Растяжка, в которой отчаянно нуждается каждый триатлонист после велозаезда

Укрепите и растяните свои мышцы после долгой поездки с помощью простого упражнения на растяжку, которое должен знать каждый триатлонист.

(Фото: Allie Jorde Creative)

Вы уже знаете, что существуют упражнения на растяжку для триатлонистов, которые могут облегчить напряжение в сгибателях бедра, подколенных сухожилиях и икроножных мышцах. Однако, возможно, вы не знаете, что в вашей тренировке по триатлону отсутствует очень специфический стиль растяжки после поездки.

Во время длительной тренировки на велосипеде ваши бедра находятся в длительном состоянии сгибания, позвоночник постоянно округлен, а грудь и руки сжаты над рулем. Это длительное сгибание позвоночника удлиняет мышцы вдоль спины и удерживает мышцы груди в сокращенном состоянии. Но в шее происходит прямо противоположное: она резко изгибается в противоположном направлении, чтобы вы могли видеть дорогу впереди.

Триатлонистам нужны упражнения, которые восстанавливают баланс мышечных паттернов, развивающихся на велосипеде, особенно потому, что триатлонисты также должны плавать и бегать. Эти упражнения должны растягивать переднюю часть тела (сгибатели бедра, мышцы живота и груди), которые хронически сокращены, и укреплять те мышцы, которые недоиспользуются вдоль позвоночника и между лопатками (а именно, выпрямители, ромбовидные мышцы, трапеции и задние дельтовидные мышцы).

Другими словами, вам нужны упражнения, которые эффективно удлиняют мышцы груди, которые сокращаются при езде на велосипеде, и сокращают мышцы спины, которые удлиняются.

Многие мышцы вдоль спины, которые удлиняются во время тренировок на велосипеде, включают выпрямители позвоночника (слева), трапеции (в центре) и многораздельные мышцы (справа). (Иллюстрации: Sebastian Kaulitzki Science Photo Library | Getty)

Содержание:

• Растяжки, необходимые каждому триатлонисту после поездки
• Как триатлонистам следует практиковать прогибы назад

Растяжки, необходимые каждому триатлонисту после поездки

Растяжки, которые вам нужны, известны как прогибы назад. Однако помните, что не все прогибы назад приносят одинаковую пользу. Самые сложные прогибы назад могут показаться на первый взгляд самыми сильными и эффективными. Но они менее полезны, чем вы ожидаете.

Рекорды марафонов профессиональных триатлонистов

Многие из самых экстремальных и популярных в Instagram прогибов назад требуют диапазона движений, которого у среднего триатлониста может не быть. Эти прогибы обычно полагаются на уже мощные ягодицы или силу верхних рук, чтобы инициировать изгиб в спине. Это означает, что они позволяют мышцам вдоль спины оставаться пассивными, а не помогают вам развивать необходимую силу.

Но есть один прогиб назад, который позволяет вам максимально эффективно растягиваться и укрепляться именно так, как вам нужно как триатлонисту. Он заставляет мышцы вдоль позвоночника активироваться, не является чрезмерно интенсивным и приносит растяжку передней части тела. Он также, кстати, помогает удлинить напряженные сгибатели бедра и даже может что-то сделать с вашей жесткой шеей.

Он называется Поза Саранчи (Салабхасана).

Это упражнение, представляющее собой вызов для всего тела, восстанавливает баланс мышц после тренировки, растягивая переднюю часть тела и укрепляя заднюю. (Фото: Allie Jorde Creative)

Как триатлонистам следует практиковать прогибы назад

Идеальный прогиб назад в позе саранчи удивительно прост в выполнении.

Сначала начните с довольно нейтрального положения, лицом вниз на земле, что само по себе является легким прогибом назад, который может принести облегчение болящей пояснице. Затем задействуйте каждую мышцу вдоль задней части тела, чтобы поднять голову, плечи, руки, ступни и ноги от земли. Это может выглядеть легко, но ощущаться будет совсем не так.

Помните - ваша цель не в том, чтобы сделать самый большой прогиб назад, который вы можете, или заставить себя делать это с маниакальным количеством повторений. Так же, как ваша сила и выносливость на велосипеде не являются результатом одной поездки, восстановление баланса наклоненной вперед позы, создаваемой ездой на велосипеде, требует медленного и устойчивого наращивания. Практикуйте позу саранчи регулярно, и вы почувствуете результаты.

Семь шагов к идеальному прогибу назад в позе саранчи:

1. Встаньте на четвереньки, затем лягте на грудь и лоб на землю. Положите руки по бокам, ладонями вниз, и разведите ноги на комфортное расстояние.
2. Сделайте легкое движение, чтобы потянуть копчик к задней части коленей или подтянуть лобковую кость к передним ребрам. Это положение таза, называемое задним наклоном, создает больше пространства в поясничной области и снимает нагрузку с нижней части спины. Оно также подчеркивает растяжку вдоль сгибателей бедра на передней части бедер.
3. Сожмите лопатки друг к другу, чтобы отвести переднюю часть плеч от земли. Это действие создает пространство в груди и активирует недоиспользуемые мышцы вдоль верхней части спины.
4. Когда ваша голова поднимается от земли, распрямите заднюю часть шеи, слегка поджав подбородок и поднимая основание черепа, а не макушку. Это удлиняет мышцы вдоль задней части шеи.
5. Поднимитесь выше и позвольте груди оторваться от земли. Держите взгляд вперед и вниз, чтобы задняя часть шеи оставалась длинной.
6. Держите нижние мышцы живота в напряжении, поднимая ноги, чтобы пригласить к работе ягодицы и подколенные сухожилия.
7. Сопротивляйтесь искушению задерживать дыхание. Просто найдите медленный и устойчивый ритм дыхания.

Эти упражнения йоги укрепят вашу поясницу (во всех необходимых аспектах)

Вы почувствуете большее расслабление в плечах, вытягивая руки в форме буквы V, активно прижимая ноги к земле. (Фото: Allie Jorde Creative)

Вариации позы саранчи:

• Улучшите подвижность плеч - Сделайте V-образную форму над головой руками, чтобы улучшить подвижность плеч и укрепить стабилизирующие мышцы в плечах. Держите нижнюю часть тела на земле.
• Сделайте упражнение динамичным - Поднимите тело от земли на вдохе, затем оставайтесь в позе на полный цикл дыхания, и затем опуститесь обратно на землю на выдохе. Повторите.
• Укрепите спину - Поднимайте поочередно противоположную руку и ногу, чтобы бросить вызов и укрепить мышцы спины.
• Больше подвижности плеч - Возьмите резиновую ленту, полотенце или рубашку между руками, когда вытягиваете руки над головой. Сделайте это динамичным, опуская руки ближе к спине, что увеличивает подвижность плеч.
• Добавьте нагрузку для увеличения вовлечения мышц всей верхней части тела - Держите небольшие гантели или бутылки с водой в руках или возьмите руки за спину и зажмите между ними шлем или поролоновый валик.