План тренировок по плаванию для триатлона на 4 недели, который поможет вам плавать лучше и быстрее
Получите контроль над своим плаванием с этим планом тренировок от тренера Меган Мелгаард.
(Фото: Kevin C. Cox/Getty Images)
Ключ к увеличению скорости в воде — это регулярные и целенаправленные тренировки. После того как вы освоите основы плавания и отработаете технику гребка, улучшение будет достигаться за счет регулярных занятий в бассейне.
«Чем чаще вы можете плавать, тем лучше», — говорит тренер Меган Мелгаард, которая разработала этот четырехнедельный план тренировок для улучшения навыков плавания в триатлоне. Программы тренировок ниже предназначены для начинающих и средних пловцов, стремящихся улучшить свою физическую форму. Идеально, если вы начнете первую тренировку в понедельник или вторник, вторую — в середине недели, а третью — в выходные.
Содержание:
- План тренировок по плаванию для триатлона, Неделя 1 - Сессия №1
- План тренировок по плаванию для триатлона, Неделя 1 - Сессия №2
- План тренировок по плаванию для триатлона, Неделя 1 - Сессия №3
- План тренировок по плаванию для триатлона, Неделя 2 - Сессия №1
- План тренировок по плаванию для триатлона, Неделя 2 - Сессия №2
- План тренировок по плаванию для триатлона, Неделя 2 - Сессия №3
- План тренировок по плаванию для триатлона, Неделя 3 - Сессия №1
- План тренировок по плаванию для триатлона, Неделя 3 - Сессия №2
- План тренировок по плаванию для триатлона, Неделя 3 - Сессия №3
- План тренировок по плаванию для триатлона, Неделя 4 - Сессия №1
- План тренировок по плаванию для триатлона, Неделя 4 - Сессия №2
- План тренировок по плаванию для триатлона, Неделя 4 - Сессия №3
План тренировок по плаванию для триатлона, Неделя 1 - Сессия №1
Начинайте медленно и наслаждайтесь ощущением воды.
| Комплекс | Примечания | |
|---|---|---|
| Разминка | ||
| 5:00 @ Легкое усилие | Не напрягайтесь. Отдыхайте по мере необходимости. | |
| 4 x 50 @ 70-75% усилия с 20 сек. отдыха (Трубка, Ласты, Доска для плавания) | Плывите с лицом вниз, держите боковые стороны доски и держите ее ровно. Поддерживайте три точки касания (затылок, бедра и пятки) на поверхности воды. | |
| 4 x 50 Удар ногами @ 70-75% на 20 сек. (Трубка, Ласты) | Без доски - руки вытянуты, прижаты к голове/ушам, большие пальцы переплетены, чтобы руки оставались вместе, ладони вниз. | |
| Основной комплекс | 2x | (Выполните весь основной комплекс дважды) |
| 1 x 3:00 Плавание @ 70-75% с 25 сек. отдыха (Трубка, Ласты) | Плывите стабильно, поддерживая три точки касания с поверхностью воды. | |
| 12 x 25 Плавание @ 75-80% с 15 сек. отдыха | Выполняйте сильные отталкивания от стены для правильной постановки тела и натяжения. | |
| 1 x 3:00 Тяга @ 70% с 20 сек. отдыха (Трубка, Колобашка) | Поддерживайте правильное выравнивание. Используйте второй круг как заминку. |
План тренировок по плаванию для триатлона, Неделя 1 - Сессия №2
Продолжайте наращивать, сосредотачиваясь на натяжении и положении тела в воде.
