8 необходимых упражнений на растяжку при скованности и боли в верхней части спины

Ваши верхние мышцы спины напряжены и болят после выходных, проведенных в приключениях плавания, езды на велосипеде и бега? Эти растяжки принесут долгожданное облегчение.

Фото: Кетут Субиянто | Pexels

В своей работе персонального тренера и учителя йоги я взаимодействую с самыми разными спортсменами и неспортсменами, и одна из самых частых жалоб, которые я слышу, — это постоянная скованность и боль в верхней части спины. Независимо от того, вызвана ли боль старой травмой или накопительными эффектами плохой осанки, все хотят знать одно и то же: какие растяжки для верхней части спины принесут облегчение?

Содержание:

• Может ли растяжка помочь при боли в верхней части спины?
• На что нацелиться при растяжках для боли в верхней части спины
• Растяжки для верхней части спины при напряженных мышцах

Может ли растяжка помочь при боли в верхней части спины?

Несколько исследований показали, что выполнение растяжек для верхней части спины может уменьшить боль и увеличить диапазон движений у тех, кто испытывает напряжение и/или слабость в мышцах шеи, плеч и верхней части спины. Дополнительные исследования предполагают, что растяжка всего 10 минут в день с простыми позами йоги может уменьшить боль в верхней части спины.

Боли в верхней части спины часто вызваны плохой осанкой, которая часто связана с дисбалансом в силе мышц передней части тела по сравнению с задней. Когда вы занимаетесь растяжкой и укреплением всего тела, как в йоге, вы воздействуете на различные другие слабые мышцы, включая кор, которые также могут способствовать плохой осанке. Включая йогу в свою программу растяжки, вы фактически создаете облегчение как от немедленной, так и от долгосрочной боли в верхней части спины.

На что нацелиться при растяжках для боли в верхней части спины

Когда вы испытываете неопределенную боль в верхней части спины и не уверены, с чего начать, сосредоточьтесь на следующих мышцах:

• мышцы верхней части спины и стабилизаторы (трапеция, мышца, поднимающая лопатку, широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы и выпрямители позвоночника)
• мышцы плеч (дельтовидные и мышцы ротаторной манжеты)
• мышцы шеи (цервикальные экстензоры и флексоры, а также грудинно-ключично-сосцевидная мышца)
• мышцы нижней части спины (упомянутые выше и более глубокие многораздельные мышцы)

Ключевая тренировка Крейга Александера Кроуи перед триатлоном

Даже если источник вашей боли или скованности не в мышцах верхней части спины, они могут легко переутомляться, компенсируя боль, травму или неподвижность в соседних мышцах. Нацеленные растяжки, которые охватывают всю верхнюю часть тела, могут принести облегчение.

Растяжки для верхней части спины при напряженных мышцах

Ниже приведены некоторые из самых эффективных растяжек — динамических и статических — для случаев, когда вы испытываете скованность и боль в верхней части спины. В зависимости от источника вашей боли или травмы, растяжка может быть лишь частью плана лечения. Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, если вы испытываете боль в верхней части спины, прежде чем начинать растяжку, чтобы оценить ваши индивидуальные потребности. Отдых, изменение активности и укрепление слабых мышц, среди прочего, также могут быть необходимы.

(Фото: Кетут Субиянто | Pexels)

1. Растяжка груди

Может показаться странным предлагать растяжку груди, когда внимание сосредоточено на верхней части спины. Но боль в верхней части спины также может возникать из-за того, что вы часами сидите, согнувшись вперед над клавиатурой или телефоном. Это приводит к тому, что мышцы вдоль вашей верхней части спины перерастягиваются, в то время как мышцы груди становятся напряженными. Растяжка грудных мышц и связанных с ними мышц вдоль груди может позволить вашим плечам вернуться в их обычное положение.

1. Встаньте лицом к открытому дверному проему, вытянув руки в стороны, как буква Т. (Или встаньте рядом со стеной или вертикальной перекладиной в спортзале.)
2. Сделайте большой шаг вперед через открытый дверной проем одной ногой. Ваши выпрямленные руки должны зацепиться за стороны дверного проема и быть слегка отведены назад, за остальную часть вашего тела, чтобы вы почувствовали растяжение в груди и плечах. (Если вы у стены или перекладины, делайте по одной руке за раз, а затем меняйте стороны.)
3. Убедитесь, что ваш позвоночник нейтрален, смотрите прямо вперед и напрягайте мышцы кора. Оставайтесь здесь около 30 секунд.

Борьба с триадой женщин-спортсменок

(Фото: Altered Snaps | Pexels)

2. Растяжка трапециевидной мышцы

Это простая растяжка для трапециевидных мышц, ромбовидных мышц и плеч. Поскольку вы выполняете растяжку по одной руке за раз, вы можете регулировать интенсивность для правой и левой сторон мышц верхней части спины по мере необходимости.

