенсивность | Основной велосипед: 1:45WU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 1 час и 25 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьПлавание порог + спринт: 2100 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивность 8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 4 x 200 @ пороговая интенсивность, RI=0:204 x 50 @ скорость интенсивность, RI=0:208 x 25 ногами, RI=0:15CD: 300 @ низкая аэробная интенсивность | Длинный велосипед: 2:45WU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 2 часа и 25 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьОсновной бег: 40 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 20 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьБеговые ускорения: 6×20MS: Бег 6 x 20 секунд @ скорость интенсивность с 40-секундными активными восстановлением сразу после завершения сегодняшней основной беговой тренировки. | Плавание база: 2150 ярдов Это тренировка на время плавания. Плывите сегмент максимальной интенсивности, как если бы это была гонка.MS: Бег 6 x 20 секунд @ скорость интенсивность с 40-секундными активными восстановлением сразу после завершения сегодняшней основной беговой тренировки.Длинный бег: 80 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 1 час @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
Неделя 12
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Отдых | Плавание база + лактат: 1825 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивность8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 5 x 100 @ умеренная аэробная интенсивность, RI=0:057 x 75 @ VO2max интенсивность, RI=0:45CD: 300 @ низкая аэробная интенсивностьВелосипедные интервалы лактата: 75 минутWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 4 x 3-минутные интервалы @ VO2max интенсивность на ровной или холмистой местности с достаточным восстановлением, чтобы достичь общего времени тренировки 1 час и 15 минут (включая разминку и заминку)CD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность | Беговые интервалы лактата: 16×30WU: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивностьMS: 16 x 30 секунд @ VO2max интенсивность с 30-секундными активными восстановлением @ низкая аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивность | Основной велосипед: 90 минутWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 1 час и 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьОсновной бег: 45 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 25 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьБеговые ускорения: 2×20MS: Бег 2 x 20 секунд @ скорость интенсивность с 40-секундными активными восстановлением сразу после завершения сегодняшней основной беговой тренировки. | Восстановительный велосипед: 1 часMS: 1 час @ низкая аэробная интенсивностьПлавание порог + спринт: 2100 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивность8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 4 x 200 @ пороговая интенсивность, RI=0:45CD: 300 @ низкая аэробная интенсивность | Восстановительный велосипед: 20 минутWU: 10 минут @ восстановительная интенсивностьCD: 10 минут @ восстановительная интенсивность | Спринтерский триатлонЕсли вы не можете найти спринтерский триатлон для участия сегодня, проведите спринтерский триатлон на время в этом формате самостоятельно.WU: Плавание 800MS: Велосипед 12 мильCD: Бег 3 мили |
Неделя 13
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Отдых | Плавание база + лактат: 2100 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивность8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 6 x 100 @ умеренная аэробная интенсивность, RI=0:055 x 100 @ VO2max интенсивность, RI=1:008 x 25 ногами, RI=0:15CD: 300 @ низкая аэробная интенсивностьВелосипед длинные подъемы на холмы: 80 минутWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 6 x 5-минутные подъемы на холмы @ VO2max интенсивность с достаточным восстановлением, чтобы достичь общего времени тренировки 1 час и 20 минут (включая разминку и заминку)CD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность | Беговые интервалы лактатаWU: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивностьMS: 3 x 3 минуты @ VO2max интенсивность с 3-минутными активными восстановлением @ низкая аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивность | Комбинированная тренировка: 80 минутWU: Велосипед 1 час @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 20 минут @ пороговая интенсивность | Плавание порог + спринт: 2100 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивность8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 4 x 300 @ пороговая интенсивность, RI=1:004 x 25 @ скорость интенсивность, RI=0:208 x 25 ногами, RI=0:15CD: 300 @ низкая аэробная интенсивность | Длинный велосипед: 3 часаWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 2 часа и 40 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьОсновной бег: 40 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 20 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьБеговые ускоренияMS: Бег 6 x 20 секунд @ скорость интенсивность с 40-секундными активными восстановлением сразу после завершения сегодняшней основной беговой тренировки. | Плавание база: 2300 ярдовWU: 250 @ низкая аэробная интенсивностьMS: 1,800 @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 250 @ низкая аэробная интенсивностьДлинный бег: 90 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 1 час и 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