| Комплекс | Примечания | |
|---|---|---|
| Разминка | ||
| 5:00 @ Легкое усилие | Не напрягайтесь. Отдыхайте по мере необходимости. | |
| 20 сек. 4 x 50 Удар ногами/Плавание @ 70-75% с :20 отдыха (Трубка, Ласты, Доска для плавания) | Старайтесь держать плечи ровно в воде, не раскачиваясь из стороны в сторону, и поддерживайте три точки касания (затылок, бедра и пятки) на поверхности воды. | |
| 4 x 50 Удар ногами/Плавание @ 70-75% с 20 сек. отдыха (Трубка, Ласты) | Все 50 метров состоят из 25 метров удара ногами и 25 метров плавания. Удар ногами с вытянутыми руками, прижатыми к голове/ушам, большие пальцы переплетены, ладони вниз. | |
| 200 Плавание @ 75% с 30 сек. отдыха (Трубка, Ласты) | Держите голову неподвижно, поддерживайте три точки касания с поверхностью воды и выполняйте легкие удары ногами. *Начинающие, выполните как 2 x 100. | |
| 8 x 25 Плавание @ 80% с 15 сек. отдыха | Выполняйте каждое отталкивание от стены мощно. Подчеркивание сильных отталкиваний от стены изначально задает правильную постановку тела и натяжение. *Начинающие, уменьшите до 6 x 25. | |
| Основной комплекс | 2x | (Выполните весь основной комплекс дважды) |
| 4 x 100 Плавание @ 75% с 20 сек. отдыха | Без оборудования. Плывите с сосредоточением на выравнивании. *Начинающие -> 2 x 100. | |
| 2 x 100 Тяга @ 70% с 15 сек. отдыха (Трубка, Колобашка) | С оборудованием для тяги выравнивание легче достичь. Используйте последний 100 как заминку. |
План тренировок по плаванию для триатлона, Неделя 1 - Сессия №3
| Комплекс | Примечания | |
|---|---|---|
| Разминка | ||
| 5:00 @ Легкое усилие | Не напрягайтесь. Отдыхайте по мере необходимости. | |
| 6 x 50 25 Удар ногами/25 Плавание @ 70% с 15 сек. отдыха (Трубка, Ласты) | #1 & 2: Удар ногами на животе, большие пальцы переплетены. Напоминание о поддержании 3 точек касания с поверхностью: голова, ягодицы и пятки. #3 & 4: Удар ногами на левом боку. #5 & 6: Удар ногами на правом боку. | |
| 1 x 300 Плавание @ 70% (Трубка, Ласты) | Держите голову неподвижно, поддерживая три точки касания с поверхностью воды. Легкие удары ногами. *Начинающие уменьшите до 200. | |
| Основной комплекс* | 1x | |
| 6 x 50 Плавание с 15 сек. отдыха | #1-3 @ 70% усилия, #4-6 @ 75% усилия. | |
| 10 x 25 Плавание @ 80% с 10-15 сек. отдыха | Поддерживайте технический фокус на правильном натяжении тела, помогая себе хорошими отталкиваниями от стены. | |
| 2 x 150 Тяга с 20 сек. отдыха (Трубка, Колобашка) | Поддерживайте техническую осведомленность о выравнивании и каналах рук. |
*Пловцы среднего уровня:
- Выполните основной комплекс x 2
- Завершите сессию 3 x 100 плаванием @ 70% с 20 сек. отдыха, сосредотачиваясь на положении тела, натяжении и ощущении воды.
План тренировок по плаванию для триатлона, Неделя 2 - Сессия №1
| Комплекс | Примечания | |
|---|---|---|
| Разминка | ||
| 300 @ Легкое усилие | *Начинающие уменьшите до 200. | |
| 4 x 75 @ 70-75% с 15 сек. отдыха (Трубка, Ласты, Доска для плавания) | ||
| 4 x 50 @ 70-75% выполните как 25 Удар ногами / 25 Плавание с 20 сек. отдыха (Трубка, Ласты) | ||
| 4 x 25 Плавание @ 70% с 15 сек. отдыха | ||
| 1 x 200 Тяга @ Легкое (Трубка, Колобашка) | ||
| Основной комплекс | 2x | (Выполните весь основной комплекс дважды.) |
| 4 x 100 Плавание @ 75% с 20-25 сек. отдыха | ||
| 2 x 50 Тяга @ 75% с 20 сек. отдыха | ||
| Восстановление | ||
| 100 Плавание @ Легкое с 20 сек. отдыха | ||
| 1 x 200 Тяга @ Легкое (Трубка, Колобашка) |
План тренировок по плаванию для триатлона, Неделя 2 - Сессия №2
| Комплекс | Примечания | |
|---|---|---|
| Разминка | ||
| 350 @ Легкое усилие | *Начинающие уменьшите до 250. | |
| 4 x 75 как 50 Удар ногами/25 Плавание @ 70-75% с 15 сек. отдыха (Трубка, Ласты) | Удар ногами лицом вниз, с трубкой и ластами, большие пальцы переплетены, ладони вниз. | |