1. Сядьте или встаньте с хорошей осанкой.
2. Выпрямите правую руку и проведите ею через грудь так, чтобы пальцы указывали влево.
3. Приложите левую руку к задней части правой верхней руки, чуть выше локтя, и подтяните руку к груди, чтобы углубить растяжку. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Расслабьтесь, затем поменяйте стороны.

(Фото: SDI Productions)

3. Круги руками

Круги руками — это динамическое упражнение на растяжку, чтобы разогреть мышцы верхней части тела перед любой тренировкой или если вы долго сидели за столом и вам нужно размяться. Круги руками расслабляют не только верхнюю часть спины, но и грудь и плечи.

1. Встаньте прямо, расслабив и отведя назад плечи, подняв грудь.
2. Вытяните руки в стороны, как буква Т. Держите локти прямыми, вращая руками вперед, постепенно увеличивая диапазон движений и скорость, как вам удобно, в течение 15-30 секунд. Измените направление.
3. Затем позвольте вашим рукам пересекать грудь, раскачивая их к противоположному плечу, чередуя, какая рука сверху с каждым движением. Повторяйте в течение 15-30 секунд.

(Фото: Эндрю Кларк)

4. + 5. Кошка-Корова

Кошка-Корова — это динамическая растяжка, которая улучшает подвижность позвоночника и может быть выполнена за минуту или две. Постарайтесь соединить переходы между позами с дыханием, чтобы улучшить осознание своего тела. Одним из преимуществ этого является более осознанное использование мышц кора. Более частое вовлечение кора в повседневной жизни может помочь поддерживать оптимальную осанку, что может уменьшить боль в спине.

1. Начните на четвереньках, с бедрами над коленями и плечами над запястьями. Вдыхая, медленно прогните спину и опустите живот к коврику, вытягивая грудь и взгляд вперед в позе коровы.

(Фото: Эндрю Кларк)

Самая большая ошибка триатлонистов? Игнорирование руководства для спортсменов

1. На выдохе оттолкнитесь от коврика руками и округлите спину, подтягивая пупок к позвоночнику и отводя лопатки от позвоночника в позе кошки. Повторите несколько раз. Вы можете добавить любые другие движения, которые кажутся комфортными, такие как круги бедрами или восьмерки.

(Фото: Эндрю Кларк)

6. Поза собаки мордой вниз

Хотя эта классическая поза наиболее известна интенсивной растяжкой мышц задней части ног, поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) растягивает всю заднюю часть тела, включая мышцы верхней части спины, а также связанные с ними мышцы плеч, трицепсов и предплечий. Не забудьте широко расставить пальцы и вдавить их в коврик, особенно суставы указательных пальцев.

1. Из положения на коленях переместите бедра над коленями и плечи над запястьями. Подогните пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы создать перевернутую V-образную форму с вашим телом.

2. Тяните пятки к коврику, хотя нет необходимости, чтобы они касались его. Держите небольшое сгибание в коленях, если так удобнее. Затем подтяните лопатки к бедрам и вытяните весь позвоночник. Продолжайте давить через указательные пальцы. Постарайтесь повернуть локтевые сгибы так, чтобы они смотрели на стену перед вами. Оставайтесь здесь около 30 секунд.

(Фото: Эндрю Кларк)

7. Поза ребенка

Эта поза йоги, которую многие находят невероятно успокаивающей, является пассивной растяжкой для мышц верхней части спины и плеч.

1. Начните с положения на коленях, с коленями шире, чем бедра. Опуская бедра к пяткам, вытяните руки вперед, прежде чем опустить грудь, лоб и предплечья на коврик. Постарайтесь сохранить длину в позвоночнике, освобождая напряжение и позволяя себе быть поддержанным ковриком. Замедлите дыхание и оставайтесь здесь около 30 секунд.

Всё, что необходимо знать выносливым спортсменам о протеиновом порошке

(Фото: Эндрю Кларк)

1. Если хотите, соедините ладони в молитве, согните локти и наклоните большие пальцы к задней части шеи. Та же растяжка, немного другое ощущение. Оставайтесь здесь около 30 секунд.

8. Орлиные руки

Поза, известная как орел (Гарудасана), обеспечивает довольно интенсивную растяжку для всей верхней части спины и задних плеч. Вы можете добавить перекрещивание ног, если хотите, хотя выполнение только рук позволяет сосредоточиться на растяжке без отвлечения на балансировку. Не забывайте дышать.

1. Из положения сидя или стоя продолжайте отводить лопатки вниз и от ушей. Перекрестите правый локоть над левым перед грудью. Постарайтесь соединить ладони или приблизиться к этому. Опустите плечи немного вниз, от ушей. Оставайтесь здесь 15-30 секунд.

2. Чтобы усилить растяжку в верхней части спины, сожмите руки вместе и слегка поднимите локти. Медленно разворачивайтесь, встряхните руки и повторите на другой стороне.