Тренировка по плаванию на выходных: начни быстро, закончи быстро
Эта тренировка по плаванию от тренера Сары МакЛарти поможет вам научиться максимально эффективно использовать изменения скорости, которые происходят в плавательной части триатлона.
(Фото: Getty Images)
Эта тренировка на выходные поможет вам научиться максимально эффективно использовать изменения скорости, которые происходят в определенные моменты гонки: на старте, после поворота у буя, приближаясь к финишу и пытаясь держаться на ногах у кого-то. Задача не в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, быстро проплыв небольшой отрезок, а в том, чтобы продолжать плыть и быстро и легко снижать частоту сердечных сокращений после этого.
Чтобы сделать эту тренировку настоящей симуляцией гонки, попробуйте все, что угодно, кроме как держаться за стену для восстановления: перевернитесь на спину, чтобы плавать, плывите брассом или на боку с лицом над водой, или просто плывите очень легким кролем. Помните, что в открытой воде нет стен, поэтому эта симуляция поможет вам справиться с непрерывным движением в день гонки.
Выберите один из предложенных ниже комплексов, который соответствует вашему текущему уровню физической подготовки и доступному времени, и приступайте!
Тренировка на выходные: Начни быстро, закончи быстро
A)
Разминка: 600 метров плавание, выходите и ныряйте на быстрые 25 метров в начале каждых 100 метров. 12 x 25 метров в порядке комплексного плавания @ :40.
Основной комплекс #1 (с :30 отдыха между каждым повторением): 1 x 100 метров ногами (первые и последние 25 метров быстро). 1 x 200 метров плавание (первые и последние 50 метров быстро). 1 x 300 метров с лопатками (первые и последние 75 метров быстро). 1 x 400 метров плавание (первые и последние 100 метров быстро).
Основной комплекс #2 (с :30 отдыха между каждым повторением): 2 x 100 метров ногами (первые и третьи 25 метров быстро). 2 x 200 метров плавание (первые и третьи 50 метров быстро). 2 x 300 метров с лопатками (первые и третьи 75 метров быстро).
Заминка: 400 метров легкое плавание как 2 x 100 метров комплексное/100 метров кроль.
*3500 всего*
B)
Разминка: 400 метров плавание, выходите и ныряйте на быстрые 25 метров в начале каждых 100 метров. 8 x 25 метров произвольным стилем @ :45.
Основной комплекс #1 (с :30 отдыха между каждым повторением): 1 x 100 метров ногами (первые и последние 25 метров быстро). 1 x 200 метров плавание (первые и последние 50 метров быстро). 1 x 300 метров с лопатками (первые и последние 75 метров быстро).
Основной комплекс #2 (с :30 отдыха между каждым повторением): 2 x 100 метров ногами (первые и третьи 25 метров быстро). 2 x 200 метров плавание (первые и третьи 50 метров быстро). 2 x 300 метров с лопатками (первые и третьи 75 метров быстро).
Заминка: 200 метров легкое плавание как 2 x 50 метров не кроль/50 метров кроль.
*2600 всего*
C)
Разминка: 300 метров плавание, выходите и ныряйте на быстрые 25 метров в начале каждых 100 метров. 4 x 25 метров произвольным стилем с :15 отдыха.
Основной комплекс #1 (с :30 отдыха между каждым повторением): 1 x 100 метров ногами (первые и последние 25 метров быстро). 1 x 200 метров плавание (первые и последние 50 метров быстро). 1 x 300 метров с лопатками (первые и последние 75 метров быстро).
Основной комплекс #2 (с :30 отдыха между каждым повторением): 1 x 100 метров ногами (первые и третьи 25 метров быстро). 1 x 200 метров плавание (первые и третьи 50 метров быстро). 1 x 300 метров с лопатками (первые и третьи 75 метров быстро).
Заминка: 100 метров легкое плавание как 50 метров не кроль/50 метров кроль.
*1700 всего*