5 упражнений для растяжки при подошвенном фасциите, которые приносят значительное облегчение
И занимают они всего несколько минут.
Фото: FreshSplash | Getty
Одним из самых распространенных и неприятных видов боли в стопе, с которым может столкнуться любой человек, является подошвенный фасциит. Эта ноющая — а порой и невыносимая — боль возникает вдоль нижней части стопы и усиливается каждый раз, когда вы переносите вес, делая бег, ходьбу и даже стояние на коврике для йоги невыносимо неудобными. Хотя это состояние часто встречается у триатлетов и бегунов, подошвенный фасциит может возникнуть у любого человека, особенно с возрастом.
По мнению физиотерапевтов, простой и надежный способ предотвратить подошвенный фасциит и облегчить боль — это растяжка стоп. Главное — практиковать это регулярно. Как оказывается, многие из рекомендуемых растяжек при подошвенном фасциите — это движения, которые вы уже выполняете в йоге.
Содержание:
- Что такое подошвенный фасциит?
- Действительно ли растяжка помогает при подошвенном фасциите?
- Лучшие растяжки при подошвенном фасциите
Что такое подошвенный фасциит?
Существует толстая полоса фиброзной соединительной ткани, которая проходит вдоль нижней части вашей стопы от пяточной кости (пяточная кость) до оснований плюсневых костей (кости пальцев) в области подушечки стопы. Эта ткань, известная как подошвенная фасция, выполняет важную функцию, помогая поддерживать свод стопы при нагрузке.
Хотя подошвенный фасциит считается состоянием, связанным с чрезмерной нагрузкой, название может быть немного ошибочным. Обычно состояния, оканчивающиеся на суффикс "-ит", носят воспалительный характер. Исследования МРТ показали, что симптомы подошвенного фасциита связаны с состоянием, характеризующимся утолщением или дегенерацией коллагеновых волокон в ткани (фасциоз), а не только воспалением.
Когда коллагеновые волокна в подошвенной фасции разрушаются, ткань становится толще и жестче. Это значительно снижает эластичность свода стопы и вызывает сопротивление нормальному движению. Когда вы переносите вес на сокращенную, утолщенную фасцию, это не только делает переход с пятки на носок при ходьбе, беге или шаге к передней части коврика для йоги болезненным, но и может вызвать микротравмы.
Действительно ли растяжка помогает при подошвенном фасциите?
Одним словом, да.
Растяжка — одно из наиболее часто назначаемых упражнений при подошвенном фасциите. Боль часто ощущается сильнее, когда вы встаете с постели утром, потому что ткань сократилась за ночь. Когда вы встаете на пол и переносите вес на стопы, кости и своды расширяются, растягивая напряженную подошвенную фасцию. Это усиливает боль и может даже усугубить микротравмы в соединительной ткани.
Практика растяжек при подошвенном фасциите может помочь сохранить ткань эластичной и гибкой. Это работает так же, как одно из классических методов лечения подошвенного фасциита — спать в ночной шине, которая удерживает стопу в дорсифлексии, с пальцами, направленными к голени, и растянутой подошвенной фасцией.
Лучшие растяжки при подошвенном фасциите
Почти любая растяжка, нацеленная на нижнюю часть стопы и икру, поможет облегчить боль. Вы можете практиковать эти растяжки при подошвенном фасциите в любое время, будь то в качестве профилактической меры или для облегчения жесткости или болезненности. Самое главное — практиковать их регулярно. Так почему бы не сделать их частью вашей практики каждый раз, когда вы раскатываете коврик?
Как всегда, слушайте свое тело, и если вы испытываете боль, уменьшите интенсивность растяжки или пропустите ее. Всегда консультируйтесь с врачом, а не занимайтесь самодиагностикой.
В любое время, когда вы стоите на коврике, с ногами вместе или врозь, вы можете практиковать подъем сводов, известный как купол стопы. (Фото: Fizkes | Getty)
1. Купол стопы
Купол стопы, также известный как упражнение на короткую стопу, по сути, то же самое, что стоять в позе йоги и слышать команду "опустите пятку и подушечку стопы и поднимите свод". Это помогает укрепить мышцы свода и также растянуть верхнюю часть стопы. Вы можете практиковать это в Позе Горы (Тадасана) или Воина 2 (Вирабхадрасана II) или даже Стоя в наклоне вперед (Уттанасана), а также в любое время, когда вы сидите с ногами на полу.
