Спросите тренера: какие упражнения на растяжку спины лучше всего подходят для триатлонистов?
Ищете способ растянуть спину после долгой поездки или интенсивных тренировок на выходных? Начните с этих семи упражнений на растяжку спины для триатлетов.
(Фото: Брэд Уокер)
Для триатлетов нормально сосредотачиваться на очевидных группах мышц, таких как грудные и плечевые для плавания, ягодичные и квадрицепсы для велоспорта, а также подколенные сухожилия и икры для бега. Но что связывает все эти группы мышц вместе? Спина и корпус! Если вы хотите максимизировать свою производительность в триатлоне и получить максимум от своих тренировок, крайне важно, чтобы ваша спина и корпус были в отличной форме. Один из лучших способов убедиться, что ваша спина и корпус в отличном состоянии, — это регулярная растяжка и тренировка гибкости с использованием лучших упражнений на растяжку спины для триатлетов.
Растяжка для триатлона — одна из самых недооцененных техник для улучшения спортивных результатов, предотвращения спортивных травм и правильной реабилитации при растяжениях и повреждениях. Не совершайте ошибку, думая, что что-то такое простое, как растяжка, не будет эффективным. Ниже приведены семь лучших упражнений на растяжку спины для триатлона; конечно, их гораздо больше, но это отличное начало. Обратите особое внимание на инструкции к каждому упражнению, и если у вас есть хронические или повторяющиеся боли в мышцах или суставах, будьте особенно осторожны при выполнении упражнений ниже (или проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед выполнением любых из следующих упражнений).
Содержание:
- Упражнения на растяжку спины для триатлетов
- Лежачая растяжка с подтягиванием коленей к груди
- Лежачая растяжка с перекрещиванием ног
- Сидячая растяжка с наклоном в сторону
- Вращающаяся растяжка живота
- Сидячая растяжка сгибания шеи
- Сидячая боковая растяжка
- Стоячая растяжка подколенных сухожилий с поднятой ногой
Упражнения на растяжку спины для триатлетов
Инструкции: Медленно переходите в положение растяжки, пока не почувствуете напряжение на уровне 6 или 7 из 10. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, вы зашли слишком далеко; немедленно выйдите из растяжки. Удерживайте положение растяжки в течение 20-30 секунд, расслабляясь и глубоко дыша. Осторожно выходите из растяжки и при необходимости выполните упражнение на противоположной стороне. Повторите 2 или 3 раза.
Лежачая растяжка с подтягиванием коленей к груди
Лягте на спину и используйте руки, чтобы подтянуть оба колена к груди.
Лежачая растяжка с перекрещиванием ног
Лягте на спину и перекрестите одну ногу через другую. Держите руки в стороны и обе ноги прямыми. Позвольте спине и бедрам вращаться вместе с ногой.
Сидячая растяжка с наклоном в сторону
Сядьте, вытянув одну ногу в сторону, пальцы ног направлены вверх. Затем поднимите другую ногу к колену и позвольте голове наклониться вперед. Потянитесь обеими руками к внешней стороне пальцев ног.
Вращающаяся растяжка живота
Лягте лицом вниз и поднесите руки к плечам. Держите бедра на земле, смотрите вперед и поднимайтесь, выпрямляя руки. Затем медленно согните одну руку и поверните это плечо к земле.
Сидячая растяжка сгибания шеи
Сидя на стуле, скрестите руки и держитесь за стул между ногами. Позвольте голове наклониться вперед, затем отклонитесь назад.
Сидячая боковая растяжка
Сядьте на стул, поставив ноги на пол, затем медленно наклонитесь влево или вправо, потянувшись к земле. Не наклоняйтесь вперед.
Стоячая растяжка подколенных сухожилий с поднятой ногой
Технически, подколенные сухожилия не являются частью спины или корпуса, но напряженные подколенные сухожилия могут оказывать значительное давление на нижнюю часть спины, поэтому я включил это упражнение, чтобы снять часть нагрузки с вашей нижней части спины. Встаньте прямо и поднимите одну ногу на объект. Держите эту ногу прямой и направьте пальцы ног вверх. Затем направьте пальцы другой ноги внутрь и наклонитесь вперед, держа спину прямой.