Что должен знать каждый триатлонист о силе спины
Это гораздо проще, чем вы ожидаете.
Фото: Allie Jorde Creative
Если вы относитесь к тем, кто скептически относится к утверждениям о пользе йоги для спортсменов, я вас понимаю. Я долгое время был в этом лагере, будучи соревнующимся бегуном. Многие из нас, имея ограниченное представление о практике, считают, что ее единственные преимущества — это гибкость и расслабление. Для большинства триатлетов эти аспекты занимают низкое место в списке приоритетов — в конце концов, у триатлета легко заполняется расписание тренировками по плаванию, велоспорту и бегу.
Однако, став персональным тренером, я вскоре заметил, что включение специфических упражнений йоги для укрепления спины в мою обычную тренировку или программу заминки заметно уменьшило напряжение и боли в нижней части спины.
Это привлекло мое внимание.
Большинство спортсменов, которых я знаю, попробовавших йогу для спины на нескольких занятиях, хотят продолжать из-за улучшения самочувствия. Даже если у вас нет проблем с болью или напряжением в спине, выполнение определенных поз йоги для укрепления спины помогает снизить риск растяжения спины.
Еще одно распространенное заблуждение заключается в том, что вам нужно пожертвовать часом в спортзале, чтобы выделить время на целый класс йоги. Это не так. Включение нескольких специфических поз для укрепления кора в ваши существующие тренировочные программы более чем достаточно.
Содержание:
- Как йога помогает укрепить спину?
- Способы, которыми йога помогает укрепить спину
- 7 упражнений для укрепления спины для триатлетов (которые просто так оказались йогой)
Как йога помогает укрепить спину?
Йога способствует укреплению спины несколькими способами, включая укрепление часто игнорируемых мышц нижней части спины, а также мышц, поддерживающих спину. Это снижает вероятность того, что спина будет компенсировать и становиться перегруженной, уставшей и потенциально травмированной. Эта более сильная поддерживающая структура также улучшает осанку и/или увеличивает диапазон движений в поддерживающих подколенных сухожилиях, позвоночнике и бедрах.
Пара легко игнорируемых мышц спины, которые укрепляет йога, — это многораздельные мышцы (слева) и подвздошно-реберные мышцы (справа). (Иллюстрация: Sebastian Kaulitzki Science Photo Library | Getty) Осознание тела, которое вы получаете от практики йоги, может помочь вам полагаться на сильные группы мышц, включая часто недооцененные ягодицы и мышцы кора, как на основные двигатели при приседаниях, беге, поднятии тяжестей и ходьбе.
Растяжения мышц в поясничной области с известной механической причиной, вероятно, являются травмами от перенапряжения, вызванными усталостью или повреждением из-за повторяющихся нагрузок. Это может быть результатом плохой осанки, такой как наклон вперед на длительное время во время езды на велосипеде или бега с чрезмерно выгнутой спиной.
Эти растяжения также могут быть вызваны интенсивными и острыми мышечными усилиями в сочетании с плохой техникой при поднятии тяжестей, скручивании, толкании или тяге. Эти типы нагрузок или быстрое развитие силы могут повредить более мелкие мышцы в нижней части спины, такие как многораздельные мышцы, которые не предназначены для выполнения тяжелых подъемов или мощных движений.
Способы, которыми йога помогает укрепить спину
Ниже приведены некоторые из преимуществ укрепления спины с помощью йоги для спортсменов.
1. Йога активирует ягодицы
Многие бегуны и велосипедисты испытывают напряжение в подколенных сухожилиях и боль в нижней части спины. Эти явления не обязательно не связаны, так как оба типа спортсменов часто испытывают трудности с правильной активацией ягодиц и вместо этого полагаются на подколенные сухожилия для разгибания ног. Это создает напряжение в подколенных сухожилиях, что со временем может привести к тому, что мышцы нижней части спины будут компенсировать, принимая на себя больше нагрузки, чем они могут выдержать. Это, в свою очередь, может вызвать боль в спине.
