Спросите у тренера: как сделать силовые тренировки в межсезонье более увлекательными?
Фокус на изменении движений и улучшении общей атлетичности может стать отличным способом провести межсезонье и выйти из него более выносливым триатлетом.
Фото: Getty Images
Каждое воскресенье днем я сажусь в своем домашнем офисе, готовясь к следующей неделе для своих клиентов, прямо перед одной из моих любимых цитат:
"Мы не перестаем играть, потому что стареем; мы стареем, потому что перестаем играть."
Хотя у Джорджа Бернарда Шоу много известных выражений, слова "стареем" в этой конкретной цитате можно заменить на множество фраз, непосредственно относящихся к триатлету.
Мы теряем мотивацию, когда занятия становятся длинными или скучными. Мы обостряем старые травмы, когда наша тренировка выходит из равновесия. Мы застаиваемся из-за отсутствия разнообразия. Я нашел немногих в этом спорте, кто не стремится оставаться молодым, энергичным и конкурентоспособным с возрастом. Так что если вы один из таких атлетов, сейчас ваше время.
Межсезонье — это время, когда мы включаем игру, или "общую атлетичность", в работу над силой и кондицией, чтобы повысить выносливость (сопротивляемость усталости/травмам), улучшить подвижность (мышечное напряжение, длина и координация в движении) и восстановить стабильность (контроль). Спонтанность и разнообразие игры помогают восстановить, растянуть и укрепить вашу мышечную фасцию — этот супер-костюм соединительной ткани, поддерживающий каждую мышцу и орган в вашем теле. Здоровая фасция дает нам плавность в движении (свободные ватты) и ту самую "пружину" в шаге (свободная скорость), которую мы все ищем, когда гоночный сезон достигает полного размаха.
Содержание:
Сделайте силовые тренировки более увлекательными в межсезонье с помощью игры
Вот несколько компонентов, о которых я думаю, планируя силовые тренировки для своих атлетов, которые включают игру, но при этом остаются актуальными для спорта и являются отличным использованием драгоценного времени.
1. Сделайте это весело
Вам может понравиться скакалка! Мне — нет. Она напоминает мне о разминке перед школьными соревнованиями по легкой атлетике с агрессивным тренером, который носил свисток прямо из армии (буквально). Я избегаю ее даже как "веселого" бегового упражнения. Включение игры в вашу силовую рутину должно вызывать легкие, позитивные чувства или воспоминания. Найдите те занятия, которые заставляют вас терять счет времени, заставляют улыбаться или дают вам столь необходимый социальный компонент.
2. Добавьте немного структуры
Я работаю с очень немногими выносливыми атлетами, которые чувствуют себя комфортно без каких-либо простых границ или ограничений — даже когда расписание требует неструктурированной тренировки. Например, добавление временного ограничения (AMRAP — как можно больше раундов/повторов) или включение компонента сообщества для поддержки может ментально освежить самые обыденные, но необходимые тренировки на подвижность. Этим летом я участвовал в нескольких вызовах на вертикальные метры, которые заставили меня преследовать очень крутые сегменты Strava, пока я ходил по местным тропам в Боулдере. Они также были невероятно эффективными, нетрадиционными силовыми тренировками, которые заменили одну из моих еженедельных тренировок на нижнюю часть тела в зале.
3. Будьте креативными, но не безрассудными
Мне нравятся хорошие ролики в Instagram от знаменитостей или профессиональных атлетов, выполняющих что-то физически впечатляющее в зале. Просто помните, что жонглирование гантелями, стоя на мяче для стабильности, представляет собой лишь малую часть той работы, которую этот атлет уже проделал, чтобы овладеть этим. Вместо этого попробуйте что-то, что на шаг или два отстоит от движений, в которых вы уже уверены, а затем постепенно добавляйте креативность. Например, я часто заставляю своих триатлетов разогреваться с бросками и ловлей в это время года, что можно усложнить движением, увеличенной специфичностью и игрофикацией. Да, даже в вышибалы.
Независимо от того, включаете ли вы пять "D" (уклонение, нырок, погружение, прыжок, уклонение) в свое межсезонье, пробуете ли вы занятие по укреплению кора по запросу или бросаете фрисби в конце тренировки в зале, помните, что межсезонье — это время года, чтобы двигаться иначе. Мы хотим сгибаться, тянуть, поворачиваться и крутиться так, как это не связано только с плаванием, велосипедом и бегом. Становление более подвижным, выносливым и общим атлетом сейчас, в способах, которые ментально освежают (игра!), только обеспечит, что мы будем здоровыми, всесторонне развитыми и готовыми к нашим высококачественным, специфическим тренировкам, которые начнутся этой весной.
Кейт Лиглер специализируется на тренировках на выносливость как в функциональной силе и кондиции, так и в создании технических программ для велосипедистов, бегунов, триатлетов и мультиспортивных атлетов на выносливость более десяти лет. Она является сертифицированным персональным тренером NASM, а также специалистом по коррекции и производительности NASM.