Неделя 14
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Отдых | Плавание база + лактат: 2300 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивность8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 7 x 100 @ умеренная аэробная интенсивность, RI=0:056 x 100 @ VO2max интенсивность, RI=1:008 x 25 ногами, RI=0:15CD: 300 @ низкая аэробная интенсивностьВелосипедные интервалы лактата: 90 минутWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 7 x 3-минутные интервалы @ VO2max интенсивность на ровной или холмистой местности с достаточным восстановлением, чтобы достичь общего времени тренировки 1 час и 30 минут (включая разминку и заминку)CD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность | Беговые интервалы лактатаWU: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивностьMS: 4 x 3 минуты @ VO2max интенсивность с 3-минутными активными восстановлением @ низкая аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивность | Длинный велосипед: 2 часаWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 1 час и 40 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьОсновной бег: 1 часWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 40 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьБеговые ускорения MS: Бег 6 x 20 секунд @ скорость интенсивность с 40-секундными активными восстановлением сразу после завершения сегодняшней основной беговой тренировки. | Плавание порог + спринт: 2100 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивность8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 4 x 300 @ пороговая интенсивность, RI=0:454 x 25 @ скорость интенсивность, RI=0:208 x 25 ногами, RI=0:15CD: 300 @ низкая аэробная интенсивностьОсновной велосипед: 1:45WU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 1 час и 25 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность | Комбинированная тренировка: 2:15WU: Велосипед 1 час и 30 минут@ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 45 минут @ пороговая интенсивность | Плавание база: 2400 ярдовWU: 200 @ низкая аэробная интенсивностьMS: 2,000 @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 200 @ низкая аэробная интенсивностьОсновной бег: 55 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 35 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
Неделя 15
Последние 6 недель этого плана подготовки к триатлону 70.3 представляют собой фазу пика тренировок. Чтобы гарантировать, что вы сможете преодолеть дистанцию в день гонки, ваши длинные тренировки на выносливость в выходные становятся особенно длинными в этой фазе. Вторым приоритетом тренировок является тренировка пороговой интенсивности в плавании, велозаезде и беге. Длинные комбинированные тренировки, тренировка на время плавания и опциональный триатлон на олимпийскую дистанцию также помогают развить специфическую для гонки физическую форму.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Отдых | Плавание база + лактат: 2400 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивность8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 7 x 100 @ умеренная аэробная интенсивность, RI=0:057 x 100 @ VO2max интенсивность, RI=1:008 x 25 ногами, RI=0:15CD: 300 @ низкая аэробная интенсивностьТемпо велосипед: 75 минутWU: 19 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 2 x 14 минут @ пороговая интенсивность с 10 минутами активного восстановления @ умеренная аэробная интенсивность | Темпо бегWU: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивностьMS: Бег 22 минуты @ пороговая интенсивностьCD: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивность | Комбинированная тренировка: 90 минутWU: Велосипед 1 час @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 30 минут @ пороговая интенсивность | Длинный велосипед: 2 часаWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 1 час и 40 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьПлавание порог + спринт: 2,100 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивность8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 4 x 300 @ пороговая интенсивность, RI=0:304 x 25 @ скорость интенсивность, RI=0:208 x 25 ногами, RI=0:15CD: 300 @ низкая аэробная интенсивность | Длинный велосипед: 3:15WU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 2 часа и 55 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьОсновной бег: 40 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 20 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность | Плавание база: 2500 ярдовWU: 250 @ низкая аэробная интенсивностьMS: 2,000 @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 250 @ низкая аэробная интенсивностьДлинный бег: 1:40WU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 1 час и 20 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