| 1 x 300 Плавание @ 70% (Трубка, Ласты) | Держите голову неподвижно, поддерживая три точки касания с поверхностью воды. Легкие удары ногами. *Начинающие уменьшите до 200. | |
| Основной комплекс | 2x | (Выполните весь основной комплекс дважды.) |
| 1 x 100 Легкое Плавание @ 70% с 20 сек. отдыха | ||
| 1 x 50 Плавание @ 75% с 15 сек. отдыха | ||
| 1 x 100 Легкое Плавание @ 70% с 20 сек. отдыха | ||
| 2 x 50 Плавание @ 75% с 15 сек. отдыха | ||
| 1 x 100 Легкое Плавание @ 70% с 20 сек. отдыха | ||
| 3 x 50 Плавание @ 75% с 15 сек. отдыха | ||
| 1 x 100 Легкое Плавание @ 70% с 20 сек. отдыха | ||
| 4 x 50 Плавание @ 75% с 15 сек. отдыха | ||
| Восстановление | ||
| 1 x 200 Тяга @ Легкое (Трубка, Колобашка) |
План тренировок по плаванию для триатлона, Неделя 2 - Сессия №3
| Комплекс | Примечания | |
|---|---|---|
| Разминка | ||
| 5:00 @ Легкое усилие | ||
| 6 x 50 как 25 Удар ногами / 25 Плавание @ 70-75% с 20 сек. отдыха (Трубка, Ласты) | Удар ногами лицом вниз, с трубкой и ластами, большие пальцы переплетены, ладони вниз. | |
| 6 x 50 Плавание @ Прогрессивное с 15 сек. отдыха | Начинайте с 70% для #1-2, увеличивайте усилие до 80% к концу комплекса. | |
| Основной комплекс | 2x | (Выполните весь основной комплекс дважды.) |
| 1 x 100 Плавание @ 70% с 15 сек. отдыха | ||
| 1 x 50 Плавание @ 75-80% с 10 сек. отдыха | ||
| 2 x 100 Плавание @ 70% с 15 сек. отдыха | ||
| 2 x 50 Плавание @ 75-80% с 10 сек. отдыха | ||
| 1 x 100 Плавание @ 70% с 20 сек. отдыха | ||
| 3 x 50 Плавание @ 75-80% с 10 сек. отдыха | ||
| Восстановление | ||
| 1 x 200 Тяга @ Легкое (Трубка, Колобашка) |
План тренировок по плаванию для триатлона, Неделя 3 - Сессия №1
| Комплекс | Примечания | |
|---|---|---|
| Разминка | ||
| 350 @ Легкое | ||
| 4 x 100 50 Удар ногами/50 Плавание @ 70-75% с 15 сек. отдыха (Трубка, Ласты, Доска для плавания) | ||
| 6 x 50 Плавание одной рукой/плавание с 15 сек. отдыха (Трубка, Ласты) | Руки должны входить в воду для каждого гребка на уровне плеч. Слишком близко к голове или слишком далеко от линии плеча приведет к нарушению выравнивания тела. Рука, которая не гребет, должна быть вытянута перед вами на уровне плеча, примерно на 3-4 дюйма ниже поверхности воды. Чередуйте правую руку для нечетных повторений, левую руку для четных повторений. | |
| Основной комплекс | 2x | (Выполните весь основной комплекс дважды.) |
| 1 x 100 Плавание @ Легкое с 15 сек. отдыха | ||
| 2 x 50 Плавание @ Быстро с 10 сек. отдыха | На быстрых заплывах сосредоточьтесь на трех точках касания (затылок, ягодицы, пятки) на поверхности воды и работайте над достижением хорошего натяжения при каждом отталкивании от стены. Используйте легкие заплывы для восстановления. | |
| 1 x 200 Плавание @ Легкое с 20 сек. отдыха | ||
| Восстановление | ||
| 4 x 100 @ 70% (Трубка, Колобашка) | (*Начинающие -> 2 x 100) |
План тренировок по плаванию для триатлона, Неделя 3 - Сессия №2
| Комплекс | Примечания | |
|---|---|---|
| Разминка | ||
| 4 x 100 Плавание @ Прогрессивное | Плывите без оборудования, увеличивая усилие до 80% к последнему повторению. | |
| Основной комплекс | 2x | (Выполните весь основной комплекс дважды.) |
| 1 x 100 Плавание @ 80% на 10 сек. | Цель состоит в том, чтобы все заплывы на 80% были на одной скорости в этом комплексе - возможно, вам придется плыть легче на первом усилии, чтобы иметь возможность плыть на той же скорости на последних повторениях. | |
| 1 x 100 @ Восстановление с 15 сек. отдыха | ||
| 2 x 100 @ 80% с 10 сек. отдыха | ||
| 1 x 100 @ Восстановление с 15 сек. отдыха | ||
| 3 x 100 @ 80% с 10 сек. отдыха | ||
| 1 x 100 @ Восстановление с 15 сек. отдыха | ||
| Восстановление | ||
| 4 x 100 @ Восстановление с 15 сек. отдыха (Трубка, Колобашка) |
План тренировок по плаванию для триатлона, Неделя 3 - Сессия №3
| Комплекс | Примечания | |
