Как кардинально улучшить свои результаты в беге в межсезонье
Коуч Джули Данкл объясняет, как улучшить бег и предлагает 12-недельный тренировочный план, который плавно переходит в вашу весеннюю подготовку к триатлону.
Тренер по триатлону объясняет, почему межсезонье — идеальное время для улучшения беговой формы. (Фото: Брэд Камински/Triathlete)
Триатлеты любят говорить, что хотят бегать быстрее в следующем сезоне. Но вот реальность: улучшения в беге почти никогда не происходят во время подготовки к гонке. Когда вы совмещаете занятия в бассейне, длительные поездки на велосипеде, управление усталостью и комбинированные тренировки, бег становится тем, что вы втискиваете между всем остальным. Вы поддерживаете форму — возможно, — но редко достигаете значительных улучшений.
Если вы хотите настоящего прогресса — более быстрых темпов, лучшей выносливости, более эффективного шага — есть только одно время, когда это может произойти: межсезонье. Это единственный период, когда у вас есть достаточно физических и ментальных ресурсов, чтобы тренироваться как бегун, а не как триатлет, пытающийся защитить велосипед.
Результат? Бег, который наконец-то отражает ваш потенциал.
Содержание:
- Почему межсезонье работает для становления более быстрым триатлетом-бегуном
- Когда начинать
- Роль силы и мобильности в триатлонном беге
- Как вы будете тренироваться иначе
- 12-недельный план межсезонного бега для становления более быстрым триатлетом-бегуном
- Недели 1-3: Базовый блок
- Недели 4-7: Фаза нагрузки
- Недели 8-10: Пиковый беговой блок
- Недели 11-12: Переход обратно к тренировкам по триатлону
- Как реинтегрироваться в тренировки по триатлону
Почему межсезонье работает для становления более быстрым триатлетом-бегуном
Во время триатлонного сезона ваша еженедельная структура ограничивает реальное развитие бега. Вы не можете увеличить частоту без ущерба для качества велосипедных тренировок. Вы не можете добавить работу на пороге без создания избыточной усталости. И вы определенно не можете увеличить беговую нагрузку, одновременно повышая интенсивность на велосипеде.
Межсезонье меняет все это:
- Объем тренировок на велосипеде и плавание снижается, освобождая энергию для увеличения частоты бега.
- Усталость наконец-то уходит, позволяя выполнять более качественную работу и лучше адаптироваться.
- Возвращается свежесть нервно-мышечной системы, делая скоростную работу безопасной и продуктивной.
- Силовые тренировки наконец-то могут быть приоритетом, а не втискиваться после того, как вы уже вымотаны.
Это окно, в котором вы исправляете механику, строите выносливость, развиваете порог и становитесь более эффективными. Вы больше не боретесь с компромиссами. Вы строите потенциал.
Когда начинать
После вашего последнего соревнования возьмите 10-21 день отдыха. Дайте вашей нервной системе перезагрузиться. Двигайтесь, но не тренируйтесь. Спите дольше. Ешьте чипсы и гуакамоле на ужин. Выпейте лишний бокал вина. Вы это заслужили.
Как только мотивация вернется — обычно через три недели — вы можете начать целенаправленный 8-12-недельный беговой блок. Начните с выполнения 30-минутного теста на порог (ваш средний темп за последние 20 минут = ваш беговой пороговый темп, или rTP). Все интенсивности в этом плане основаны на rTP, так что тренировки соответствуют вашей реальной физиологии, а не какому-то произвольному темпу из интернета.
Роль силы и мобильности в триатлонном беге
Межсезонье — идеальное время для развития силы и мобильности для улучшения бега. (Фото: Брэд Камински/Triathlete)План улучшения бега без силовых тренировок — это наполовину построенная система. Сильные бегуны генерируют больше силы на каждый шаг, дольше сохраняют форму и выдерживают больший объем бега без разрушения. Межсезонье — это ваш шанс поднимать тяжести, наращивать мышечное напряжение и укреплять стабильность — а не просто выполнять выпады с собственным весом после поездки на велосипеде.