Неделя 16
Неделя восстановления в этом плане подготовки к триатлону 70.3.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Отдых | Плавание база + лактат: 1800 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивность8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 4 x 100 @ умеренная аэробная интенсивность, RI=0:056 x 100 @ VO2max интенсивность, RI=1:00CD: 300 @ низкая аэробная интенсивностьТемпо велосипед: 70 минутWU: 22 минуты @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 26 минут @ пороговая интенсивностьCD: 22 минуты @ умеренная аэробная интенсивность | Темпо бег: 40 минутWU: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивностьMS: Бег 20 минут @ пороговая интенсивностьCD: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивность | Основной велосипед: 75 минутWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 55 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьОсновной бег: 50 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 30 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьБеговые ускорения: 2×20MS: Бег 2 x 20 секунд @ скорость интенсивность с 40-секундными активными восстановлением сразу после завершения сегодняшней основной беговой тренировки. | Восстановительный велосипед: 1 часMS: 1 час @ низкая аэробная интенсивностьПлавание порог + спринт: 2100 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивность8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 5 x 200 @ пороговая интенсивность, RI=0:45 | Восстановительный велосипед: 20 минутWU: 10 минут @ восстановительная интенсивностьCD: 10 минут @ восстановительная интенсивность | Триатлон на олимпийскую дистанциюЕсли вы не можете найти триатлон на олимпийскую дистанцию для участия сегодня, проведите триатлон на олимпийскую дистанцию на время в этом формате самостоятельно.WU: Плавание 1.5 кмMS: Велосипед 40 кмCD: Бег 10 км |
Неделя 17
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Отдых | Плавание база + лактат: 2600 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивность8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 7 x 100 @ умеренная аэробная интенсивность, RI=0:056 x 150 @ VO2max интенсивность, RI=1:158 x 25 ногами, RI=0:15CD: 300 @ низкая аэробная интенсивностьТемпо велосипед: 80 минутWU: 26 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 28 минут @ пороговая интенсивностьCD: 26 минут @ умеренная аэробная интенсивность | Темпо бег: 42 минутыWU: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивностьMS: Бег 22 минуты @ пороговая интенсивностьCD: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивность | Комбинированная тренировка: 1:35WU: Велосипед 1 час и 15 минут@ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 20 минут @ пороговая интенсивность | Основной велосипед: 1:45WU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 1 час и 25 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьПлавание порог + спринт: 2100 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивность8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 3 x 400 @ пороговая интенсивность, RI=1:154 x 50 @ скорость интенсивность, RI=0:208 x 25 ногами, RI=0:15CD: 300 @ низкая аэробная интенсивность | Длинный велосипед: 3:30WU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 3 часа и 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьОсновной бег: 40 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 20 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьБеговые ускорения: 4×20MS: Бег 4 x 20 секунд @ скорость интенсивность с 40-секундными активными восстановлением сразу после завершения сегодняшней основной беговой тренировки. | Плавание база: 2800 ярдовWU: 200 @ низкая аэробная интенсивностьMS: 2,400 @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 200 @ низкая аэробная интенсивностьДлинный бег: 1:50WU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 1 час и 30 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
Неделя 18
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Отдых | Плавание база + лактат: 2600 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивность8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 7 x 100 @ умеренная аэробная интенсивность, RI=0:056 x 150 @ VO2max интенсивность, RI=1:158 x 25 ногами, RI=0:15CD: 300 @ низкая аэробная интенсивностьТемпо велосипед: 80 минутWU: 26 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 28 минут @ пороговая интенсивностьCD: 26 минут @ умеренная аэробная интенсивность | Темпо бегWU: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивностьMS: Бег 22 минуты @ пороговая интенсивностьCD: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивность | Комбинированная тренировка: 1:35WU: Велосипед 1 час и 15 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 20 минут @ пороговая интенсивность | Основной велосипед: 1:45WU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 