|---|---|---|
| Разминка | ||
| 5:00 @ Легкое усилие | Удар ногами лицом вниз, с трубкой и ластами, большие пальцы переплетены, ладони вниз. | |
| 4 x 100 как 50 Удар ногами/25 Плавание @ 70-75% с 15 сек. отдыха (Трубка, Ласты) | ||
| 18 x 25 25 Быстро/25 Легко с 15 сек. отдыха | Сосредоточьтесь на установке правильного положения тела с хорошими сильными отталкиваниями от стены. | |
| Основной комплекс | ||
| 6 x 100 @ Прогрессивное усилие с 20-25 сек. отдыха | Начинайте с 70% для #1-2, увеличивайте до 75% для #3-4 и до 80% для #5-6 | |
| 3 x 200 @ 65% с 15 сек. отдыха (Трубка, Колобашка) | ||
| Восстановление | ||
| 1 x 300 Тяга @ 75% (Трубка, Колобашка) |
План тренировок по плаванию для триатлона, Неделя 4 - Сессия №1
| Комплекс | Примечания | |
|---|---|---|
| Разминка | ||
| 400 @ Легкое | Не напрягайтесь. | |
| 4 x 50 как 25 Удар ногами / 25 Плавание @ 70-75% с 15 сек. отдыха (Трубка, Доска для плавания) | Удар ногами лицом вниз, с трубкой, большие пальцы переплетены, ладони вниз, без ласт. | |
| 8 x 25 Плавание с 15 сек. отдыха | Повторите этот цикл x 2: #1 Легко, #2-3 БЫСТРО, #4 Легко. Для БЫСТРЫХ 25 метров сосредоточьтесь на тяге, напряжении рук и скорости рук. | |
| Основной комплекс | ||
| 3 x 200 Плавание @ 80% | ||
| 600 Плавание @ 70% | ||
| 6 x 100 Плавание @ 85% | Напряженный темп чуть ниже вашего аэробного порога. Установите интервал, который даст вам примерно 10-15 сек. отдыха. | |
| Восстановление | ||
| 5 мин. Плавание Легко (Трубка, Колобашка) |
План тренировок по плаванию для триатлона, Неделя 4 - Сессия №2
| Комплекс | Примечания | |
|---|---|---|
| Разминка | ||
| 400 @ Легкое | Не напрягайтесь. | |
| 1 x 400 50 Удар ногами/50 Плавание @ 70-75% (Трубка, Ласты) | Сосредоточьтесь на натяжении и длинном, вытянутом положении тела. | |
| 1 x 400 @ Прогрессивное Начинайте с 65%, увеличивайте усилие до 80% к концу тяги (Колобашка (Пустая), Ремешок на лодыжку) | Сосредоточьтесь на быстрых, четких вдохах и возвращении головы сразу в центр. | |
| 16 x 25 Плавание | Шаблон следующий: 1 легко, 2 умеренно, 1 быстро. Сосредоточьтесь на удержании напряжения в запястье на протяжении всего гребка. Установите интервал, который даст вам примерно 10 сек. отдыха на умеренных 25 метрах. | |
| Основной комплекс | ||
| 1 x 400 Плавание @ 75% с 30 сек. отдыха | ||
| 4 x 100 Плавание @ 85% | Установите интервал на ваших 100 метрах, который даст вам 10-15 сек. отдыха. | |
| 1 x 300 Тяга @ 70% с 20 сек. отдыха (Трубка, Колобашка (Пустая), Ремешок на лодыжку) | ||
| 4 x 50 Тяга @ Прогрессивное (Трубка, Колобашка (Пустая), Ремешок на лодыжку) | Ваша длинная тяга на 70%, ваши короткие повторения должны быть прогрессивными - начиная с 70% и увеличивая до 85% к последнему. | |
| Восстановление | ||
| 5 мин. @ Легкое (Трубка, Колобашка) |
План тренировок по плаванию для триатлона, Неделя 4 - Сессия №3
| Комплекс | Примечания | |
|---|---|---|
| Разминка | ||
| 300 @ Легкое | Сосредоточьтесь на очень ЛЕГКОМ плавании во время разминки - слишком быстрое плавание сейчас может ухудшить вашу производительность на последующих заплывах. | |
| 4 x 75 как 50 Удар ногами/25 Плавание @ 70-75% с 15 сек. отдыха (Трубка, Ласты) | Удар ногами лицом вниз, с трубкой и ластами, большие пальцы переплетены, ладони вниз. | |
| Основной комплекс #1 | ||
| 1 x 200 Плавание @ 70% с 25 сек. отдыха | ||
| 1 x 150 Плавание @ 75% с 20 сек. отдыха | ||
| 1 x 100 Плавание @ 80% с 15 сек. отдыха | ||
| 1 x 50 Плавание @ 85% с 15 сек. отдыха | ||
| Основной комплекс #2 | ||
| 1 x 100 @ Легко с 20 сек. отдыха | ||
| 1 x 100 @ 90-95% с 15 сек. отдыха | Практика скорости старта. | |
| 7 x 100 Плавание @ 80% с 10 сек. отдыха | Установите интервал на 100 метрах, который даст вам примерно 10 сек. отдыха - старайтесь удерживать одинаковое время для всех ваших повторений. |