Сила (2 раза в неделю, акцент на тяжести): Становая тяга, сплит-приседания, выпады, приседания, подъемы бедер и подъемы на носки с отягощением. Низкое количество повторений, полный диапазон движений. Сделайте это значимым.
Мобильность (5-10 минут в день): Бедра, лодыжки, подколенные сухожилия, грудной отдел позвоночника. Лучшая мобильность = лучшая механика = более быстрый бег.
Эта комбинация увеличивает выносливость, снижает риск травм и улучшает экономичность бега — все ингредиенты, которые вам нужны, чтобы действительно стать быстрее.
Как вы будете тренироваться иначе
Большинство триатлетов бегают 3-4 раза в неделю. Бегуны? Они бегают 6-7 раз в неделю. Разница не только в километраже — это распределение тренировочной нагрузки.
Когда вы распределяете интенсивность на более частые пробежки, вы поглощаете больше работы на пороге, больше скорости и больше объема без чрезмерной нагрузки на один день. Вы строите лучшую аэробную систему, более устойчивые ноги и улучшаете нервно-мышечную координацию.
Это то место, где вы перестаете тренироваться как триатлет и начинаете тренироваться как бегун. Да, это будет казаться много. В этом и суть.
12-недельный план межсезонного бега для становления более быстрым триатлетом-бегуном
Получите 12-недельный план для улучшения вашей беговой формы этой зимой/весной. (Фото: Брэд Камински/Triathlete)Бегайте 6 дней в неделю. Плавание/велосипед по желанию только в зонах Z1-Z2 (если необходимо).
Зоны интенсивности (основаны на rTP)
- Z2 Легко: 75-85% rTP
- Z3 Устойчиво: 85-92% rTP
- Темпо (Z3+/Низкий Z4): 92-97% rTP
- Порог (Z4): 97-103% rTP
- VO2 max: 105-115% rTP
- Ускорения: ~120-130% rTP (20-30 секунд)
Протокол разминки и заминки
Для всех тренировок включайте:
- Разминка: 10-15 минут легкого бега (Z1-Z2), постепенно увеличивая темп. Для дней с интервалами/порогом добавьте 4-6 ускорений (20-30 секунд с умеренной нагрузкой) перед основной частью, чтобы подготовить ноги.
- Заминка: 10-15 минут легкого бега (Z1-Z2) для выведения лактата и начала восстановления. Не пропускайте это — это важнее, чем вы думаете.
Все указанные ниже времена тренировок относятся только к основной части. Добавьте вашу разминку и заминку к этим временам.
Как модифицировать этот план
Не готовы к полной нагрузке? Вот как его адаптировать:
- Спортсмены среднего уровня: Бегайте 5 дней в неделю (исключите пятницу), сократите длительный бег на 15-20 минут
- Проблемы с объемом бега: Сократите каждую тренировку на 20%, сохраняя структуру интенсивности
- Возвращение после травмы: Начните с недель 1-3, повторите перед прогрессом
- Прислушивайтесь к своему телу: Если вы постоянно испытываете трудности, вы еще не готовы к этому объему
Еженедельная структура (одинаковая каждую неделю)
- Понедельник - Порог
- Вторник - Легко + ускорения
- Среда - Средне-длительный бег
- Четверг - VO2 или скорость
- Пятница - Легко + холмы
- Суббота - Длительный бег (прогрессивный)
- Воскресенье - Отдых или очень легко
Ниже представлена полная 12-недельная прогрессия.
Недели 1-3: Базовый блок
Формирование ритма, частоты и ранней толерантности к порогу. Не переусердствуйте здесь.
