Почему и как вам следует выполнять упражнения на ловкость в межсезонье
Улучшение вашей ловкости этой зимой может действительно помочь вам обрести бодрость к весне.
Использование упражнений на ловкость в тренировках может быть полезным в начале сезона. (Фото: Getty Images)
Хотя триатлон — это линейный вид спорта, где спортсмены движутся в одном направлении, упражнения на ловкость имеют несколько преимуществ, особенно в это время года. Этот тип тренировок обычно ассоциируется с игровыми видами спорта, где многовекторное движение является ключевым, но он также имеет место в тренировочной программе триатлета.
В то время как в межсезонье тренировки на выносливость обычно сосредоточены на базовой подготовке без особой интенсивности, работа над ловкостью — это хороший способ включить интенсивность в этот процесс. Это также помогает сохранить бодрость и служит мостом к плиометрическим тренировкам в преддверии сезона. Кроме того, это может помочь улучшить баланс, время реакции и боковое движение. И упражнения с лестницей — хорошее место для начала. Лестницу для ловкости можно разложить на земле, чтобы прыгать между ячейками вперед и назад. Если у вас нет лестницы, можно использовать конусы или любые другие маркеры.
Как и в любом тренировочном процессе, который включает интенсивность, важно постепенно увеличивать нагрузку. Не начинайте с 30 минут упражнений с лестницей, иначе на следующий день вы проснетесь с интересными ощущениями в нижней части ног и стопах. Здесь мы предлагаем подборку упражнений на ловкость, которые являются сложными, но не требуют длительного освоения. Каждая тренировка — это баланс между тем, что нам нужно сделать, что мы хотели бы сделать и нашим доступным временем — и эти упражнения с лестницей можно включить в любую тренировочную программу. Хотя некоторые движения могут потребовать практики, как только вы их освоите, вы вскоре заметите улучшения. Старайтесь быть как можно быстрее и точнее.
30-минутная тренировка на ловкость
1. Высокие колени (Видео)
Иллюстрация Оливера БейкераДвигайтесь вперед по лестнице, касаясь двумя ногами каждой ячейки, поднимая колени как можно выше. Оставайтесь на носках и старайтесь как можно быстрее отрываться от земли. Бегите назад, чтобы вернуться к началу. Повторите три раза.
2. Боковая лестница (Видео)
Иллюстрация Оливера БейкераДвигайтесь боком по лестнице, касаясь двумя ногами каждой ячейки и поднимая колени как можно выше. Думайте о том, чтобы отталкиваться от ног — заряжая пружину, отскакивая от нее. Шагайте в сторону/перемещайтесь, чтобы вернуться к началу. Повторите дважды в каждом направлении.
3. Ickey shuffle (Видео)
Иллюстрация Оливера БейкераВстаньте справа от лестницы, поставьте левую ногу в ячейку лестницы, следом правую. Как только обе ноги окажутся в лестнице, быстро поставьте левую ногу снаружи слева, повернитесь на этой ноге и переместите правую ногу в следующую ячейку лестницы впереди. Следуйте за правой ногой левой в ячейку, затем поставьте правую ногу справа от лестницы. Повернитесь на этой ноге, перемещая левую ногу в следующую ячейку лестницы, и продолжайте в этом порядке. Оставайтесь на носках и будьте осторожны, чтобы не потерять равновесие на внешнем касании. Когда дойдете до конца лестницы, бегите назад к начальной позиции и повторите всего три раза.
4. Лестница на ловкость Али (Видео)
Иллюстрация Оливера БейкераНазванное в честь чемпиона-боксера Мухаммеда Али, это движение начинается с того, что вы стоите сбоку от лестницы, лицом к ней. Прыгните, поставив левую ногу в ячейку лестницы, а правую — за пределами лестницы. Прыгните и поменяйте позиции в той же ячейке, затем переместитесь вправо на одну ячейку и повторите. Когда дойдете до конца лестницы, шагайте в сторону обратно к началу. Повторите дважды в каждом направлении.
5. Классики (Видео)
Иллюстрация Оливера БейкераКак в детской игре, это включает прыжки по лестнице, начиная с двух ног снаружи, прыгая на одну ногу внутри лестницы, а затем обратно на две ноги снаружи на следующей ячейке лестницы — меняя внутреннюю ногу каждый раз. Скорость и точность здесь ключевые, старайтесь как можно быстрее отрываться от земли. Как только дойдете до конца лестницы, бегите назад, вернитесь к начальной позиции и повторите дважды.