Практика йоги укрепляет не только ягодичные мышцы, но и осознание тела. Когда вы знаете, какие мышцы вы активируете, вы учитесь задействовать правильные мышцы в нужное время. Это позволяет более эффективно полагаться на ягодицы при беге или езде на велосипеде.
Вы можете научиться чувствовать сокращение ягодиц в таких распространенных позах йоги, как Мост (Setu Bandha Sarvangasana) и Саранча (Salabhasana), а также во время простых переходов, таких как Наклон вперед стоя (Uttanasana) к Горе (Tadasana).
2. Йога растягивает сгибатели бедра и подколенные сухожилия
Если вы спортсмен, скорее всего, вы испытываете напряжение не только в своих подколенных сухожилиях, но и в сгибателях бедра. Когда эти поддерживающие группы мышц ослаблены, мышцы спины склонны компенсировать.
Практика йоги увеличивает гибкость и подвижность напряженных мышц и суставных структур, что означает, что мышцы спины не будут вынуждены компенсировать, уставать и потенциально растягиваться.
3. Йога улучшает силу кора
Пози йоги, укрепляющие кор—включая мышцы спины—позволяют вам поддерживать лучшую форму не только в позах йоги, но и в любом виде упражнений, будь то езда на велосипеде, бег, походы, поднятие тяжестей или использование эллиптического тренажера. Пози йоги, укрепляющие кор, помогают обеспечить, чтобы более мелкие постуральные мышцы верхней части спины были задействованы и правильно поддерживали ваш позвоночник, когда вы выполняете длительные велотренировки или тренируетесь для ультрамарафона.
4. Йога улучшает осознание тела
Йога учит вас быть исключительно осведомленным о том, что происходит в вашем теле, чтобы вы могли начать двигаться более эффективно и безопасно. Это может быть так же просто, как напоминание вашего учителя о том, чтобы вы сгибались в бедрах, когда наклоняетесь вперед, активировали мышцы кора в сложных упражнениях и были неустанно присутствующими в любой ситуации, в которой вы находитесь.
Это приводит к тому, что вы позже вспоминаете активировать ягодицы во время бега или держать спину ровной, когда поднимаете что-то тяжелое или неудобное, что может помочь предотвратить травмы нижней части спины.
7 упражнений для укрепления спины для триатлетов (которые просто так оказались йогой)
Начните включать некоторые из этих поз йоги для укрепления спины в свои силовые тренировки или программу заминки несколько раз в неделю.
Попробуйте выполнять каждую позу в течение 20 секунд и постепенно увеличивайте до 30 секунд. Вы также можете перейти ко второму раунду каждой позы.
(Фото: Andrew Clark; Одежда: Calia)
1. Поза Балансирующего Стола
Эта поза по сути то же самое, что и упражнение "птица-собака", в котором вы начинаете на руках и коленях, а затем вытягиваете ногу и противоположную руку одновременно и сжимаете. Только здесь вы удерживаете это как статическую позу.
Это изометрическое сокращение (то есть сжатие мышц без движения) помогает вам развивать не только силу, но и стабильность в более мелких постуральных мышцах спины, таких как часто игнорируемые многораздельные мышцы и спинальные мышцы, которые важны для стабилизации позвоночника. Оно также укрепляет выпрямители позвоночника и ягодицы и заставляет вас сосредоточиться на связи между разумом и телом, поддерживая равновесие.
Как выполнять: Когда вы вытягиваете одну ногу прямо за собой, сожмите ягодицы и квадрицепсы, чтобы усилить растяжение сгибателей бедра. Не забывайте держать спину ровной, как столешница. Подумайте о том, чтобы втянуть пупок к позвоночнику, но продолжайте дышать на протяжении всей позы.
(Фото: Andrew Clark)
2. Поза Планки
По сути, это высокая отжимание, Поза Планки укрепляет не только ваши руки и плечи, но и весь кор.