1 час и 25 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьПлавание порог + спринт: 2400 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивность8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 3 x 400 @ пороговая интенсивность, RI=1:154 x 50 @ скорость интенсивность, RI=0:208 x 25 ногами, RI=0:15CD: 300 @ низкая аэробная интенсивность | Длинный велосипед: 3:30WU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 3 часа и 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьОсновной бег: 40 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 20 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьБеговые ускорения: 4×20MS: Бег 4 x 20 секунд @ скорость интенсивность с 40-секундными активными восстановлением сразу после завершения сегодняшней основной беговой тренировки. | Плавание база: 2800 ярдовWU: 200 @ низкая аэробная интенсивностьMS: 2,400 @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 200 @ низкая аэробная интенсивностьДлинный бег: 1:50WU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 1 час и 30 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
Неделя 19
Ваш предгоночный снижение нагрузки в этом плане подготовки к триатлону 70.3 начинается в четверг. С этого дня ваши тренировки будут постепенно уменьшаться (по сравнению с предыдущими неделями), чтобы вы были отдохнувшими и готовы к выступлению в день гонки.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Отдых | Плавание база + лактат: 2600 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивность8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 7 x 100 @ умеренная аэробная интенсивность, RI=0:056 x 150 @ VO2max интенсивность, RI=0:458 x 25 ногами, RI=0:15CD: 300 @ низкая аэробная интенсивностьТемпо велосипед: 90 минутWU: 24 минуты @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 2 x 16 минут @ пороговая интенсивность с 10 минутами активного восстановленияCD: 24 минуты @ умеренная аэробная интенсивность | Темпо бег: 46 минутWU: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивностьMS: Бег 26 минут @ пороговая интенсивностьCD: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивность | Комбинированная тренировка: 90 минутWU: Велосипед 1 час @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 30 минут @ пороговая интенсивность | Основной велосипед: 90 минутWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 1 час и 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьПлавание порог + спринт: 2400 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивность8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 3 x 400 @ пороговая интенсивность, RI=0:454 x 50 @ скорость интенсивность, RI=0:208 x 25 ногами, RI=0:15CD: 300 @ низкая аэробная интенсивность | Длинный велосипед: 2:45WU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 2 часа и 25 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьОсновной бег: 30 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьБеговые ускорения: 4×20MS: Бег 4 x 20 секунд @ скорость интенсивность с 40-секундными активными восстановлением сразу после завершения сегодняшней основной беговой тренировки. | Плавание база: 2400 ярдовWU: 200 @ низкая аэробная интенсивностьMS: 2,000 @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 200 @ низкая аэробная интенсивностьДлинный бег: 70 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 50 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
Неделя 20
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Отдых | Плавание база + лактат: 1800 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивность8 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 4 x 100 @ умеренная аэробная интенсивность, RI=0:056 x 100 @ VO2max интенсивность, RI=1:00CD: 300 @ низкая аэробная интенсивностьТемпо велосипед: 75 минутWU: 19 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 2 x 14 минут @ пороговая интенсивность с 10 минутами активного восстановления @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 18 минут @ умеренная аэробная интенсивность | Темпо бег: 36 минутWU: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивностьMS: Бег 16 минут @ пороговая интенсивностьCD: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивность | Основной велосипед: 45 минутWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 25 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьОсновной бег: 30 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьБеговые ускорения: 6×20MS: Бег 6 x 20 секунд @ скорость интенсивность с 40-секундными активными восстановлением сразу после завершения сегодняшней основной беговой тренировки. | Плавание порог + спринт: 1400 ярдовWU: 300 @ низкая аэробная интенсивностьMS: 3 x 200 @ пороговая интенсивность, RI=0:454 x 50 @ скорость интенсивность, RI=0:20CD: 300 @ низкая аэробная интенсивность | Восстановительный велосипед: 20 минутWU: 10 минут @ восстановительная интенсивностьCD: 10 минут @ восстановительная интенсивность | День гонки! Поздравляем с завершением вашего плана подготовки к триатлону 70.3! |