Как выполнять: Встаньте на коврик для йоги или сядьте на стул, поставив босые ноги на пол. Поднимите своды стоп, чтобы сформировать легкий купол. Основания больших пальцев ног слегка переместятся к пяткам, но не сжимайте и не смещайте пальцы. Удерживайте несколько секунд. Расслабьтесь и отдохните. Повторите несколько раз.
Подчеркните растяжку икры в сидячем наклоне вперед, активно подтягивая стопы к груди. (Фото: Thomas Barwick | Getty)
2. Растяжка икры и ахиллова сухожилия
Чрезмерная напряженность в икроножной мышце, камбаловидной мышце и ахилловом сухожилии вдоль задней части нижних конечностей является распространенным фактором риска подошвенного фасциита. Некоторые из наиболее эффективных растяжек при подошвенном фасциите нацелены на эту область, что означает, что почти любая растяжка икры поможет.
Как выполнять: Потяните пятки к стене позади вас в Позе Планки, опустите пятки к коврику в Собаке мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана), подтяните переднюю ногу к себе в Полушпагате (Ардха Хануманасана), или используйте руки, ремень или полотенце, чтобы подтянуть верхнюю часть стоп к груди в Сидячем наклоне вперед (Пашчимоттанасана). Удерживайте каждую растяжку 20-30 секунд.
Чтобы изолировать ахиллово сухожилие в любой из этих растяжек при подошвенном фасциите, сохраняйте ту же позу, но слегка согните колени.
Да, это может быть так же просто, как подтянуть стопу к груди, будь то в сидячей позе или просто сидя на диване, смотря Netflix. (Фото: Ake Ngiamsanguan | Getty)
3. Растяжка свода
Растяжка сводов стоп растягивает всю подошвенную фасцию. Это может быть так же просто, как сидеть с пяткой, установленной на коврике, и подтягивать пальцы ног к груди, будь то на диване или на коврике для йоги. Попробуйте включить эту растяжку в сидячие позы йоги, включая Полу Лорда Рыб (Ардха Матсиендрасана) и Маричиасана. Хотя традиция гласит, что вы должны держать стопу плоско на коврике, попробуйте поднять пальцы ног и почувствовать растяжку.
Сядьте удобно на диван или коврик для йоги, поставив одну ногу плоско на коврик или подушку дивана, а пятку подтяните к себе. Ваше бедро будет близко к груди, а колено направлено к потолку. Держите пятку на месте, поднимая пальцы ног к потолку. Вы должны почувствовать растяжку вдоль нижней части стопы. Удерживайте 15-20 секунд, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз. Поменяйте стороны.
Чтобы также растянуть икру, поднимите переднюю часть стопы, а также пальцы ног. Держите пятку на коврике.
Вы уже делали эту растяжку бесчисленное количество раз. Сделайте ее частью вашей повседневной рутины, и вы заметите разницу. (Фото: Andrew Clark)
4. Растяжка пальцев ног
Когда-нибудь слышали, как учитель йоги просит вас встать на коврик в Позу Горы, поднять пальцы ног и широко их развести? Это простое движение — эффективная растяжка подошвенной фасции, которую вы можете практиковать сидя или стоя.
Вы также можете изолировать элементы растяжки, сидя или стоя, просто поднимая пальцы ног, удерживая стопу плоско на коврике, или широко разводя пальцы ног и отделяя их друг от друга. Удерживайте каждую растяжку несколько секунд. Повторите несколько раз.
5. Сжатие пальцев ног
Укрепление мелких внутренних мышц стопы снижает нагрузку на подошвенную фасцию. Примеры упражнений для укрепления стопы при подошвенном фасциите включают размещение полотенца на коврике для йоги, сжатие его пальцами ног и удержание захваченной позиции несколько секунд перед расслаблением. Повторите несколько раз.