Как выполнять: Легко захотеть найти форму этой позы любой ценой — даже если это означает, что ваша верхняя часть тела выполняет всю работу, в то время как бедра немного опускаются к коврику. Вместо этого сосредоточьтесь на активации всего кора, чтобы держать тело прямым, как доска.
(Фото: Andrew Clark; Одежда: Calia)
3. Чатуранга
Это упражнение похоже на низкую планку и развивает силу кора и спины в глубоких мышцах живота, включая поперечную мышцу живота, которая окружает вашу среднюю часть, как корсет, и играет важную роль в поддержании стабильности позвоночника при поднятии тяжестей.
Как выполнять: Может быть сложно точно знать, как правильно активировать кор в Чатуранге. Попробуйте нажимать через пятки, простое и интуитивное действие, которое по сути активирует все необходимые мышцы спины и кора.
(Фото: Andrew Clark)
4. Поза Лодки (Парипурна Навасана)
Этот укрепляющий кор упражнение способствует укреплению кора и спины, особенно нижних мышц живота, что может помочь поддерживать ваш позвоночник во время тренировок и в повседневной жизни.
Как выполнять: Важно, чтобы вы держали кор активированным и нижнюю часть спины ровной в Позу Лодки. Это помогает тренировать вашу стандартную осанку к более нейтральному положению позвоночника даже в сложных ситуациях.
(Фото: Andrew Clark) Если вы обнаружите, что округляете спину, чтобы держать ноги поднятыми, согните колени и положите руки на заднюю часть бедер или слегка опустите пятки на пол. Самая важная часть позы — поддержание ровной спины. По мере укрепления спины попробуйте вытянуть руки прямо вдоль ног и, в конечном итоге, перейти к прямым ногам.
(Фото: Andrew Clark)
5. Поза Моста (Сету Бандха Сарвангасана)
Эта поза йоги похожа на обычное упражнение на силу, известное как мосты с собственным весом. Версия йоги помогает тренировать связь между разумом и мышцами, заставляя вас активировать ягодицы, что может быть сложно сделать без чрезмерного напряжения мышц нижней части спины. Сильные ягодицы критически важны для снятия избыточной нагрузки с нижней части спины. Мост также снимает напряжение в сгибателях бедра, что, в свою очередь, предотвращает боль в нижней части спины, помогая поддерживать правильное выравнивание таза.
Как выполнять: Когда вы поднимаете бедра к потолку, вы почувствуете растяжение вдоль сгибателей бедра. Чтобы усилить растяжение сгибателей бедра, активируйте ягодицы и тяните их к задней части коленей. Если вы заметите, что ваши колени начинают расходиться, сожмите блок или небольшую коробку между бедрами.
(Фото: Andrew Clark; Одежда: Calia)
6. Поза Саранчи (Салабхасана)
Это похоже на упражнение на разгибание спины, известное как Супермен. Недооцененный прогиб назад, Саранча не выглядит драматично, но эффективно (и довольно интенсивно) активирует все мышцы спины, что удивительно редко встречается среди прогибов назад. И, в отличие от многих более гибких прогибов назад, она приносит значительные преимущества, но не требует огромной гибкости, что делает ее доступной для людей с обычными телами.
Как выполнять: Начните движение, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять бедра от коврика. Практикуйте активацию этих мышц, расслабляя мышцы нижней части спины. Вы можете держать руки на полу, поднять их вдоль тела или переплести пальцы за спиной и тянуть костяшки от себя.
(Фото: Andrew Clark)
7. Поза Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Мне нравится завершать свою программу укрепления кора растяжкой всей задней цепи, включая подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Собака мордой вниз делает все это.
Как выполнять: Если у вас напряженные подколенные сухожилия, вы почувствуете их в этой позе. Сгибание коленей может помочь вам найти форму без ощущения серьезного дискомфорта в подколенных сухожилиях. Держите нижнюю часть спины ровной и тяните пятки к полу, чтобы растянуть икроножные мышцы и ахиллово сухожилие. Нет необходимости заставлять пятки достигать пола.