| Неделя | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3x6 мин @ 95-100%, 2 мин бег трусцой | 45 мин Z2 + 6x20 сек ускорения | 60 мин Z2 | 10x1 мин @ 110-115%, 1 мин бег трусцой | 40 мин Z2 + 6x30 сек на холме @ Z3 | 75 мин Z2 | Отдых или 20-25 мин легко |
| 2 | 4x6 мин @ 97-103%, 2 мин бег трусцой | 50 мин Z2 + ускорения | 65 мин Z2 | 12x1 мин @ 110%, 1 мин бег трусцой | 45 мин Z2 + холмы | 80 мин Z2 | Отдых |
| 3 | 3x10 мин @ 92-97%, 3 мин бег трусцой | 50 мин Z2 + ускорения | 70 мин Z2 | 5x3 мин @ 105-110%, 2-3 мин бег трусцой | 45 мин Z2 | 85 мин Z2 | Отдых |
Недели 4-7: Фаза нагрузки
Больше порога, больше выносливости, более длительные пробежки. Здесь начинается настоящее.
| Неделя | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 4 | 4x8 мин @ 95-100% | 50 мин Z2 + ускорения | 75 мин Z2 | 12x1 мин @ 110-115% | 45 мин Z2 + холмы | 90 мин Z2 | Отдых |
| 5 | 3x12 мин @ 92-97% | 50-55 мин Z2 + ускорения | 75-80 мин Z2 | 5x3 мин @ 105-110% | 45-50 мин Z2 | 95 мин Z2 (последние 10 мин Z3) | Отдых |
| 6 | 2x15 мин @ 92-97% | 50 мин Z2 + ускорения | 80 мин Z2 | 10x1 мин @ 110-115% | 45 мин Z2 | 100 мин Z2 (последние 15 мин Z3) | Отдых |
| 7 | 4x10 мин @ 95-100% | 50-55 мин Z2 | 85 мин Z2 | 5x3 мин VO2 | 45-50 мин Z2 | 100-105 мин прогрессивно | Отдых |
Недели 8-10: Пиковый беговой блок
Наибольший километраж, самые длинные пробежки, наибольшая нагрузка на порог. Это зона, где происходит магия — или где вы понимаете, что пропустили слишком много силовых тренировок.
| Неделя | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 8 | 3x12 мин @ 95-100% | 50-60 мин Z2 + ускорения | 90 мин Z2 | 12x1 мин @ 110% | 50 мин Z2 | 105 мин Z2 (последние 20 мин Z3) | Отдых |
| 9 | 2x20 мин @ 92-97% | 50 мин Z2 | 90-95 мин Z2 | 5x3 мин @ 110% | 45-50 мин Z2 | 110 мин Z2 сильный финиш | Отдых |
| 10 | 30 мин непрерывного темпо @ 92-97% | 55 мин Z2 + ускорения | 90 мин Z2 | 12x1 мин скорость | 45 мин Z2 | 110 мин Z2 (последние 25 мин Z3) | Отдых |
Недели 11-12: Переход обратно к тренировкам по триатлону
Объем уменьшается; темповые точки остаются. Не паникуйте — вы не теряете форму, вы ее усваиваете.
| Неделя | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 11 | 3x10 мин @ 95-100% | 45 мин Z2 | 70-75 мин Z2 | 8x1 мин @ 110% | 45 мин Z2 | 80 мин Z2 | Отдых |
| 12 | 20 мин темпо @ 92-97% | 45-50 мин Z2 | 60 мин Z2 | 6x1 мин @ 110% | 40 мин Z2 | 70-75 мин Z2 | Отдых |
Как реинтегрироваться в тренировки по триатлону
Как только вы вернетесь к многоспортивному расписанию:
- Сохраняйте одну пороговую тренировку каждые 7-10 дней. Вы слишком много работали, чтобы это упустить.
- Сохраняйте еженедельные ускорения. Они обязательны для поддержания нервно-мышечной остроты.
- Сохраняйте длительный бег (60-90 минут, в зависимости от целей гонки).
- Верните силовые тренировки к 1 разу в неделю для поддержания. Вам больше не нужно два занятия, но не забывайте о тренажерном зале полностью.
- Перенесите большую часть интенсивности на велосипед. Именно там находятся самые большие достижения в триатлоне.
Ваш бег теперь должен быть более плавным, сильным и быстрым — потому что вы построили двигатель бегуна, а не компромисс триатлета. И когда начнется гоночный сезон? Вы будете тем, кто разрывает беговой этап, пока все остальные просто пытаются его пережить.